Рассказываем вместе с нутрициологом.
Организуйте домашний мастер-класс и приготовьте блюда все вместе — это хорошо скажется не только на вашем аппетите, но и на общем настроении.
Тосты с авокадо, слабосолёным лососем и яйцом
Вам понадобятся:
- цельнозерновой хлеб;
- сёмга или лосось — 100 г;
- яйцо — 1 шт.;
- авокадо — 1 шт.
Для приготовления тостов старайтесь использовать хлеб именно из цельнозерновой муки — он снизит риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, укрепит работу сердечно-сосудистой системы, даст организму долговременное чувство насыщения, а также понизит уровень сахара в крови.
Хлеб можно чуть поджарить на антипригарной сковороде, на него нужно выложить нарезанное авокадо и рыбу. Яйцо приготовьте по своему вкусу — сварите, сделайте глазунью или яйцо пашот — и добавьте сверху.
Елена: Лосось и авокадо насытят организм полезными жирными кислотами, микроэлементами и фосфором.
Поке
Вам понадобятся:
- рис (желательно брать сорта с длинными зёрнами, как для суши) или киноа — 100 г;
- лосось, креветка или тунец (сырой или охлаждённый) — 100 г;
- огурцы — 45 г;
- морская капуста — 70 г;
- редиска — 2-3 шт.;
- шнитт-лук — 1-2 стебля;
- соус терияки — 1,5 ст. л.;
- масло кунжутное — 1 ст. л.;
- кунжутные семена (чёрные) — по вкусу.
Плюс гавайского блюда состоит в том, что его можно конструировать как угодно, особенно в домашних условиях. Главное, чтобы оно включало в себя морепродукты, крупу и соус. Подавать поке нужно в глубокой тарелке.
Елена: Это очень полезное блюдо, оно содержит в себе сбалансированное количество жиров, углеводов и белков. А лосось богат незаменимыми жирными кислотами Омега-3, которые улучшают работу мозга, снижают стресс и стабилизируют кровяное давление.
Шаурма
Вам понадобятся:
- куриное филе — 2 шт.;
- аджика — 1-2 ч. л.;
- салат айсберг — 5-6 листов;
- помидор — 2 шт.;
- огурец — 2-3 шт.;
- лаваш;
для соуса:
- йогурт натуральный — 200 г;
- сухой чеснок — по вкусу;
- соль — по вкусу.
Обычно это считается фастфудом, но на самом деле по полезным свойствам шаурму вполне можно отнести к ПП-блюду. Во-первых, потому что в ней содержатся овощи, богатые клетчаткой. Во-вторых, белок в мясе необходим для построения новых клеток мышц. В-третьих, углеводы из лаваша надолго утолят чувство голода.
Грудку замаринуйте в аджике — тщательно втирайте её в мясо, чтобы маринад распределился равномерно. Посолите и оставьте минимум на полчаса. В это время нарежьте огурцы и помидоры соломкой, а листья салата — тонкими полосками. В качестве соуса используйте йогурт — достаточно добавить немного сухого чеснока и щепотку соли. Достаньте мясо и поджарьте его на антипригарной сковороде. Теперь осталось только собрать шаурму.
Елена: Шаурма, приготовленная дома, будет вдвойне полезнее, если вы используете ингредиенты из этого рецепта.
Пицца
Вам понадобятся:
- куриная грудка — 500 г;
- филе бедра — 500 г;
- яйца — 4 шт.;
- соль, специи — по вкусу;
для соуса:
- нежирная сметана или греческий йогурт;
- соевый соус – 1 ч. л.;
для начинки:
- помидоры — 3 шт.;
- грибы — 300 г;
- баклажан — 1 шт.;
- сыр сулугуни — 200 г.
Разбиваем яйца, добавляем курицу и специи — всё тщательно взбиваем в блендере. Получается нежное суфле — его используем в качестве теста. Смазываем противень каплей масла, распределяем тесто и запекаем 15 минут при температуре 180 градусов. Достаём и смазываем соусом — нежирной сметаной с добавлением соевого соуса.
Помидоры, грибы и баклажан нарезаем как нравится, а сыр трём на тёрке. Выкладываем начинку на пиццу и посыпаем сверху сулугуни. Снова отправляем в духовку примерно на 15-20 минут.
Елена: Витамин B2 и железо укрепят организм и насытят кровь гемоглобином. Овощи окажут антиоксидантное воздействие за счёт содержания в них витаминов A, E, C и K, а сыр укрепит иммунитет и восстановит клетки организма.
Чизкейк
Вам понадобятся:
- творог обезжиренный — 200 г;
- натуральный йогурт — 125 мл;
- желатин — 9 г;
- лимонный сок — 75 мл;
- вода — 75 мл;
- мёд — 3 ст. л.;
- яичные белки — 2 шт.
Смешайте лимонный сок с водой, добавьте желатин и замачивайте пять минут. Затем нагрейте смесь на медленном огне, но не кипятите — желатин должен раствориться. Охладите смесь. В миске взбейте творог, йогурт и мёд и добавьте туда желатин с лимоном. Затем взбейте яичные белки в пену и осторожно вмешайте в творожную смесь.
Выложите получившееся тесто на основу — её можно сделать из свежих фруктов или из отрубей. Поставьте чизкейк в холодильник минимум на пять часов — после можно подавать десерт.
Елена: Нормализует работу сердечно-сосудистой системы, обогащает организм полезными пищевыми волокнами и насыщает его минеральными веществами.