Показывает три суперсета для развития выносливости.
Сегодня День защитника Отечества, и мы от всей души поздравляем мужчин с этим замечательным праздником. Хотя сейчас и выходной в середине недели, наверняка некоторые планируют сходить на тренировку. Вместе с Black Star Fitness подготовили для вас отличный план занятия.
Вам предстоит выполнить три суперсета. Если делать их регулярно, в кратчайшие сроки сможете улучшить выносливость, улучшить общее самочувствие, избавиться от парочки лишних килограммов, укрепить иммунитет и повысить тонус мышц. Поехали!
Переход в упор лёжа + жим гантелей над головой
Так здорово прорабатываются плечевой пояс и общая выносливость организма. Главный фактор — грамотный подбор веса. Слишком лёгкий не даст результата, а слишком тяжёлый нарушит технику. Найдите золотую середину и работайте с комфортным для вас отягощением.
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели берём 5-10 кг.
- Опускаем руки с гантелями на пол, опираемся на них, делаем присед и резко переходим в упор лёжа, как бы откидывая ноги назад.
- После возвращаемся в исходное положение и выжимаем гантели над головой.
- Повторяем.
Делаем четыре подхода по 10-12 раз.
Прыжок в диагональ + Джампинг Джек
Эти два упражнения также повышают выносливость и прорабатывают нижнюю часть тела. Отталкиваться ногами от пола будет сложнее с каждым разом, но для достижения результата нужно выполнить сет до конца.
Техника выполнения
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
- Выполняем присед, затем мощным прыжком выпрямляемся, разворачивая таз влево в диагональ. Повторяем движение, выпрыгивая в правую сторону.
- После этого делаем пять Джампинг Джеков: прыгаем, расставляя ноги в стороны и поднимая руки через стороны над головой. Затем прыжком возвращаемся в исходное положение.
Делаем три круга, в каждом — по три подхода.
Динамические отжимания + лодочка с гантелями
Динамические отжимания — одно из моих любимых упражнений. Если соблюдать технику, удастся проработать грудные и мышцы кора. Не забудьте и о трицепсе — он тоже будет здорово работать.
Лодочка с гантелями поможет забыть о боли в спине. Подъём корпуса классно прорабатывает её нижнюю часть, а сведение лопаток и приведение локтя к корпусу позволит максимально прочувствовать трапецию и широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения
- Исходное положение: упор лёжа, руки шире плеч.
- Выполняем отжимание, затем делаем круговое движение правой рукой. Снова отжимаемся, меняя руку. Это одно повторение, вам нужно сделать 10.
- После ложимся на живот. Затылок — продолжение позвоночника, руки и ноги вытянуты, в руках держим гантели по 1-2 кг каждая.
- Одновременно поднимаем вытянутые ноги и руки, напрягая прямую мышцу спины и ягодичную. После приводим локоть к груди, сводя лопатки.
- Возвращаемся в исходное положение до полного расслабления мышц, затем повторяем движение.
Делаем три подхода по 10 раз.