«Многие посетители фитнес-залов приходят туда, чтобы улучшить здоровье и сделать фигуру подтянутой. Однако не все знают, как этого достичь, поэтому часто бросают тренировки в первый месяц. Если вы хотите получить результат: оздоровить организм, набрать мышечную массу, стать привлекательнее, повысить силу, улучшить выносливость, развить гибкость и избавиться от лишнего жира — выстраивайте тренировочный процесс правильно с самого начала. Редкие и нерегулярные занятия могут поднять вам настроение и разнообразят жизнь, но заметных изменений вы не увидите».
Спортивная тренировка – это осмысленный процесс физической активности, в котором мы овладеваем спортивным мастерством и совершенствуем его. В качестве бонуса мы получаем красивое тело, крепкое здоровье, силу, выносливость, ловкость, техничность и скорость.
Если вы хотите получить качественный результат, необходимо иметь общее представление о разных видах тренировок. Заниматься необходимо правильно, а не как можно больше. Сегодня разберём ещё один способ – анаэробный.
- Сколько бывает пульсовых зон в тренировках?
- Что такое тренировки в анаэробном режиме?
- Какие качества развивают анаэробные тренировки?
- Как правильно выполнять анаэробные тренировки?
- Чем полезны анаэробные тренировки?
- Виды анаэробных тренировок
- Анаэробная и аэробная тренировка: в чём разница?
Сколько бывает пульсовых зон в тренировках?
Существует пять пульсовых зон. Они отличаются друг от друга тренировочными задачами, видами упражнений, интенсивностью и конечным результатом. Каждая из пяти зон имеет свои преимущества и чёткие характеристики. Рекомендуется использовать разнообразные упражнения и тренироваться в каждой из этих зон.
Первая зона пульса — очень лёгкая. Она находится в диапазоне 50-60% от вашей максимальной ЧСС. Иногда её называют оздоровительной или восстановительной. Эту зону выделяют белым цветом. Тренировка направлена на улучшение общего физического состояния, ускорение и облегчение процесса восстановления после тяжёлой нагрузки. Она может подготовить вас к более интенсивной тренировке. В этом режиме проходят прогулки, езда на велосипеде в медленном темпе, некоторые тренировки по ОФП.
Вторая зона пульса — лёгкая. Находится в диапазоне 60-70% от максимальной ЧСС. Иногда её называют жиросжигающей или фитнес-зоной. Эту зону выделяют синим цветом. Организм получает большую часть энергии из жировых запасов, поэтому в ней идеально тренироваться для похудения и повышения базового уровня выносливости. В таком режиме проводят тренировки по быстрой ходьбе, лёгкому бегу, занятия на эллипсе или велотренажёре в среднем темпе.
Фото: istockphoto.com
Третья зона пульса — средняя. Она находится в диапазоне 70-80% от максимальной ЧСС. Её называют аэробной зоной пульса и выделяют зелёным цветом. В теле увеличивается число сосудов, улучшается работа дыхательного аппарата, сердце становится сильнее и больше. Пример активностей – тренировки по бегу на длинные дистанции, езда на велосипеде, командные игры, плавание.
Четвертая зона пульса — тяжёлая. Её выделяют жёлтым цветом. Она находится в диапазоне 80-90% от максимальной ЧСС. Это анаэробная пульсовая зона. Тренировки проходят с большой интенсивностью и высоким пульсом. Мышцы работают в бескислородном режиме, а жиры сжигаются минимально. Главный источник энергии – углеводы. При такой нагрузке вырабатывается большое количество молочной кислоты, которую организм не успевает утилизировать. Здесь вы развиваете силу, скорость и набираете мышечную массу. Пример занятий – пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, бодибилдинг, спринтерский бег, единоборства.
Пятая зона пульса — предельная. Она находится в диапазоне 90-100% от максимальной ЧСС. Эту зону выделяют красным цветом. Организм работает на пределе своих возможностей. Дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают с максимальной эффективностью. Атлеты на соревнованиях работают в этой зоне, чтобы показать лучший результат. Спортсменам-любителям в красной зоне тренироваться не рекомендуется.
Что такое тренировки в анаэробном режиме?
Они проходят при высокой интенсивности в коротком отрезке времени (30-40 секунд) и с небольшим периодом отдыха. Анаэробные упражнения рассчитаны на увеличение мышечной массы, развитие силы, скоростных и скоростно-силовых способностей.
Во время анаэробных тренировок мышцы работают без доступа к достаточному количеству кислорода для производства энергии, поэтому она вырабатывается за счёт запасов, хранящихся в мышцах. При таком режиме тренировок организм производит молочную кислоту, что может вызвать ощущение усталости и мышечного нагружения.
