Показывает абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель».
С каждым годом всё больше и больше людей отдают предпочтение работе на дому. Кроме того, в последние пару лет в связи с пандемией эта тенденция только растёт. Однако это вовсе не повод прощаться с мечтами о подтянутой и стройной фигуре.
Предлагаем вам в этот раз попробовать позаниматься с эспандерами. Это эластичная лента для силовых тренировок, с помощью которой можно прокачать все группы мышц.
При тренировке с эспандерами подбирайте нагрузку под себя.
Тяга на полусогнутых
Это упражнение помогает проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Встаньте на эспандер, вес тела перенесите на пятки, немного согните ноги в коленях.
- Перекрёстно возьмитесь за края эспандера (левая ручка — в правой руке, правая ручка — в левой).
- Поднимайте корпус за счёт сжатия ягодиц.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Тяга в наклоне
Это упражнение направлено на проработку мышц спины. Эспандер нужно обмотать вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.
- Вытяните руки вперёд и возьмитесь за ручки эспандера.
- Делайте тягу руками назад за счёт сведения лопаток. Локти идут вдоль туловища, плечи — назад и вниз. Во время выполнения этого упражнения не поднимайте плечи.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Махи на плечи
Возьмите более лёгкую резинку, чем для предыдущих двух упражнений.
Техника выполнения:
- Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, тело и колени выпрямлены.
- Возьмитесь за ручки эспандера.
- Совершайте поочерёдно махи обеими прямыми руками перед собой, а потом – в стороны. Не поднимайте руки слишком высоко.
Выполните три подхода по 15 раз.
Скручивания
Обмотайте эспандер вокруг ножки дивана или кровати.
Техника выполнения:
- Лягте на спину головой к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он оказался в минимальном натяжении.
- Возьмитесь за ручки снаряда на уровне висков.
- Делайте скручивания, не пытаясь дотянуться до колен.
Выполните три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Отведение назад с акцентом на ягодицы
Смените насадку эспандера на ту, что приспособлена для крепления к ногам. Обмотайте снаряд вокруг ножки дивана или кровати, оба конца закрепите на щиколотке одной ноги.
Техника выполнения:
- Встаньте лицом к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он не лежал на полу.
- Обопритесь руками обо что-нибудь перед собой. Спина ровная, наклонена вперёд, лопатки сведены.
- Отведите прямую ногу назад примерно до одного уровня со спиной и тазом. В наивысшей точке задержитесь на секунду. После верните ногу вниз, при этом не вставая на неё.
Выполните три подхода по 15 раз.
Тренировка закончена.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Тренируясь таким образом, можно не выходя из дома достичь высоких результатов. Нужно лишь время и желание. Ведь, как известно, всё в наших руках. Эспандер и красивая фигура уж точно.