12 лучших упражнений с набивным мячом. Техника выполнения и рекомендации тренера
Светлана Ибрагимова Михаил Прыгунов
,
Узнайте, как и зачем его использовать силовой мяч
Аудио-версия:
Комментарии
Этот снаряд усложнит любую тренировку.

Набивной или силовой мяч — спортивный снаряд, имеющий определённый вес и размер около полуметра в диаметре. Масса мяча может варьироваться от 1 до 20 кг, в зависимости от плотности набивания материалом. Бывают также разные виды — более тяжёлые, но меньшие по диаметру, из плотной резины или с песком внутри.

<a href="https://www.championat.com/authors/6839/1.html">Михаил Прыгунов</a>
фитнес-тренер, сооснователь и амбассадор платформы домашних онлайн-тренировок FitStars

«Упражнения с набивным мячом приносит такую же пользу, как и другие тренировки. При занятиях со снарядом мышцы укрепляются, становятся более плотными и выносливыми, приобретают тонус».

Как заниматься с силовым мячом?

Важная особенность упражнений с набивным мячом – инвентарь всегда удерживается двумя руками, потому что снаряд довольно крупный, не имеющий специальных ручек, за которые нужно держаться. Его следует сжимать ладонями и держать либо в прямых руках, либо в согнутых. Научившись с ними работать, вы сможете разнообразить тренировку и прокачать своё тело ещё лучше.

Используя этот снаряд, можно добиться жиросжигающего эффекта. Интенсивность тренировок должна быть средней и выше, также следует выполнять круговые тренировки с использованием упражнений, включающих большие, мощные группы: грудь, спину, ноги, пресс, плечевой пояс.

Смотрите также жиросжигающую видеотренировку с петлями TRX:
Петли TRX помогут быстро сбросить вес. Топ-5 упражнений от тренера для похудения
Петли TRX помогут быстро сбросить вес. Топ-5 упражнений от тренера для похудения

Чаще упражнения выполняют с набивными мячами весом около 4-5 кг и размером около полуметра в диаметре. Такие мячи довольно крупные и мягкие. С ними можно спокойно выполнять большое количество функциональных упражнений. Силовой такую нагрузку назвать нельзя, так как вес мяча небольшой и он не оказывает серьёзной нагрузки на мышцы.

Перед использованием снаряда необходимо отработать технику упражнений без него. Это позволит избежать травм и поможет правильно распределить нагрузку. Упражнениями ниже можно задействовать все основные мышечные группы — ноги, спина, плечевой пояс, мышцы кора.

Фото: istockphoto.com

Противопоказания

Несмотря на небольшой вес мяча, не стоит выполнять упражнения без консультации врача людям, у которых наблюдаются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, суставами, позвоночником или гипертонией. Также необходимо пройти консультацию при наличии хронических заболеваний.

Не стоит использовать для выполнения упражнения сверхтяжёлые мячи, которые могут спровоцировать чрезмерное усилие у нетренированного человека. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, без резких перепадов.

Фото: istockphoto.com

12 лучших упражнений с набивным мячом

Взятие мяча на грудь

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, стопы расположите чуть шире плеч, носки слегка направьте в стороны.
  • Возьмите мяч двумя руками перед грудью.
  • Опустите руки вниз, чуть присядьте.
  • Затем наклонитесь вперёд, коснитесь мячом пола.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение — мощным движением ног и спины перенесите мяч на грудь.

Взятие мяча на прямые руки над головой

Техника выполнения

  • Встаньте ровно, стопы расположите чуть шире плеч, носки слегка направьте в стороны.
  • Возьмите мяч двумя руками перед грудью.
  • Опустите руки вниз, чуть присядьте.
  • Затем наклонитесь вперёд, коснитесь мячом пола.
  • Спину держите ровно.
  • Затем мощным движением поднимаем мяч сразу над головой, сохраняя руки прямыми, — нагрузка переходит на спину и плечевой пояс.

Фото: istockphoto.com

Жим мяча вверх от груди

Техника выполнения

  • Сядьте, сохраняя спину прямой, или встаньте, расставив ноги на ширине таза.
  • Мяч держите на согнутых руках перед грудью.
  • Сделайте глубокий вдох, на выдохе выжмите мяч вверх над головой.
  • В крайней точке руки должны быть прямыми.