«Новичкам рекомендовано приступать к тренировкам, используя физические нагрузки в аэробном режиме с достаточным потреблением кислорода и с относительно ровным дыханием. Преимущественно циклами: два вдоха, два выдоха. Если вы желаете развиваться, тогда постепенно включайте нагрузки анаэробного характера. Это более интенсивная, но кратковременная работа — часто всего до 30-40 сек., с обязательным учащением пульса и дыхания)».
К числу анаэробных упражнений относятся: интенсивные интервальные тренировки, спринты в гору, быстрые подъёмы по лестнице, бег на короткие дистанции с высокой скоростью, силовые тренировки с использованием штанги и гантелей. Такая нагрузка помогает наращивать мышечную массу, развить силу, мощность и скорость. Также они способствуют сжиганию калорий и улучшению общей физической формы.
Фото: istockphoto.com
Какие качества развивают анаэробные тренировки?
Эффект проявляется при регулярных тренировках. Рекомендуется заниматься три раза в неделю по одному часу.
Увеличение мощности. Анаэробные тренировки помогают развить силу мышц и улучшить скорость движений, что особенно полезно для спортсменов, занимающихся боксом, борьбой, тяжёлой атлетикой, пауэрлифтингом.
Улучшение скоростных качеств. Это особенно полезно спортсменам, занимающимся быстрыми видами спорта – футбол, баскетбол, хоккей, бег, лыжные гонки.
Увеличение выносливости мышц. Этот показатель позволит вам дольше удерживать высокий уровень активности и избегать усталости.
Сжигание калорий. Анаэробные тренировки являются отличным способом сжигания калорий и помогают вам контролировать свой вес.
Также регулярные анаэробные тренировки помогают набрать мышечную массу, повысить уровень энергии и улучшить общую физическую форму.
Фото: istockphoto.com
Как правильно выполнять анаэробные тренировки?
Анаэробные тренировки достаточно тяжёлые, поэтому, чтобы получить максимум пользы, нужно выполнять их правильно.
Удерживайте пульс на уровне 80–90% от максимума. Важно следить за повышением или снижением сердечного ритма, так как занятия будут проходить при высокой интенсивности. Только так будут тренироваться анаэробные механизмы адаптации. Для отслеживания ЧСС можно использовать различные гаджеты.
Владислав Попереков: «Если у вас нет приспособлений для измерения пульса — ориентируйтесь на своё состояние. Сбой «ровного дыхания», появление хаотичных вдохов и выдохов, снижение интенсивности и темпа выполнения упражнения означает, что ваш организм перешёл в анаэробный режим».
Фото: istockphoto.com
Чем полезны анаэробные тренировки?
Важно помнить, что перед началом анаэробных тренировок необходимо проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы убедиться в вашей готовности к такой физической нагрузке. Вы подвергаетесь серьёзным испытаниям, получая взамен множество пользы для организма.
- Укрепляются большие группы мышц, защищающих наш опорно-двигательный аппарат.
- Укрепляется сердечная мышца. Она становится больше и сильнее.
- Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается кровяное давление.
- Укрепляется иммунитет.
- Нервная система становится крепче. Улучшается реакция на стрессовые ситуации. Развиваются волевые качества.
- Нормализуется гормональный уровень. Например, анаэробные тренировки способствуют выделению гормона роста, участвующего в регенерации тканей. Это способствует росту и восстановлению мышц.
Фото: istockphoto.com
Виды анаэробных тренировок
- Спринтерский бег
- Кроссфит
- Стритлифтинг
- Тренировки с дополнительным отягощением и в тренажёрах
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Скоростная езда на велосипеде
- Гиревой спорт
- Некоторые виды единоборств
- Прыжки в длину с места
Пример анаэробной тренировки смотрите в видео ниже.
Анаэробная и аэробная тренировка: в чём разница?
Анаэробные тренировки отличаются от аэробных несколькими аспектами.
Энергетический процесс. Не бывает чисто аэробных или анаэробных тренировок, поэтому правильнее будет сказать, какой способ выработки энергии является преобладающим. Во время анаэробных тело использует запасы гликогена в мышцах в качестве источника энергии. Во время аэробных тренировок используется кислород.
Интенсивность. Анаэробные тренировки обычно имеют более высокую интенсивность, чем аэробные. Они требуют коротких и интенсивных упражнений, быстро утомляющих мышцы.
Длительность. Анаэробные тренировки обычно имеют более короткую длительность, чем аэробные. Например, спринтерский бег на 200 м, 10 приседаний со штангой, толчок или рывок штанги с большим весом.
Цель тренировки. Анаэробные тренировки направлены на развитие силы, скорости и мощности мышц, в то время как аэробные – на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, прокачку выносливости и потерю веса.
Оба типа тренировок имеют свои преимущества и могут быть включены в тренировочную программу в зависимости от целей, индивидуальных особенностей, физической подготовки и предпочтений.