Что такое дроп-сеты: техника выполнения и программы тренировок

Дроп-сеты или пирамида – это метод тренировки со сбрасыванием веса при достижении отказа в упражнении. Выполнять их можно со штангой, гантелями и в тренажёрах. Вы начинаете подход с определённым весом отягощения и делаете до тех пор, пока не сможете выполнить движение с соблюдением строгой техники без читинга. Далее уменьшаете вес и вновь делаете сет до отказа. И так несколько раз в рамках одного удлинённого сета.

• Как правильно делать дроп-сеты?
• Что говорят учёные и тренеры?
• Разновидности дроп-сетов
• Кому подойдут дроп-сеты?
• Дроп-сет на примере жим гантелей лежа

Как правильно делать дроп-сеты?

Мышцы растут благодаря стимуляции синтеза мышечного белка, поэтому нужно дать такую нагрузку, которая запустит этот процесс, но не переборщить. При интенсивной физической активности наши мышцы накапливают молочную кислоту или лактат, как её ещё называют. Мы ощущаем жжение в мускулах.

Когда мы используем дроп-сеты, это чувство наиболее выражено. Важно, чтобы оно было оптимальным, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в организме может замедлить восстановление мышц после тренировки, ухудшить спортивные результаты и привести к снижению выносливости и силы.

Используйте дроп-сеты грамотно и аккуратно. Для небольших мышечных групп, таких как бицепс или трицепс, снижайте вес от 5% до 20%, а для больших групп мышц уменьшайте вес от 20% до 30%.

Используйте минимальные паузы между подходами. Вес необходимо менять за 4–5 секунд, поэтому тренируйтесь с напарником. Он поможет поменять диски на штанге и подстрахует во время упражнения. На практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может быть больше. Это не является ошибкой – варианты, где промежуток доходит до 15–20 секунд, приемлемы и эффективны.

Последний подход делайте до отказа, но с правильной техникой. Например, вы выполнили три подхода жима лёжа на горизонтальной скамье. Первые два сета делайте в классическом варианте – 8–12 повторений и отдых две минуты между подходами. В последний подход добавьте дроп-сет, при котором вес на штанге уменьшается на 20%, а количество повторений увеличивается на два.

Заранее подготовьте инвентарь. Положите несколько пар гантель по 8, 10 и 12 кг рядом с вами, чтобы не бегать по залу в поисках необходимых весов во время подхода.

Используйте методику дроп-сетов не чаще, чем раз в 2–3 недели. Регулярное применение данной схемы выполнения упражнений может привести к развитию перетренированности.

Правильно подбирайте вес снаряда. Нагрузка в первом подходе дроп-сета должна быть такой, чтобы у вас наступал мышечный отказ на 12-м повторении.

Что говорят учёные и тренеры?

В 2018 году в научном журнале Strength and Conditioning Journal вышла статья о том, могут ли тренировки с дроп-сетами ускорить рост мышц. Учёные пришли к выводу, что это отличный способ сократить время занятия без ущерба для роста мышц, а вот о каком-то преимуществе в увеличении мускулов над классическим методом тренировки пока сказать нельзя.

Исследователи советуют использовать дроп-сеты для односуставных упражнений. Например, сгибание рук с гантелей на бицепс или разгибание рук из-за головы с гантелей на трицепс. Дроп-сеты можно применять и на многосуставных упражнениях, таких как приседания и жим лёжа. Однако есть риск, что вас может придавить штангой в случае отказа мышц, а также большая вероятность нарушить технику выполнения упражнения и получить травму.

Тренер Спенсер Дэви, специализирующийся на тренировках по увеличению силы, набору мышечной массы и развитию выносливости, в своей статье рекомендует использовать дроп-сеты в том случае, если ваш прогресс в наборе мышц остановился. Новичкам следует заниматься классическим методом и только спустя время использовать дроп-сеты.

Разновидности дроп-сетов

Вариант №1. Предполагает снижение веса от 20% до 30% с каждым подходом и увеличение количества повторений. Например, подъём гантели на бицепс 10 кг на 8 раз, 8 кг на 10 раз и 6 кг на 12 раз.

Вариант №2. Предполагает снижение веса от 20% до 30% с каждым подходом при фиксированном количестве повторений. Например, подъём гантели на бицепс 10 кг на 10 раз, 8 кг на 10 раз и 6 кг на 10 раз.

Обратный дроп-сет. Предполагает увеличение веса от 20% до 30% с каждым подходом и снижение количества повторений. Например, подъём гантели на бицепс 6 кг на 12 раз, 8 кг на 10 раз и 10 кг на 8 раз.

Кому подойдут дроп-сеты?

Добавьте дроп-сеты в тренировку, если:

1. есть ограничение по времени на тренировку. В сравнении с классическими подходами дроп-сеты делаются быстрее. При этом мышечные волокна получат хорошее утомление.
2. Хотите увеличить объём тренировки без вреда для здоровья. Проводите тренировку в классическом исполнении и лишь в последний подход добавьте дроп-сет. Так вы увеличите общий объём нагрузки, при этом точно избежите перетренированности.
3. Хотите преодолеть застой в наращивании мышц. При помощи дроп-сетов мы увеличиваем нагрузку на мускулы и нервную систему. Это стимулирует организм к дальнейшему росту. Однако постоянная работа до отказа обеспечивает сильный стресс для нервной системы, поэтому применять такой метод стоит для определённых упражнений и не на постоянной основе, чтобы избежать рисков для здоровья.

Дроп-сет на примере жим гантелей лежа

Техника выполнения

• Подготовьте ряд гантелей 20 кг, 15 кг и 10 кг.
• Лягте на скамью и прижмитесь головой и лопатками к ней, плечи зафиксированы, пресс напряжён.
• Сведите лопатки вместе и опустите их вниз, чтобы придать жёсткости спине. Зафиксируйте поясницу с лёгким прогибом. Следите, чтобы она была стабильна во время упражнения.
• Возьмите гантели 20 кг хватом чуть шире плеч, снаряды находятся над ключицами.
• На вдохе медленно опустите гантели к середине груди, сводя лопатки вместе.
• На выдохе поднимите гантели в верхнюю точку до полного выпрямления рук. Так выполняем восемь повторений.
• Далее в течение 4–5 секунд поменяйте гантели 20 кг на 15 кг и сделайте жим на 10 повторений.
• После смените гантели 15 кг на 10 кг и сделайте жим на 12 повторений.