Отжимания отлично прокачивают верхнюю часть тела. Тренеры используют разные вариации этого упражнения от подготовки школьников до элитных военных подразделений по всему миру.
Оно тренирует грудные мышцы, трицепсы, плечи, передние зубчатые мышцы и пресс. Рассчитано на развитие силы и увеличение мышечной массы.
Рассказывает о типичных ошибках в отжиманиях и о том, как тренироваться правильно.
Фото: istockphoto.com
В чём плюсы этого упражнения?
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться минимален.
- Задействует несколько мышечных групп.
- Эффективно для новичков и атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается выносливость.
Фото: istockphoro.com
При всей пользе отжиманий можно легко наломать дров, если делать их неправильно. Неопытные спортсмены часто допускают ошибки во время тренировок, которые сводят на нет всю проделанную работу.
Самые распространённые ошибки
Амплитуда движения
Мышцы растут от качественной нагрузки «до отказа». Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем неполная. Если классические отжимания даются тяжело – замените их облегчённым вариантом с колен. Он в правильной технике гораздо эффективнее, чем классический в неправильной!
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены в одной линии.
- Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не распрямляйте локти до конца.
Фото: istockphoto.com
Темп движения
Правило 1-3: Три секунды опускаемся, одну секунду поднимаемся. Этот способ поможет избежать инерции. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всего комплекса. Так ваши мышцы получат полноценную нагрузку.
10 отжиманий в правильном темпе эффективнее, чем 30 отжиманий в быстром. Мышцам важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.
Отсутствие разнообразия и прогрессии
Наше тело адаптируется к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и усложнение тренировок – единственный способ заставить мышцы и силу продолжать расти.
Разные упражнения – одно из условий качественного роста мышц. Мускулы увеличиваются, а значит, сложность упражнений тоже необходимо повышать.
Список отжиманий по уровню сложности от новичка до опытного спортсмена:
- Отжимания от стены.
- Отжимания в наклоне.
- Отжимания на коленях.
- Классические отжимания.
- Отжимания с широкой постановкой рук.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
- Разноуровневые отжимания.
- Отжимания вверх ногами у стены.
- Отжимания на одной руке.
- Отжимания вверх ногами у стены на одной руке.
Фото: istockphoto.com
Ещё один способ помешать мышцам адаптироваться – увеличить интенсивность и прогрессию в тренировке.
- Сокращайте и увеличивайте время отдыха между подходами.
- Меняйте амплитуду движения от неполной к полной.
- Увеличивайте количество повторений и подходов.
- Меняйте темп движения от быстрого к медленному.
- Используйте дополнительное отягощение.
Если вы хотите получить 100-процентный эффект от отжиманий – используйте эти способы в тренировках. Благодаря комбинации разных методов ваши мышцы будут постоянно расти на протяжении многих лет.