Боль в спине — вторая по частоте жалоба от киберспортсменов. Чтобы игроки не испытывали дискомфорта и могли снять напряжение, клубы и даже организаторы турниров нанимают массажистов. Работать с командами приглашают физиотерапевтов, имеющих опыт сотрудничества с автогонщиками. По утверждению учёных, нагрузки на спину киберспортсменов вполне сравнимы с этим видом спорта. Однако если вы обычный игрок, у вас болит спина, но нет денег на личного массажиста, не стоит забивать на проблему. Физиотерапевты Мэттью Ху и Кейтлин Макги, работающие с крупнейшими киберспортивными клубами, выпустили целую серию статей, которые посвящены сохранению здоровья и правильной осанке.
Доктор, что со мной?
Про травмы, связанные с запястьями и локтями, мы слышим постоянно — игрокам приходится брать вынужденные отпуски и даже ложиться на операции, если терапия не помогает. Кажется, что со спиной всё проще. Заболела — отдохнул немного, потянулся — и снова готов к бою. Не помогла простая разминка? Можно, как игроки EG, использовать дедовские методы.
Но всё это лишь снятие симптомов, утверждает Мэттью Ху. Разминка или отказ от игр на некоторое время лишит вас болевых ощущений, однако не избавит от причины, которая кроется в состоянии ваших мышц и связок. Чаще всего боль у геймеров возникает в районе поясницы, и если она действительно проходит после отдыха и массажа, то, скорее всего, она связана с тем, что вы неправильно сидите перед компьютером.
В первом случае спина скруглена, таз подан чуть вперёд по сравнению с положением позвоночника. Нам кажется, что это наиболее расслабленная позиция, когда ничего не напрягается, а мышцам не нужно выполнять никакую работу. Однако такое положение влечёт за собой стразу несколько последствий. Во-первых, все внутренние органы, включая лёгкие, находятся в сжатом состоянии. Нам банально сложнее дышать, а значит снабжение всего организма кислородом затруднено. Однако боль в спине вызывает другой факт. В таком положении мускулы на задней поверхности тела слишком растягиваются и постепенно ослабевают, так что им становится всё сложнее удерживать корпус в нужном положении. Это приводит к перенапряжению.
Во втором случае в спине образуется неестественный прогиб, который даёт дополнительную нагрузку на мышцы. Такую посадку часто можно увидеть у игроков в CS:GO или любом другом шутере, когда ребята стараются придвинуться как можно ближе к экрану. Такое положение тела ограничивает его мобильность, а значит вызывает напряжение и боль.
Может быть, последствия перенапряжения кажутся не такими серьезными, как травмы запястья, сопровождающиеся сильной болью. Однако болевые ощущения в пояснице серьёзно ограничивают время, которое вы можете эффективно проводить за компьютером. Доктор Ху сравнивает это с показателем «выносливости» в компьютерных играх. Если мышцы и сухожилия спины находятся в неправильном или неестественном положении, то полоска будет уменьшаться с большей скоростью, чем в нейтральной позиции.
Помните, что если боль приходит постоянно и не зависит от положения тела, то вам обязательно необходима консультация врача. Не всякая боль является следствием неправильной осанки, а неверно выбранные нагрузки в таком случае могут только усугубить ситуацию.
По стойке смирно
Итак, если основной причиной дискомфорта является напряжение в мышцах, то наша первостепенная задача — избавиться от него. Однако это не значит, что нужно расслабить все тело и сесть перед монитором кулечком, закинув под себя ноги. Важно найти нейтральную позицию, в которой нагрузка на поддерживающие ткани (связки, мышцы и сухожилия) будет минимальной. И здесь кроется главная сложность — для каждого человека это разное положение. Поэтому не существует конкретных градусов и углов наклона, которые нужно соблюдать, чтобы избежать боли.
Даже физиологи и физиотерапевты постоянно расходятся во мнениях. Например, скандинавский ученый Х. Дж. Вилке в 1999 году провёл исследование, во время которого доказал, что поясничный отдел позвоночника испытывает наименьшую нагрузку при небольшом отклонении спинки кресла назад. После этого изготовители кресел бросились менять конструкцию, а в моду вошла расслабленная посадка. Однако это исследование не учло, что происходит в этот момент с остальными тканями, строение и подвижность которых у всех индивидуальна.
Так что подбирать свою идеальную посадку придётся самостоятельно. Но есть несколько ключевых моментов.
