Море, песок, заграничный курорт – такая мечта о долгожданном отпуске в этом году может и не осуществится, но солнце, пляж и водоём мы можем найти и недалеко от дома (да и отечественные курорты никто не отменял). А это значит, что и готовиться к лету нужно также ответственно, как и раньше. Но как быть, если наеденное за зиму никуда не ушло, а изоляция еще и добавила лишнего? Узнаем у Александра Крупнова – действующего профессионального спортсмена Elite Pro IFBB, топ-тренера Crocus Fitness и участника Международного фестиваля здорового образа жизни и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Питание
Питание – залог хорошей формы и самочувствия. Этот пункт всегда стоит на первом месте. Исключите сладкое, жареное, мучное, алкоголь, и вы уже почувствуете себя гораздо лучше и будет виден результат.
Для того чтобы появились кубики на животе, нужно создать дефицит калорий. Рассчитать свою норму калорийности можно по одной из предложенных форм в интернете. Они все плюс-минус одинаковые. Затем необходимо снизить свою норму на 10-15%.
Почему может не быть результата, если человек мало ест (меньше своей нормы)? Потому что он банально не добирает и его дефицит составляет 50%, а то и больше. Мой совет – узнайте свой калораж, неделю питайтесь по нему, а уже после создайте необходимый дефицит (10-15%).
Фото: istockphoto.com
Читмил
Если мы видим результат, видим пресс, форма нас удовлетворяет, то в обязательном порядке нужно делать читмил. Он помогает разгружаться и морально и физически, плюс – избежать срывов. Ешьте все, что хотите, что ели из запрещенного раньше, получите удовольствие, расслабьтесь и с нового дня возвращайтесь к правильному питанию.
Фотоотчет
Так как я тренер, то заставляю всех своих подопечных фотографироваться до начала похудения или набора массы, чтобы потом можно было сравнить результаты. Не ориентируйтесь на весы! Неважно то, насколько вы похудели, важно отражение в зеркале.
Фото: istockphoto.com
Сон
Есть те, кто спят регулярно по 4-5 часов. Это неправильно! Нужен полноценный сон – ложиться до 23:00 и спать не менее 8 часов. От этого зависит наше полное восстановление.
Топ-5 упражнений для плоского живота
Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы подтянуть мышцы живота, считаются:
- Скручивание
- Велосипед
- Подъём ног
- Планка. Может быть статичной, а может и в динамике, поворачивая корпус влево и вправо, чтобы подключить косые мышцы.
- Вакуум. Желательно делать натощак и сразу после пробуждения. Стараемся задерживать дыхание настолько, насколько это возможно, с каждым днём пытаясь увеличивать это время.
Все упражнения, кроме вакуума, необходимо делать от трёх до пяти подходов, с 15-20 повторениями. Между ними отдых – 30 секунд.
С каждым разом мышцы будут все сильнее привыкать к нагрузке, поэтому необходимо будет увеличивать интенсивность. Но, если вы делаете скручивание, к примеру, а у вас ничего не горит, вы добавляете повторения, а ощущения все равно не изменились, значит вы что-то делаете неправильно. Самое важное скрутиться и прожать до жжения.
Сплю, ем, тренируюсь, но не худею
Если вы ответственно подходите к делу, соблюдаете все правила питания, высыпаетесь, слушаетесь тренера, но при этом не видите никакого результата – возможно, у вас проблемы с гормонами. К примеру, повышенный уровень кортизола (гормон стресса). У вас нервная работа, вы воспринимаете всё близко к сердцу – это может способствовать отложению жира в области живота. Обязательно сдайте анализы перед тем, как приступить к той или иной подготовке.