Австралийские подтягивания: техника упражнения, какие мышщы работают

Упражнение будет полезно и новичкам, и опытным атлетам. Просто выберите нужную высоту под ваш уровень физического развития. Высокая перекладина подойдёт начинающим, так как нагрузка на мышцы меньше, а низкая позволит нагрузить мускулы сильнее – этот вариант более выигрышный для опытных атлетов.

Австралийские подтягивания позволят выбрать, на какие мышцы сделать акцент. Например, узкий обратный хват сильнее вовлекает бицепсы плеча, а прямой широкий сильнее нагружает широчайшие мышцы спины. Если выполнять упражнение узким прямым хватом, сильнее включается плечевая мышца.

• Польза австралийских подтягиваний на перекладине
• Техника выполнения австралийских подтягиваний
• Как эффективно и безопасно выполнять австралийские подтягивания?
• Противопоказания и рекомендации
• Программа тренировок для новичка
• Тест на силу рук для женщин с помощью австралийских подтягиваний

Польза австралийских подтягиваний на перекладине

Сильные мышцы спины и рук. Австралийские подтягивания с точки зрения биомеханики являются эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины, а также способствуют поддержанию правильной осанки и общего здоровья позвоночника. Сильные мышцы рук упрощают выполнение многих бытовых задач.

Повышение силовой выносливости. Австралийские подтягивания можно выполнять на большое количество повторений. Это улучшит уровень силовой выносливости и повысит устойчивость к физическим нагрузкам.

Улучшение здоровья суставов. Благодаря физическим движениям сустав становится более подвижным, улучшается обмен питательными веществами внутри сустава. Это позволяет поддерживать их здоровыми. Важно соблюдать технику и давать умеренные нагрузки.

Улучшается координация движений. При выполнении австралийских подтягиваний необходимо контролировать своё тело и его движения, что помогает улучшить координацию и баланс. Особенно это будет полезно для развития координации у детей.

Улучшение физической формы и общего здоровья. Такой вид подтягиваний помогает улучшить физическую форму, укрепить мышцы и улучшить здоровье. Во время выполнения упражнения усиливается кровообращение, мышцы сильнее насыщаются кислородом и питательными веществами, что положительно сказывается на самочувствии.

Подсобное упражнение для подтягиваний. Австралийские подтягивания можно использовать в качестве подводящего упражнения к классическим подтягиваниям. Во-первых, ЦНС, связки, мышцы и сухожилия будут готовы к нагрузке. Во-вторых, выработается привычка правильно дышать: выдох – тянет корпус к перекладине, вдох — опускаем корпус вниз.

Техника выполнения австралийских подтягиваний

Существует несколько техник. Это зависит от целей и задач тренировки и уровня физической подготовки атлета. Расскажем о технике классического варианта австралийских подтягиваний.

Найдите низкую перекладину около метра в высоту. Тренажёр Смита будет идеальным вариантом, так как вы сможете отрегулировать нужное вам расстояние.

• Берёмся прямым хватом на ширине плеч за перекладину. Корпус находится под турником, а ноги упираются пятками в пол. Голову запрокидывать назад не надо.
• Спина ровная, с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки опущены вниз и сведены вместе, а грудь выдвинута вперёд. Пресс и ягодицы напряжены.
• На выдохе подтягиваем корпус тела к перекладине, сгибаем руки в локтях и отводим их за спину. Делаем небольшую паузу.
• На вдохе плавно выпрямляем руки в локтевом суставе и опускаем корпус в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Как эффективно и безопасно выполнять австралийские подтягивания?

Освойте правильную технику выполнения. Изучите постановку ног, отличие прямого и обратного хвата, разницу широкой и узкой постановки рук, технику дыхания. Это поможет эффективнее использовать упражнение.

Занимайтесь с тренером. Даже самые опытные спортсмены и лучшие врачи, знающие всё о тренировках и здоровье, предпочитают заниматься под контролем инструктора. Это поможет избежать травм и постоянно прогрессировать в результатах.