1. Изгибы — это нормально. Забудьте крики мамы и учителей «Сядь прямо» и угрозы привязать линейку к спине. Ваш позвоночник ни в коем случае не должен напоминать прямую линию. Небольшие изгибы в шее, грудном отделе и пояснице помогают нашему телу выдерживать оказываемое на него давление и при этом сохранять пластичность и гибкость. Проконтролировать естественность положения можно расправив грудную клетку так, чтобы при этом нагрузка не перенаправилась в сторону поясничного отдела. Для этого нужно просто сделать глубокий вдох и запомнить это состояние.
2. Все начинается с таза. Для начала придётся определиться с посадкой, в которой таз находится в нейтральном положении. Мэттью Ху сравнивает тазовую кость с ведром, наполненным водой. Стоит нам выгнуть спину и наклонить таз назад или вперёд — вода выльется, а позвонки будут сдавливать сухожилия. Чтобы найти свою естественную позицию, физиотерапевт посоветовал покачать тазом из одного крайнего положения в другое и почувствовать, как это сказывается на мышцах. Отсутствие неприятных ощущений и прочная точка опоры — знак того, что вы нашли свое нейтральное положение.
3. Пояснице нужна поддержка. Если вы попробовали сесть, как на картинке, и почувствовали чуть ли не мгновенную усталость — это тоже нормально. Скорее всего, ваши мышцы спины слишком долго находились в растянутом и расслабленном положении, так что им сложно выполнять свою работу. В этом случае вам поможет обычная небольшая подушка, подложенная под поясницу, которая сохранит естественный прогиб. Не зря такие шутки идут в комплекте к геймерским креслам. Постепенно мышцы придут в тонус и поддержание нейтрального положения уже не будет вызывать дискомфорт.
4. Не получилось выпрямиться — проверь ноги. Если вы не можете правильно поставить ноги, то и выпрямить спину тоже не получится. Основа правильной посадки — высота стула, которая позволяет полностью поставить стопы на пол и при этом сохранить параллельную линию с бедрами. Если кресло невозможно опустить достаточно низко, то приобретите или соорудите подставку под ноги. Сравните такое положение с любимой привычкой игроков закинуть ноги под себя.
Когда стопы стоят на полу, у тела значительно увеличивается площадь опоры — теперь давление оказывается не только на таз, но и на бедра и стопы. Да и к тому же ничего не затекает. А вот первоначальный дискомфорт в таком положении некоторые физиотерапевты связывают даже с психологией: сидение по стойке смирно слишком сильно ассоциируется у нас со школой и обязаловкой.
Помните, как игроки в Dota 2 часто сидят, притянув к себе одни или оба колена? Как утверждают физиотерапевты, такое положение позволяет создать дополнительные точки опоры и снять напряжение со спины. Но если поставить стопы на пол, а не на кресло, то эффект будет такой же, но кровоток при этом не нарушится.
5. Движение — это жизнь. Последние исследования Американской ассоциации физиотерапевтов в очередной раз доказали, что «идеальной» позы для сидения перед компьютером не существует, она индивидуальна. Основной вред вам наносит долгое нахождение в одном и том же положении. Поэтому важно найти пару-тройку естественных позиций (с подушкой, без, с немного отклоненной спинкой кресла) и сменять их время от времени. И, конечно, делать перерывы, чтобы «разогнать» кровь.
Боль уже есть, что делать?
Даже если вы уселись как следует, боль тут же не пройдёт. Мышцам понадобится определенное время, чтобы привыкнуть снова выполнять свою естественную функцию. Чтобы избавиться от боли, Мэттью Ху советует использовать три простых метода.
Во-первых, это лед. Если боль в спине вы испытываете меньше трёх недель, то для ослабления симптомов можно набрать в пакет льда и полежать на нём около 10 минут. Охлаждение снизит нервную проводимость и уменьшит болевые ощущения.
Если же боль продолжается больше трёх недель, то стоит использовать обратный метод — разогревающие пакеты или горячий душ. В профилактических целях вам хватит и 10 минут процедуры. Помните, что при использовании согревающих пакетов нужно обязательно использовать подкладку из достаточного количества слоев ткани, чтобы избежать ожогов. Разогревание снимает мышечные спазмы и усиливает кровоток, ускоряя заживление.
Кроме того, при необходимости можно прибегать к массажу. Для этого вам пригодится массажный ролик, который можно приобрести в аптеке или спортивных магазинах.
