О том, какую роль играют мышцы кора для человеческого тела и как их грамотно тренировать, рассказывает персональный инструктор сети фитнес-центров World Class Виктория Воскобойникова.
С самого начала: что такое кор?
Большинство людей думают, что кор — это пресловутые кубики. На самом деле это целая система, наш центр силы, куда вовлечено большое число мышц. Мы даже не видим их снаружи. Другими словами, кор — это мускулы, которые поддерживают позвоночник в безопасном нейтральном положении. Он должен работать так, чтобы контролировать поясницу и исключать нежелательные движения в ней, обеспечивать передачу силового импульса по телу — например, от ног к рукам или при поднятии тяжестей.
Мышцы кора можно поделить на две группы:
- Локальные (первичные) стабилизаторы. Они создают внутрибрюшное давление и фиксируют поясницу во время движения. Это поперечная, многораздельная и внутренние косые мышцы, а также диафрагма, мышцы тазового дна и др.
- Глобальные стабилизаторы. От их согласованной работы зависит положение таза и грудной клетки относительно друг друга. К примеру, из всем известных к этой группе можно отнести большую ягодичную мышцу.
Лишь синергия всех мышц-стабилизаторов подарит нам эффективное и безопасное движение.
Фото: istockphoto.com
Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?
Желающим обрести королевскую осанку, подтянутый живот и лёгкую походку важно иметь сильный и функциональный кор. Бич нашего времени — гиподинамия (пониженная подвижность) — это следствие сидячего образа жизни. Она влечёт за собой ряд проблем со здоровьем, негативно влияет на форму тела и жиромышечный компонент.
Когда человек сталкивается с набором веса, зачастую он начинает бросаться «во все тяжкие», выбирая максимально интенсивные тренировки со сложными упражнениями. Но не оценивает самое важное: состояние мышц кора и наличие дисбалансов.
Кстати, сильное недовольство внешностью как у мужчин, так и у женщин вызывает форма живота. И начинаются скручивания, подьёмы корпуса, диеты… Порой это не решающий фактор. Представьте: ослабленный кор — это слабый пресс и пассивные ягодицы. Что мы имеем? Передний наклон таза и «вываливающийся» живот, вечно болящая поясница, невозможность активно тренироваться. Стоит правильно расположить таз и грудную клетку относительно друг друга, укрепив кор, и сразу появится осанка, живот не будет вываливаться, а от прогулок спина не будет болеть. Визуальный эффект налицо!
Особенности занятий
Мускулы кора — такие же мышцы, как и другие. Поэтому тренировать их нужно регулярно, но без фанатизма. Вариант «100 скручиваний» здесь не подходит. Упражнения на укрепление кора чаще направлены на статичную работу по сопротивлению поясницы сгибанию или переразгибанию в передне-заднем направлении, латеральному сгибанию и вращению вокруг своей оси.
Фото: istockphoto.com
В большинстве базовых упражнений мышцы кора постоянно задействованы, если соблюдена правильная техника. Поэтому специальные упражнения на эти мышцы могут играть роль дополнительного штриха в начале тренировки — для активации глубокой мускулатуры с целью лучшей работы.
5 упражнений на мышцы кора для домашней тренировки
Все они направлены на стабилизацию позвоночника. При правильном подборе уровня сложности и верно выстроенной прогрессии противопоказаний к ним нет. За исключением периода острых болезненных фаз при грыжах позвоночника, например. Также выбирайте облегчённые вариации со второго триместра беременности. Некоторые упражнения потребуют модификации исходного положения, ведь в такой период я не рекомендую долго лежать на спине.
Другие упражнения на разные группы мышц можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Плечевой мост
Помогает улучшить подвижность позвоночника и осанку, поработать с мобильностью грудной клетки на сгибание, разбудить мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также обучить тело использовать опору ног с одновременным удлинением передней поверхности бедра и поясничной области.
Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на расстоянии одной стопы от ягодиц до пяток. Голова, грудная клетка, таз и стопы находятся на одной линии в нейтрали. Опора на крестец и задние рёбра, лопатки.
