Для занятий спортом дома не всегда требуется инвентарь. Упражнения с собственным весом иногда выполнять даже сложнее, чем с дополнительными отягощениями. А это значит, что домашние тренировки не менее эффективные, чем зальные. Наша сегодняшняя тренировка направлена на жиросжигание и проработку всего тела, а основной акцент будет на ноги и ягодицы.
Напоминаем, красивая фигура достигается с помощью регулярных тренировок, контроля за рационом питания и грамотного восстановления.
Присед с касанием ягодицами опоры
В качестве опоры можно использовать кровать, диван или стул.
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд.
- На вдохе согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы в нижней точке коснулись края опоры.
- Руки могут быть как скреплены в замок перед грудью, так и вытянуты вперёд.
- На выдохе разогните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Спину держите прямо.
Выполните 10–15 повторений.
Фото: istockphoto.com
Пружинящие приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните, встаньте спиной к опоре, взгляд направьте вперёд. Руки сцепите перед собой в замок.
- Выполните приседание и задержитесь в нижней точке.
- Сделайте три пружинящих движения вверх-вниз, после чего выполните прыжок вверх. На пол приземляйтесь мягко.
- После прыжка сразу переходите в положение приседа и повторите всё сначала.
- Корпус должен быть перпендикулярен полу, дышите ровно.
Выполните 10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады
Техника выполнения
- Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
- Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
- На вдохе согните колено правой ноги до угла 90 градусов, а коленом левой ноги тянитесь к полу. Колено рабочей ноги не должно выходить за носок.
- На выдохе выпрямите опорную ногу и вернитесь в исходное положение.
- Помогайте себе руками, работайте ими вдоль тела, как при беге.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Фото: istockphoto.com
Болгарские выпады с прыжком
Техника выполнения
- Встаньте спиной к кровати, согните левую ногу и положите её на опору.
- Правую ногу чуть выставьте вперёд и слегка согните в колене.
- Выполните присед на правую ногу, после чего сразу же выведите левую ногу перед собой и сделайте прыжок на правой ноге.
- После прыжка вернитесь в исходное положение и без пауз выполните новый выпад.
Выполните по 10 повторений на каждую ногу.
Стульчик
Техника выполнения
- Встаньте спиной к стене. Прижмитесь к ней лопатками, затылком и ладонями.
- Согните ноги в коленях до угла 90 градусов, уходя в присед.
- Взгляд направьте вперёд и задержитесь в таком положении.
- Дышите ровно, сохраняйте максимальную неподвижность, не прогибайтесь в спине.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Фото: istockphoto.com
Динамическая планка
Техника выполнения
- Встаньте в упор лёжа, носки ног поставьте на кровать, ладонями упритесь в пол. Ноги и корпус должны образовывать прямую линию.
- На выдохе подтяните правое бедро к правому локтю и вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте ноги, выполняя упражнение.
- Держите ягодицы и пресс в постоянном напряжении.
Выполните 7–10 повторений.
Фото: istockphoto.com
Складка на кровати
Техника выполнения
- Сядьте на кровать, руки согните в локтях и поставьте их за спину. Ноги выпрямите, корпус отклоните назад.
- На выдохе согните ноги и подтяните колени к груди, а корпус приподнимите.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Не прогибайтесь в пояснице и сохраняйте ровное дыхание.
Сделайте упражнение 10–12 раз.
Повторите этот комплекс 2–3 раза. Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Эта тренировка — не единственный способ согнать сотню-другую лишних калорий. Больше упражнений для похудения ищите здесь.