Используйте разминку. Применяйте это правило ко всем упражнениям. Разминка подготовит организм к нужному тренировочному состоянию. Она усиливает эффект от тренировки и снижает риск травмы. Сделайте пять-семь минут лёгких упражнений для верхней части тела, а потом приступайте к основной части.

Грамотно выстраивайте тренировочный процесс. Используйте принцип постепенности и периодизации. На первых занятиях выполняйте простые элементы, а потом переходите к более сложным, разбивая тренировочные циклы на этапы. Например, первая неделя тренировок на увеличение мышечной массы – 10-15 повторений, меньше нагрузки, вторая неделя тренировок на силу – четыре-восемь повторений, больше нагрузки.

Противопоказания и рекомендации

Перед тренировкой рекомендуем проконсультироваться с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, болезни позвоночника, травмы опорно-двигательного аппарата, недавно перенесённые операции и другие заболевания.

Травмы плеча. При занятиях на турнике и брусьях плечевой сустав нагружается. Если ваш сустав здоров, работу он перенесёт нормально. При наличии недолеченных травм можно получить обострение в виде боли и ухудшение спортивных результатов.

Боли в спине и шее. При наличии болей в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника тренировки могут навредить. Иногда при висе на перекладине усиливается прогиб в пояснице или перенапрягается шея, что приводит к неприятным ощущениям.

Ограничьте выполнение австралийских подтягиваний при:

• инфекциях, высокой температуре тела;

• обострении хронических заболеваний и неврологических заболеваний;

• острых болях. 

Программа тренировок для новичка

Оптимальное количество тренировок — два-три раза в неделю. Опытным атлетам необходимо больше занятий в сравнении с новичками, чтобы добиться максимального эффекта.

Программа тренировок по принципу фулбоди

Будем задействовать мышцы всего тела с помощью четырёх упражнений. Выполняйте их в написанной последовательности.

• Количество разминочных подходов: один-два.
• Количество рабочих подходов: три.
• Время отдыха между подходами: одна-две минуты. 
• Время отдыха между упражнениями: две-три минуты. 

День 1

1. Отжимания или отжимания с колен. Первые два разминочных подхода на пять-семь повторений. Далее выполняем три подхода на 10-15 повторений.
2. Скручивания на пресс. Выполняем три подхода на 10-15 повторений.
3. Австралийские подтягивания. Используем прямой хват на ширине плеч. Первый разминочный подход на пять-семь повторений. Далее выполняем три подхода на 10-15 повторений.
4. Приседания. Первый разминочный подход на 7-10 повторений. Далее выполняем три подхода на 15-20 повторений.

День 2

1. Австралийские подтягивания узким хватом. Используем узкий обратный хват. Первые два разминочных подхода на пять-семь повторений. Далее выполняем три подхода на 10-15 повторений.
2. Скручивания на пресс. Выполняем три подхода на 10-15 повторений.
3. Ягодичный мостик. Первый разминочный подход на 10 повторений. Далее выполняем три подхода на 15-25 повторений.
4. Отжимания или отжимания с колен. Первый разминочный подход на пять-семь повторений. Далее выполняем три подхода на 10-15 повторений.

День 3

1. Выпады. Первые два разминочных подхода на пять-семь повторений. Далее выполняем три подхода на 10-15 повторений.
2. Скручивания на пресс. Выполняем три подхода на 10-15 повторений.
3. Австралийские подтягивания. Используем обратный хват на ширине плеч. Первый разминочный подход на пять-семь повторений. Далее выполняем три подхода на 10-15 повторений.
4. Отжимания от скамьи. Используем узкую постановку рук. Первый разминочный подход на пять-семь повторений. Далее выполняем три подхода на 10-12 повторений.

Тест на силу рук для женщин с помощью австралийских подтягиваний

При помощи австралийских подтягиваний можно оценить силовые способности женщин по нормативам комплекса ГТО. Выполните упражнение на максимальное количество раз. Ниже таблица с возрастом и нормативами повторений.