В прошлый раз мы рассказали, как приучить своё тело к здоровой пище.
Продолжая тему правильного питания, нам предстоит разобраться в следующем принципе. Он основан в первую очередь на разнообразии, благодаря которому здоровая еда не будет надоедать изо дня в день. Достаточно следовать трём простым правилам, чтобы ваши блюда не казались типичными и однообразными:
● сытные и здоровые завтраки.
● эксперимент с разбросом белков, жиров и углеводов в течение дня.
● разнообразие цветовой палитры и палитры вкусов.
Каким должен быть завтрак?
Особенно понравившиеся рецепты и вкусовые ощущения попробуйте запоминать, так вы сможете пробовать новые варианты и сочетания. Теперь подробнее разберём завтрак. Обычно в утренней спешке ему уделяется совсем мало внимания, несмотря на то, что он очень значим для нашего организма. Об этом много говорят и пишут, но мы всё-таки редко следуем советам, даже если понимаем их справедливость. Настало время перемен в питании! Выработайте в себе привычку и желание завтракать. Для этого нужно лишь запомнить несколько удачных на ваш взгляд рецептов. Питательный завтрак придаст энергии для продуктивного начала дня. Однако запомните, что сладкая пища на завтрак не рекомендуется: из-за поднятия уровня инсулина в крови чувство сытости не будет длительным.
Основная задача завтрака – дать энергетический заряд, поэтому если съеденная каша не насыщает ваш организм, то смело добавьте в неё масло, орехи, фрукты или любую форму белка. Не пожалейте несколько дней на поиск идеального завтрака, попробуйте разные варианты. Самый плохой завтрак – пропущенный завтрак.
Фото: istockphoto.com
Своё утро можно начать с каши на воде или на воде с молоком (50/50) с цельнозерновым хлебом с сыром, омлетом или маслом. Также сразу после пробуждения организм хорошо воспримет мюсли с натуральным йогуртом, ряженкой или кефиром и цельнозерновые макароны с сыром или оливковым маслом. Многие привыкли выпивать на завтрак смузи из 2-4 фруктов. Конечно, благодаря сахару он бодрит, но при этом не насыщает достаточно. Вдобавок смузи или свежевыжатый сок плохо влияют на слизистую желудка, так как с утра кислотность в нем и так повышена. Некоторые рецепты на день вы знаете и используете уже давно. Их достаточно подстроить под принципы питания, описанные в этой и предыдущей статьях. А мы предлагаем добавить в вашу книгу рецептов ещё несколько блюд.
Греча по-восточному
Список ингредиентов:
● 1/3 стакана гречи
● 1/2 моркови
● 1/3 сладкого перца
● 2-3 небольших соцветия цветной капусты
● 1 ст. ложка размороженной или свежей кукурузы
● 1 апельсин
● 1 ч. ложка соевого соуса
● 1 маленький пучок мяты
● Соль
Способ приготовления:
● Гречу промыть и отварить до готовности, немного посолив при варке.
● Цветную капусту бланшировать (обработать кипятком или паром) и нарезать на пластинки.
● Перец и морковь нарезать средней соломкой.
● На раскаленной сухой сковороде обжарить сладкий перец, морковь и кукурузу.
● Добавить цветную капусту, все вместе обжарить в течение 3-4 минут, периодически помешивая.
● Добавить гречу, все перемешать, полить соевым соусом.
● От апельсина отрезать 1 дольку, с оставшейся части снять цедру, выжать из апельсина сок. Добавить немного цедры апельсина и сок к грече с овощами, перемешать, приправить по необходимости специями. Тушить в течение 3 минут.
● Снять с плиты, посыпать измельченной мятой (несколько листиков оставить целыми) и перемешать.
● Выложить на тарелку, украсить долькой апельсина и листиками мяты.
Куриная грудка с грибами
Фото: istockphoto.com
Список ингредиентов:
● 1/2 куриной грудки
● 2-3 шампиньона
● 1/2 моркови
● 1/3 сладкого перца
● 1/8 головки репчатого лука
● 1 пучок тимьяна или розмарина
● Соль, молотый черный перец
● 1 небольшой пучок кинзы и укропа
● 1 ст. ложка сухих грибов
● 2 зубчика чеснока
● 1 ч. ложка оливкового масла
Способ приготовления:
● Сухие грибы замочит в холодной воде на ночь.
● Куриную грудку разрезать пополам вдоль, отбить, посолить и поперчить.
● Запечь в фольге с сухими грибами, тимьяном или розмарином и зубчиком чеснока в течение 15-20 минут.
● Лук, морковь и сладкий перец нарезать соломкой, шампиньоны разрезать пополам или на четвертинки в зависимости от размера, оставшийся чеснок измельчить.
● Обжарить на сухой сковородке лук, морковь, перец и чеснок в течение 2 минут.
● Добавить шампиньоны и тушить 2-3 минуты, при необходимости приправить солью и перцем
● Снять с плиты, остудить и перемешать с мелко нарезанными кинзой и укропом, оставив немного для украшения. Готовую куриную грудку нарезать против волокон и выложить на тарелку, рядом и сверху положить овощи, полить оливковым маслом и посыпать нарезанной зеленью.
Рыба, запечённая с томатами
Фото: istockphoto.com
Список ингредиентов:
● 130 г филе трески без кожи и костей
● 1 помидор
● 2-3 томата черри
● 1/8 головки репчатого лука
● 1/3 сладкого перца
● 1/4 головки красного лука
● 1 ст. ложка оливкового масла
● 1 ч. ложка бальзамического уксуса
● Сок 1 лимона
● Соль, молотый черный перец
● 1 веточка тимьяна
● 1 небольшой пучок петрушки
Способ приготовления:
● В большой миске смешать половину оливкового масла, лимонный сок, соль, перец. Выложить куски рыбы и хорошо обвалять их в полученной смеси. Оставить в холодильнике мариноваться на 2 часа.
● Нарезать помидор крупными кубиками, репчатый лук – тонкой соломкой, сладкий перец – полосками. Добавить к овощам мелко нарезанную петрушку. Посолить, приправить перцем. Перемешать овощи.
● В форму для запекания выложить слой овощей, на овощи – рыбу и тимьян. Накрыть форму фольгой и запекать при 180 °C 20-25 минут.
● Красный лук нарезать мелкими кубиками, томаты черри нарезать пополам, добавить оставшееся оливковое масло, приправить солью/перцем, добавить бальзамический уксус, перемешать, при необходимости добавить специи.
● Готовую рыбу и овощи остудить и выложить на тарелку, рядом выложить томатный салат.
Тыквенная запеканка
Фото: istockphoto.com
Список ингредиентов:
● 100 г адыгейского сыра
● 20 г любого классического сыра
● 50 г очищенной тыквы
● 1 ст. ложка нутовой муки
● 50 г брокколи
● 1 ст. ложка консервированной кукурузы
● Мускатный орех
● Соль, молотый черный перец
● 1 небольшой пучок укропа и петрушки
Способ приготовления:
● Тыкву нарезать на терке вместе с сыром, смешать с нарезанной слайсами брокколи и кукурузой. Добавить нарезанную зелень, приправить мускатным орехом, солью и перцем, перемешать.
● Добавить к смеси муку и вымесить. Дать тесту немного постоять. В результате должна получиться относительно однородная и вязкая масса. При необходимости добавить ещё муки.
● Выложить в форму и запекать в духовке при 180 °C 10-15 минут.