Однако помните, что эти методы снимают только симптомы боли. Если не следить за своей посадкой и осанкой, то на следующий день вам снова грозят неприятные ощущения в пояснице.
Поясница на прокачку
Когда речь идёт о синдроме запястного канала, то всё понятно. Нерв зажимается, от этого появляется боль. Когда мы говорим о проблемах со спиной, то зачастую неприятные ощущения связаны не столько с защемлениями или конкретными микро-травмами, сколько со слабостью или скованностью мышц и связок. Поэтому устранить боль не получится без упражнений на растяжение или укрепление. А выбор комплекса зависит от того, как именно вы сидите.
Для тех, кто сидит сгорбившись
Подъёмы корпуса. Необходимо лечь на живот, прижимая таз к полу. Далее поднять корпус, опираясь на руки. Взгляд нужно направить вверх, чтобы растянуть пресс и середину спины. Удерживать такую позицию необходимо примерно в течение 5 секунд. Небольшой дискомфорт в верхнем положении — это нормально, но не перегибайте палку (и спину). За подход нужно сделать 12 повторов.
Это упражнение позволит суставам нижней части спины двигаться в направлении разгибания, а также позволит растянуть мышцы пресса, которые постоянно находятся в сокращенном положении.
Наклоны вперёд с прямыми руками. Для выполнения этого упражнения вам понадобится эластичная лента. В стартовой позиции необходимо сесть на край стула, выпрямить корпус так, чтобы в поясничном отделе сохранился естественный прогиб. Затем нужно поднять руки с резинкой так, чтобы локти находились в одной плоскости с головой. В таком положении наклонитесь вперед примерно на 45-60 градусов, удерживая прямое положение спины. А затем вернитесь в стартовую позицию. За подход нужно сделать 10 медленных контролируемых повторов.
Смысл этого упражнения в том, что оно позволяет укрепить мышцы нижней части спины, которые часто ослаблены, когда вы «крючком» сидите перед компьютером.
Наклоны таза в положении сидя. Для этого упражнения вам снова не придется даже вставать со стула. Для начала сядьте прямо в нейтральном положении. Затем, взяв в руки эластичную ленту и расправив плечи, нужно немного прогнуться в тазе вперед так, чтобы почувствовать легкое растяжение в районе поясницы. После этого спину нужно немного сутулить, отказывая таз назад. Не расслабляйте при этом руки, сохраняйте натяжение ленты.
Для тех, кто сидит выгнувшись
Складка сидя. Главная проблема тех, кто слишком сильно выгибает спину во время игры, — это перенапряжение мышц в пояснице. Поэтому первостепенная задача — их расслабление. Для этого сядьте на край стула, поставьте ноги шире, и удерживая стопы на полу, наклонитесь вперед, касаясь руками пола. Ваша задача — согнуть спину и почувствовать растяжение мышц. Для начала хватит 3-4 повторений по 15 секунд в нижнем положении.
Пресс с поддержкой. Игроки, которые сидят перед экраном выгнувшись, обычно имеют слабую мышцу пресса, потому что перекладывают всю нагрузку на поясницу. Чтобы ваше тело могло удерживать нейтральное положение без лишнего напряжения, мышцу пресса стоит немного подкачать. Не нужно налегать на страшные спортивные комплексы — для начала поможет легкое упражнение с использованием стула. Ноги стоит ставить не на пол, а располагать на неподвижном (!) стуле или кресле, а затем приподнять корпус, удерживая руки за головой.
Растяжение поясничной мышцы. Встаньте спиной к стулу так, чтобы он находился примерно на расстоянии длины ноги от вас. Затем поднимите ногу и поставьте ее ногой на стул. Чтобы почувствовать растяжение, вам нужно немного подать таз вперед. Сохраняя прямое положение туловища, совсем немного наклонитесь к впереди стоящей ноге.
Это упражнение позволяет растянуть мышцу, которая часто вызывает напряжение в суставах нижней части спины. А её дополнительная пластичность снимет напряжение с части мышц поясницы.
Как и в случае с синдромом запястного канала, физиотерапевты не рекомендуют увлекаться обезболивающими. Если лёгкая растяжка и отдых не снимают болевых ощущений, это важный повод посетить врача. К тому же специалист не только пропишет лекарства и назначит терапию, но и разберется, какое положение корпуса является нейтральным именно для вас.