Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета Люк ван Лун является одним из самых авторитетных специалистов нашего времени в области изучения метаболизма мышц. Многие посетители спортивных залов испытывают проблемы с прогрессом в наращивании мышечной массы и задаются вопросом, почему так происходит. Ван Лун разработал достаточно простые принципы, которые помогут во всём разобраться.
Фото: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ
Принцип 1. Обращайте внимание на то, что едите
Как бы ни банально звучала фраза «Мы — то, что мы едим», она ложится в основу всего изучения наращивания и сохранения мышц. Для набора мышечной массы необходимо, чтобы в рационе был белок. Он состоит из аминокислот. Согласно исследованию профессора ван Луна, 55% таких соединений в течение 5 часов после еды попадает в кровоток. Далее 20% оказываются в тканях скелетных мышц и способствуют их росту. Через несколько часов после приёма пищи около 11% аминокислот становятся частью мышц. Оставшиеся 45% от съеденного белка не всасываются или поглощаются тканями кишечника.
Также важно уделять внимание содержанию лейцина — аминокислоты, которая, образно говоря, подталкивает наши мышцы к росту, сигнализируя им. Один приём белка должен включать в себя от 700 до 3000 мг лейцина. Сама доза необходимого белка может отличаться в зависимости от вашего возраста, веса и целей.
Команда ван Луна считает, что для максимального роста мышц необходимо, чтобы приём пищи содержал 0,25 г белка на 1 кг массы тела, если вы молодой спортсмен. Пожилым людям для наращивания мышц рекомендовано 0,40 г белка на 1 кг массы тела.
Принцип 2. Важно, когда именно вы едите
Этот аспект достаточно прост. Во-первых, лучше разделять суточную норму белка на равные части соотвественно количеству приёмов пищи. Но в последний перед сном приём необходимо съедать чуть больше — это и есть второй вывод, к которому пришёл Люк ван Лун.
Во время исследования учёный вместе со своей командой стимулировали мышечный синтез во время сна, благодаря вводу в желудок и через носоглотку 40 г белка в течение ночи. Эксперимент удался, но для роста мышц можно придерживаться и более щадящего правила: просто съедать 30-40 г белка перед сном.
Фото: istockphoto.com
Во-вторых, наиболее эффективным приёмом пищи считается тот, который следует после физической активности. То есть если вы тренируетесь перед едой, то мышцы становятся более чувствительны к белковым сигналам. Более того, в статье для Arla Foods Ingredients профессор ван Лун заявил: «Если вы будете тренироваться сегодня, реакция вашего тела на завтрак следующего дня тоже будет выше».
Принцип 3. Для большей пользы белка нужна активность
В случае, когда этой активности мало или её вовсе нет, мышцы становятся менее чувствительны к белку. Именно поэтому пожилым людям нужно большее количество протеина для наращивания мышц, так как процесс старения уменьшает активность.
Фото: istockphoto.com
Тем не менее, учёный пришёл к выводу, что мы не теряем мышечную массу равномерно. Наиболее быстрое её уменьшение происходит в короткий промежуток времени после снижения активности. Например, если вы из-за травмы или болезни практически не активны, то мышцам понадобится всего неделя, чтобы потерять былую форму.
Из подобных ситуаций есть выход. Даже незначительное сокращение мышц, которое происходит, если больной сам встал и дошёл до обеденного стола, а не поел, находясь в кровати, усиливает мышечный синтез. А при возвращении к постоянным физическим нагрузкам мышца может быть восстановлена всего за 2 месяца.
Принцип 4. Хорошо пережёвывайте пищу
В рамках одного исследования ван Лун сравнил эффективность поглощения белка после говяжьего фарша и целостного стейка. В них было одинаковое количество белка, но итоговые показатели эффективности различались. Спустя 6 часов после приёма пищи в случае с фаршем уровень аминокислот в крови составил 61%, а в случае со стейком — 49%. Поэтому важно тщательно пережёвывать еду.
Также, отталкиваясь от этого принципа, можно понять, почему сывороточный протеин так популярен среди любителей фитнеса и эффективен после тренировок. Он не только содержит незаменимые аминокислоты с высоким уровнем лейцина, но и быстро усваивается организмом.