Сгибание рук с мячом

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза.
  • Руки с мячом вытянуты и опущены вниз.
  • На выдохе выполните сгибание рук, удерживая мяч около груди.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с мячом из-за головы

Техника выполнения

  • Встаньте, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Мяч держите над головой на прямых руках.
  • Из этого положения на вдохе согните руки в локтях, опуская мяч вниз за голову.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, разгибайте руки, пока мяч снова не окажется над головой.

Фото: istockphoto.com

Скручивания с подъёмом

Техника выполнения

  • Лягте на коврик, ноги согните в колене, стопы поставьте на ширине таза, упритесь ими в пол.
  • Мяч держите перед грудью.
  • На выдохе поднимите туловище и выпрямите руки с мячом над головой.
  • Плавно опуститесь вниз на вдохе в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Обратные скручивания

Техника выполнения

  • Лягте на спину на коврик, мяч зажмите между ног в районе голени.
  • Выполните подъём ног — на выдохе, чуть сгибая их в коленях, подтягиваем бёдра к груди.
  • На вдохе опустите ноги и вытяните их вперёд.
  • Не касаясь пола на выдохе, снова поднимите их к груди.

Перехват с рук в ноги

Техника выполнения

  • Лягте на коврик, ноги выпрямите.
  • На прямых руках удерживайте мяч над головой.
  • Поднимите ноги и переложите мяч из рук между ног.
  • Затем, удерживая мяч, опустите прямые ноги почти до касания с полом и снова поднимите.
  • Переложите мяч в руки и опустите ноги уже без мяча.
  • Затем снова повторите упражнение с перехватом.
  • На выдохе поднимайте, а на вдохе опускайте ноги.

Русский твист с мячом

Техника выполнения

  • Сядьте на коврик, ноги чуть согнуты в коленях.
  • Удерживайте мяч перед собой.
  • Отклонитесь назад.
  • Выполните вращения туловищем — касайтесь мячом пола с каждой стороны от корпуса.
  • Для усложнения задачи можете оторвать стопы от пола и удерживать равновесие.

Фото: istockphoto.com

Выпады

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, мяч держите перед грудью, можно выпрямить руки, а можно согнуть их.
  • Сделайте широкий шаг вперёд, затем опуститесь вниз так, чтобы задняя нога почти коснулась пола.
  • Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не уходило за носок, образовывая тем самым острый угол. Старайтесь соблюдать в коленях углы по 90°.
  • Передняя нога прижата к полу полностью, вес располагается на всю стопу. Задняя нога стоит на носке.
  • На вдохе – опускайтесь, на выдохе — поднимайтесь.
  • Повторите на другую сторону.

Фото: istockphoto.com

Приседания с набивным мячом

Техника выполнения

  • Встаньте прямо, стопы расположите чуть шире плеч, носки немного разведите в стороны, мяч держите перед грудью.
  • Опуститесь вниз, отводя таз назад.
  • Спину держите ровно, не сутультесь.
  • Колени старайтесь держать неподвижно, чтобы они не сводились в центр и не выходили сильно вперёд.
  • Опуститесь на вдохе до параллели бедра с полом или чуть ниже.
  • На выдохе — подъём.

Фото: istockphoto.com

Приседания с жимом мяча вверх

Техника выполнения

  • Возьмите мяч согнутыми руками перед грудью.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
  • Опуститесь вниз, отводя таз назад.
  • Спину сохраняйте прямой, сгиб в коленях максимально приближен к углу в 90°. Направление коленей совпадает с направлением стоп.
  • Во время подъёма выжмите мяч на прямые руки над головой.

Улучшайте свои тренировки, добавляя в них новые упражнения и новое оборудование, набивной мяч – лишь один из примеров. Также можно использовать петли TRX, фитнес-резинки, канаты и много других интересных приспособлений.

Как использовать канат в тренировках, узнавайте в материале:
Тренировки с канатами помогут прокачать каждую мышцу. Но это не единственный плюс снаряда
Тренировки с канатами помогут прокачать каждую мышцу. Но это не единственный плюс снаряда
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии