Отвечает фитнес-тренер.
В фильмах о спорте герой обычно развивает свои навыки за пару минут динамичной музыки. Раз — и он уже жмёт от груди не 30 кг, а все 100. А вот тонкости и нюансы этого развития остаются за кадром. Ведь просто так вы не сможете взять вес в 4 кг на одной тренировке, а на следующей сразу же перескочить на 20.
Как правильно увеличивать нагрузку?
Повышать нагрузку можно не только за счёт отягощения, но и с помощью увеличения количества повторений.
Инесса отмечает, что наилучшим вариантом для развития будет чередование двух этих способов. Например, если ваш подход состоит из 10 приседаний и вы используете отягощение в 5 кг, попробуйте делать это упражнение 15 раз. А через некоторое время можно заменить привычный снаряд на тот, у которого вес будет чуть больше.
Фото: istockphoto.com
Всё в тренировках довольно индивидуально, однако, как правило, прирост нагрузки происходит каждые 2-4 недели при регулярных занятиях и стремлении к набору мышечной массы. Для начала количество повторений лучше уменьшить, чтобы организм привыкал к новому весу постепенно и не получал лишнего стресса.
Почему нельзя сразу брать большой вес?
Очень резкое повышение нагрузки оказывает непредвиденное воздействие на опорно-двигательный аппарат. Это может привести к вылету суставов, растяжениям и прочим травмам. Нагрузки следует повышать постепенно, чтобы организм успевал к ним адаптироваться.
Как же понять, что выбранный вес оказался чрезмерным для организма? По боли во всём теле на следующий день. При регулярных тренировках такая боль неестественна. Многие ошибочно полагают, что это показатель хорошей тренировки.
Но в действительности эта боль говорит лишь о том, что мышцы и суставы получили неадекватную нагрузку, и все ресурсы организма будут задействованы исключительно на их восстановление, а не на рост, ради которого обычно нагрузка и повышается.
Когда не стоит увеличивать отягощения?
Повышение нагрузок на тренировках делается для набора тренирующимся мышечной массы. Мышцы подвергаются небольшому стрессу, вследствие чего разрушаются и потом восстанавливаются с небольшой гипертрофией.
Фото: istockphoto.com
Но если вас устраивает физическая форма и вы хотите просто держать тело в тонусе, постоянное увеличение нагрузок будет лишним. Инесса советует в таком случае выбрать два веса, с которыми вы будете работать на тренировках, и чередовать нагрузку.
За блистательными спортивными достижениями стоят постепенные и аккуратные приросты в весе, которые занимают много времени. Быстро, как в фильмах, можно добиться лишь травм. А никакие достижения не заменят вам здоровья.