Рассказывает фитнес-тренер.
Подтягивание — самое эффективное базовое упражнение для развития мышц верхней части тела и поддержания красивой осанки. С первого взгляда упражнение выглядит простым: просто висишь на перекладине и тянешь корпус вверх.
Но всё совсем не так. Неподготовленному человеку с ходу подтянуться даже один раз будет практически нереально. Это крайне серьёзная нагрузка как для мужчин, так и для женщин, но женщинам подтягивания даются сложнее.
При правильном подходе и большом желании каждая девушка может научиться подтягиваться много раз и различными способами.
Чаще всего девушка не может подтянуться из-за:
- Лишнего веса.
- Слабых мышц.
- Неправильной техники.
Девушкам рекомендуют подтягиваться не для набора огромной мышечной массы, а для укрепления мышц. Так вы дольше останетесь в хорошей физической форме.
Что работает при подтягиваниях?
- Мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые).
- Мышцы груди (большие и малые грудные, передние зубчатые).
- Мышцы рук (бицепс, трицепс, дельты, предплечья).
- Мышцы кора.
Фото: istockphoto.com
Как подготовить тело к подтягиваниям?
Если вы ни разу не подтягивались — прежде подготовьте ЦНС, связки, мышцы и сухожилия к нагрузке. Начните со свободного виса на перекладине, стремясь удержаться, пока не откажут пальцы на руках. Важно иметь крепкий хват.
Укрепляйте мышцы рук и груди отжиманиями от пола. Если вы не можете сделать это упражнение 10-15 раз, то про подтягивания думать ещё рано. Выработайте привычку правильно дышать во время тренировки. От дыхания зависит насыщение кислородом мышц. Недостаток воздуха снижает эффективность работы мышц. А если вы понимаете, что научиться подтягиваться вам мешает лишний вес, то самое время задуматься над тем, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.
Комплекс упражнений, который поможет научиться подтягиваться
Планка
Техника выполнения:
- Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
- Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
- Расстояние между ногами от 10 до 30 см.
- Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
- Взгляд направлен в пол.
Выполняйте три подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — три минуты.
Отжимания от пола
Техника выполнения:
- Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Опускайтесь до угла 90 градусов.
- Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
- Не выпрямляйте локти до конца.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.
Негативные подтягивания
Техника выполнения:
- Встаньте на тумбу или стул перед турником так, чтобы перекладина находилась напротив глаз.
- Схватитесь за турник руками чуть шире плеч и сойдите с тумбы.
- Медленно опускайтесь до полного разгибания рук, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
- Спрыгните с турника и повторите заново.
Выполняйте три подхода по три раза. Отдых между подходами — три минуты.
Негативные отжимания на брусьях
Техника выполнения:
- Встаньте на тумбу или стул перед брусьями так, чтобы они находились перед поясом.
- Схватитесь за брусья руками и сойдите с тумбы.
- Медленно опускайтесь вниз до угла 90 градусов, сопротивляясь весу собственного тела. Чувствуйте напряжение мышц.
- Спрыгните с брусьев и повторите заново.
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — три минуты.
Тяга штанги или гантелей в наклоне
Техника выполнения:
- Берёмся за штангу хватом шире плеч. Хват – пальцами к себе, а кулаки наружу. Локти слегка прижаты к туловищу.
- В пояснице естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
- Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
- Теперь тянем штангу к поясу, уводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем в верхней точке на секунду.
- Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — три минуты.
За 30 лет никогда не умела подтягиваться и не стремилась к этому. Недавно у меня появилась цель научиться. Раз в неделю дополнительно проводила упражнения на подтягивания. Через месяц упорных тренировок осилила три раза подтягиваний, и это не предел.
Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, тренируйте всё тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажёрами и собственным весом для достижения лучших результатов. Движение — это жизнь! Не забывайте.