Спортивный торс делает фигуру мужчины более эстетичной. Некоторые сразу же бегут качать пресс, чтобы достичь кубиков, но красивая мужская фигура достигается ещё и прокачкой груди. Эта мышечная группа считается одной из самых крупных в теле человека. А большие группы, как правило, быстрее растут.
Форма мышц определяется генетикой. Чтобы добиться желаемого результата, вам потребуется выстроить правильные тренировки. Ведь основная задача во время тренировки на увеличение мышечной массы – заставить мышцы гореть, а не поднять вес любым способом. Если вы не контролируете технику движения, то часть нагрузки заберут на себя другие мышечные группы.
Мышцы не видят разницы между большим многообразием упражнений. Не имеет смысла каждую тренировку менять тренировочный комплекс, чтобы их «шокировать». Подберите себе несколько упражнений на нижний, средний и верхний сегменты груди и максимально прочувствуйте, как работают мускулы. Освойте правильную технику и тренируйтесь, меняя вес отягощения, количество повторений, амплитуду движения и время отдыха.
Как заставить грудные мышцы расти?
Перестаньте качать грудь на каждой тренировке. Систематически перегруженные мышцы не успевают восстанавливаться. Упражняйтесь не больше двух раз в неделю с отдыхом минимум два дня.
Тренируйте грудь с бицепсом в один день. Качая грудные, мы задействуем и трицепсы. Не ставьте грудь и трицепсы в один день, лучше замените их на бицепсы.
Выполняйте суммарно 9-12 подходов на грудь во всех упражнениях. Например, три упражнения по три подхода. Количество повторений от 8 до 12. Если ставите задачу увеличить силу, то выполняйте не более шести повторений в подходе, но с бóльшим весом. В упражнениях контролируйте опускание снаряда в нижнюю точку. Например, в жиме лёжа опускайте штангу медленно, чтобы мышцы ощущали вес снаряда.
Фото: istockphoto.com
Эффективная тренировка для развития мощных мышц груди
Отжимания с резинкой
Техника выполнения
- Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев.
- Локти слегка прижаты к корпусу.
- Медленно опускаемся до угла 90° в локтях.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
- Не выпрямляем локти до конца.
Выполняем три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
- Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Берём штангу чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу на середину груди, сводя лопатки вместе.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Фото: istockphoto.com
Жим штанги на скамье под углом 30°
Техника выполнения
- Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Берём штангу шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем штангу на верхний отдел груди, выше сосков, сводя лопатки вместе.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Отжимания на брусьях
Техника выполнения
- Крепко хватаемся за брусья, корпус должен быть ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Медленно опускаемся до угла 90° в локтях и слегка наклоняемся вперёд. Локти направлены в стороны.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляем локти до конца.
Выполняем три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: unsplash.com/@johnfo
Сведение и разведение гантелей
Техника выполнения
- Прижимаемся лопатками к скамье.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Поднимаем гантели вверх, чтобы они располагались над грудью.
- Медленно на вдохе опускаем гантели со слегка согнутыми в локтях руками.
- Локоть не должен опуститься ниже плеча.
- Мощно выдыхаем и сводим гантели в верхней точке.
Выполняем три подхода по 8-12 раз. Отдых между подходами – минута.
Эти советы помогут сформировать развитые мышцы груди и добиться высоких силовых результатов.