Начините упираться ногами в пол и почувствуйте, как таз легко поднимается. Позвольте ему подняться выше, вытягивая переднюю поверхность бёдер. Тянитесь коленями вперед. Вытягивайте таз и копчик в сторону коленей. В верхней точке смягчите грудину, шею, нижнюю челюсть. Почувствуйте, что вы хорошо опираетесь на нижний край лопатки. Опускайтесь медленно от грудины, позвонок за позвонком. Вернитесь в исходное положение.
Мёртвый жук
Работают глубокие мышцы, включая мускулатуру тазовой диафрагмы. Упражнение полезно для стабилизации кора, улучшает осанку и координацию, а также повышает уровень силы, которая требуется при занятиях спортом. Главная цель — осевое вытяжение и контроль центра.
Исходное положение: лёжа на спине, плечи тянутся вниз к тазу, поясница и лопатки прижаты к полу. Колени над тазобедренными суставами, ладони на коленях.
Одновременно разогните одноимённые руку и ногу и уведите их в направлении к полу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение противоположными рукой и ногой. Амплитуда и угол работы определяются правильной техникой — прижатой поясницей.
Плечевой мост на одной ноге
Соблюдайте ту же технику, что и в обычном плечевом мосте, только опирайтесь на одну ногу. Вторую можно держать над полом в согнутом положении, вытянуть вверх или же опереться щиколоткой на колено опорной ноги.
Птица-собака из положения квадропед
Упражнение для включения передней брюшной стенки в работу. При правильном дыхании помогает проработать пресс, укрепить мышцы тазового дна. Учит стабилизировать поясницу тем, кто страдает болями, имеет грыжи и протрузии. Подойдёт в качестве восстановительного упражнения тем, у кого были полостные оперативные вмешательства — только после консультации с врачом.
Противопоказания: острые патологии запястных и коленных суставов.
Исходное положение: ладони под плечевыми сутсавами, колени под тазобедренными, взгляд в пол.
Почувствуйте осевое вытяжение позвоночника через макушку вперёд и через копчик назад. Не провисайте на суставах и не прогибайтесь в пояснице, давите всеми пальцами рук в пол. Выполните вдох и три коротких выдоха, подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Ещё раз вдох с подтянутым животом, на выдохе разогните бедро, вытягивая ногу параллельно полу. Затем поднимите противоположную руку. Вытягивайтесь в длину, удерживайте статичную позицию 2-4 дыхательных счёта. Далее, сохраняя корпус в нейтральном положении, выполните сгибание и разгибание бедра и плеча.
В упрощённом варианте начните поднимать по одной ноге, а потом по одной руке. Затем соедините подъёмы разноименных рук и ног. В усложнённом — добавьте скручивание. Сгибаясь, коснитесь носом колена, после верните корпус в нейтральное положение, вытянув ногу и руку.
Боковая планка
Активирует среднюю ягодичную мышцу.
Исходное положение: лёжа на боку, прямая линия от макушки до таза. Рука согнута в локтевом суставе, предплечье и пятка упираются в пол, стопа натянута на себя.
На выдохе оторвите таз от пола и приподнимитесь, на вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться и сохранять корпус ровным. В облегчённом варианте можно согнуть опорную ногу в колене под углом в 90 градусов. В усложнённом — свободную ногу отвести и не упираться ею в пол. Или же добавить динамику и отведение свободной ногой.
Наклоны на одной ноге с прямой спиной и сгибанием в тазобедренном суставе
Улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге.
Исходное положение: стоя на одной ноге, колено чуть согнуто. Свободная нога согнута в колене так, что голень перпендикулярна полу. Спина прямая, таз слегка отведён назад и не заваливается в сторону, лопатки стремятся к нему, мышцы живота активны.
На выдохе наклоните корпус вперёд, насколько можете. Одновременно с этим вытяните руки вперёд, а свободную ногу назад, чтобы тело образовало прямую линию. Старайтесь сохранять равновесие. Задержитесь в дальней сложной точке и медленно вернитесь в вертикальное положение.
Если выполнять эти упражнения регулярно в 1-3 кругах, они помогут укрепить кор даже в домашних условиях. Но помните, что также важно питание до и после тренировки. Важен образ жизни! А если вы только знакомитесь с фитнесом, начните с основ: техники и адекватных нагрузок. Это позволит мягче войти в процесс.