Расслабляющая тренировка: эффективные упражнения для восстановления тела после тренировки

Стретчинг, пилатес, суставная гимнастика и миофасциальный релиз. Каждое из этих направлений помогает восстанавливаться после активных тренировок, улучшает гибкость, подвижность позвоночника, осанку, укрепляет мышцы спины и в целом глубокие мышцы, улучшает подвижность суставов, способствует выравниванию мышечного баланса и устраняет болезненные ощущения в мышцах, вызванные их перенапряжением. Эти практики подойдут для полноценной тренировки или в качестве восстановления после активного дня.

Йогу, например, многие воспринимают как простую тренировку и не понимают, как она может привести к гармоничному развитию тела, разума и души. Проводится не только телесная, но и духовная работа, что очень важно в динамически развивающемся мире. Регулярные занятия энергетически наполняют человека, нацеливают на результат, но в то же время помогают расслабиться, найти гармонию с собой, своим внутренним и внешним окружающим миром, что очень важно в наше время.

Часто многие тренирующиеся в фитнес-клубах и люди, которые начинают вести здоровый и активный образ жизни, попросту не уделяют должного внимания своему восстановлению. Расслабляющие тренировки – это такая же важная часть. Именно эти занятия помогут сделать интенсивные тренировки ещё более эффективными, снизить риск получения травмы, быстрее восстанавливаться, а также стать спокойнее и энергичнее.

Самое главное – включать в свой тренировочный план именно те направления, которые нравятся больше всего и дарят положительные эмоции и хорошее самочувствие.

5 упражнений для расслабления тела

Удобная поза

Чем полезна: растягивает бёдра, укрепляет позвоночник, снимает стресс.

Техника выполнения:

• садимся на пол, сгибаем ноги в коленях таким образом, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым;
• расслабляем колени и плечи, выпрямляем спину. Кладём руки вверх ладонями на колени и с помощью большого и указательного пальцев изображаем букву «О»;
• дышим медленно и глубоко. Сохраняем позу несколько дыхательных циклов. Обязательно меняем ноги местами.

Противопоказания: травмы колен, травма бёдер.

Собака мордой вниз

Чем полезна: растягивает плечевой пояс, связки, икры, укрепляет руки и ноги, устраняет головную боль, снимает стресс.

Техника выполнения:

• встаём на колени, ладони на полу примерно на ширине плеч параллельны друг другу;
• ладонями делаем шаг вперёд и с выдохом выпрямляем локти, поднимаем таз вверх, выпрямляем спину и ноги. Ставим пятки на пол. Стараемся ладонями и стопами выталкивать себя вверх;
• в приоритете вытяжение позвоночника и раскрытие грудного отдела. Голова при этом должна находиться между руками. Взгляд направлен вниз на большие пальцы ног;
• если ваши мышцы и плечи не обладают достаточной гибкостью, можно сделать упражнение со слегка согнутыми коленями, немного отрывая пятки от пола;
• в этом положении выполняем несколько дыхательных циклов. Длительность удержания позы: от 30 секунд до двух минут.

Противопоказания: болезненные ощущения в запястьях.

Поза кошки + поза коровы

Чем полезны: растягивает верхний плечевой пояс, пресс, шею и позвоночник, раскрывает грудной отдел, снимает стресс.

Техника выполнения:

• встаём на колени и ставим ладони под плечевые суставы. Спина прямая, взгляд направлен вниз;
• на выдохе округляем спину, опустив голову вниз, втягиваем живот, на вдохе выпрямляем спину, раскрываем грудной отдел и переводим взгляд вперёд;
• выполняем упражнение от 10 до 20 раз.

Противопоказания: травмы колен.

Поза ребёнка

Чем полезна: растягивает позвоночник, бёдра, лодыжки, снимает стресс.

Техника выполнения:

• встаём на колени, чтобы они были под тазобедренными суставами;
• ставим стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга, садимся на пятки, разводим колени на ширину плеч;
• делаем вдох и на выдохе опускаем грудь на бёдра. Взгляд направлен вниз;
• кладём руки на пол ладонями кверху рядом со ступнями. Расслабляем плечи и опускаем лоб на пол. Удерживаем позу от 30 секунд до трёх минут.

Противопоказания: травма колен, беременность.

Поза трупа

Чем полезна: успокаивает мозг, снимает стресс, расслабляет тело.

Техника выполнения:

• ложимся на пол. Ноги выпрямлены. Стопы чуть шире ширины плеч, носки немного раскрыты наружу. Руки кладём вдоль тела, ладони раскрываем вверх. Между туловищем и руками оставляем небольшое расстояние;
• вытягиваем шею, расслабляем руки. Закрываем глаза и концентрируем внимание на ощущениях в теле и на дыхании;
• удерживаем положение от пяти до 10 минут;
• затем не спеша встаём, перекатившись на бок и далее отталкиваясь ладонями от пола. Поднимаем голову в последнюю очередь.

Противопоказания: травмы спины.

Никогда не забывайте про восстановление тела. От этого будет зависеть качество ваших тренировок.