На восстановление организма после преодоления критической для человека дистанции в 42,2 км, вопреки ожиданиям, уйдёт далеко не 10 и даже не 15 минут. В нашем материале мы предлагаем разобраться в том, какие продукты должны ждать бегуна на финише, и составить поэтапный способ восстановления после марафона.
Фото: «Чемпионат»
Весь процесс восстановления после тяжёлых физических нагрузок (к которым мы вполне можем отнести участие в марафоне) состоит из четырёх обязательных ступеней. И целых три пункта из четырёх в данном случае имеют прямое отношение к режиму питания марафонца.
Пункт 1. Жидкость — критически необходима сразу после забега. Употребить в первые 3-5 минут после финиша. Желательно отдать предпочтение чистой негазированной воде или напиткам, обладающим нейтральным вкусом.
Пункт 2. Углеводная загрузка — употребить углеводы в течение последующего часа во время так называемого углеводного окна. Вместе с ними наш организм возобновляет энергию, затраченную во время бега. Их можно есть сразу после финиша.
Пункт 3. Продукты с белками — нужны для поддержания общего тонуса мышц. Стоит употреблять через некоторое время после бега, от 30 минут до 1 часа.
Пункт 4. Отдых — лёгкая непродолжительная заминка или массаж.
После того как мы определились с примерным планом нашего рациона после забега, рассмотрим более детально, из каких же продуктов он может состоять. Вместе с экспертами из бегового сообщества нам удалось составить список из пяти перекусов и жидкостей, которые помогут быстро восстановить силы на финише.
Вода
Фото: picjumbo.com
После забега на длительную дистанцию вам обязательно необходимо восполнить запас жидкости в организме. Обычно на марафоне об этом заботятся заранее, и каждый участник при желании может получить бутылку воды. Однако одной водой не обойтись, ведь в ней нет необходимых организму после бега углеводов.
Фрукты или соки прямого отжима
Фото: kaboompics.com/
Сразу после окончания забега вы можете побаловать себя свежими фруктами или соками (желательно, чтобы они были свежевыжатыми). Устроив фруктовый перекус, вы легко восполните недостающий запас углеводов в организме и насытите его глюкозой. Идеально подойдут цитрусовые, так как в них помимо всего прочего содержится большое количество витамина С.
Молоко и молочные коктейли
Фото: picjumbo.com
Благодаря богатому содержанию в молоке белков, кальция и витамина D3 оно хорошо подойдёт для восстановления тонуса мышц после длительной пробежки. Но ни молоко, ни молочные коктейли не следует пить сразу же после финиша, так как они не смогут усвоиться в организме. Оптимальное время употребления после пробежки — 30 минут.
Безалкогольное пиво
Безалкогольное пиво — натуральный изотоник, который можно употреблять после физических нагрузок. В нём присутствуют комплекс аминокислот и витамин B, а также водорастворимый кремний, без которого невозможна регенерация костей и хрящей. Таким образом безалкогольное пиво — идеальный напиток, с помощью которого можно восстановить водно-солевой баланс.
Марафон «Белые Ночи». На финише.
Фото: «Чемпионат»
Энергетические батончики
Один из самых быстрых способов восстановить запас углеводов и энергии в организме после забега — перекусить энергетическим батончиком, который является уже готовым сбалансированным продуктом. Обычно он всегда присутствует в стартовом пакете бегуна. В своём составе правильный батончик содержит злаки, орехи, сухофрукты, ягоды, сахар и другие компоненты.