Отвечает тренер по бегу.
Дождь и первые заморозки не должны страшить тех, кто собрался на осеннюю пробежку. Главное – соблюдать несколько простых правил и выбрать подходящую экипировку.
Чтобы бегать поздней осенью, нужно начинать пробежки именно сейчас. Так организм и иммунная система смогут постепенно перестроиться к холодной погоде.
Как подготовиться к пробежке?
Тренировка должна начинаться с разминки, которая помогает психологически настроиться и подготавливает дыхание и сердечно-сосудистую систему. Делать разминку можно как в помещении, так и на открытом воздухе.
Комплекс упражнений для разминки
- Круговые движения головой и наклоны вперёд-назад, вправо-влево.
- Круговые вращения плечами.
- Вращения руками.
- Наклоны туловища вправо-влево, вперёд-назад.
- Круговые движения коленями.
- Махи ногами вперёд-назад, в стороны.
Если на разминку нет времени, начните пробежку с быстрой ходьбы, а затем переходите к лёгкому бегу.
Заминку лучше делать в помещении, так как после пробежки, находясь долго на холодном воздухе, можно легко простудиться. Не пренебрегайте завершающими упражнениями, они позволят избежать мышечной боли, которая возникает из-за высокого утомления. После долгих тренировок заминка – обязательный пункт в вашем плане, а вот после медленной пробежки упражнения можно не делать.
Фото: istockphoto.com
Экипировка
Самая незаменимая часть осенней экипировки для бега – тайтсы, облегающие лосины из специальных синтетических материалов. Их главное преимущество заключается в том, что они хорошо удерживают тепло и не мешают правильной технике бега.
Кроссовки для асфальта стоит сменить на «грунтовые» с более выраженным рисунком протектора, поскольку осенью тропинку для бега размывает дождями.
Как одеться по погоде?
Важно учитывать не просто показания уличного термометра, но и силу ветра, и интенсивность тренировки.
- От +15 градусов – шорты и футболка.
- От +10 до +15 градусов – футболка/лонгслив и шорты.
- От +5 до +10 градусов – лонгслив и тайтсы, можно дополнить перчатками и повязкой на голову.
- От -5 до +5 градусов – лонгслив и ветровка или свитшот из флиса и тайтсы, дополнительные аксессуары (перчатки, повязка, бафф).
- От -10 до -5 градусов – лонгслив и ветровка или байка, тайтсы и поверх шорты, аксессуары (перчатки, повязка или спортивная шапка, бафф).
Тренер советует во время пробежек в межсезонье следовать правилу: несколько тонких слоёв одежды лучше, чем один толстый. Воздух, который образуется между слоями одежды, лучше держит тепло и даёт коже «дышать».
Владимир: Одежда из хлопка в качестве первого слоя не подойдёт, поскольку быстро промокнет и начнёт прилипать к спине. Есть риск заболеть.
Покупать экипировку для осеннего бега стоит в магазинах, специализирующихся на лыжной одежде, так как выбор и качество вещей для занятий на улице лучше, чем в обычных спортивных магазинах.
Аксессуары, которые сделают пробежку комфортнее
- Термобельё. Его задача состоит в том, чтобы отводить влагу от тепла.
- Высокие носки, которые будут закрывать лодыжку. Также подойдут гетры.
- Бейсболка с длинным козырьком, которая защитит лицо от дождя.
- Бафф, лёгкий шарф из синтетики как головной убор.
- Шапка-бини: за счёт особенностей вязки она способна пропускать воздух, а также выглядит универсально.
Фото: istockphoto.com
Советы тренера
- Выбирайте такой маршрут, чтобы после пробежки можно было сразу же зайти в тёплое помещение. Так как оставаться долго на улице в мокрой одежде после тренировки нельзя.
- В холодную погоду старайтесь дышать носом. Дыхание через рот не позволит быстро нагреть воздух и может привести к жжению в горле и лёгких.
- Будьте внимательны с водой. В холодную погоду во время бега чувство жажды меньше, но важность водного баланса актуальна как никогда. Пить воду во время осенней пробежки нужно меньше, чем летом, поскольку не теряется столько влаги, как в тёплую погоду.
Слушайте и чувствуйте себя во время пробежки. Запершило горло, появилась одышка, затруднилось дыхание, замёрзли руки или ноги — значит, пора завершить пробежку и пойти домой.