Лучшие упражнения с собственным весом, комплекс силовых тренировок со своим весом для мужчин и женщин

Привлекательность упражнений — в их доступности и эффективности. Штанги, гантели и тренажёры не понадобятся. Большой плюс, что задействованы все группы мышц с минимальным риском травмировать суставы и связки.

Егор Фукалов

фитнес-тренер

От вас лишь требуется не пропускать тренировки и правильно питаться.

Особенности упражнений

• Не требуют затрат на гантели и штанги
• Минимальный риск травм
• Работают все группы мышц
• Быстрые результаты
• Укрепляется здоровье
• Улучшается осанка
• Увеличиваются выносливость и сила
• Уменьшается жировая прослойка

Принципы, которые помогут выжать максимум из тренировок

1. Полная амплитуда движения вовлекает больше мышечных волокон, чем короткая. Например, в приседаниях опускайтесь до параллели бёдер с полом, а при отжиманиях касайтесь грудью пола.
2. Найдите оптимальный темп движений. Плавно опускайтесь и быстро поднимайтесь. Не бросайте тело вниз, контролируйте опускание. Старайтесь сохранять нужный темп движения на протяжении всей тренировки. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений.
3. Усложняйте тренировки. Мышцы адаптируются к нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Сила и мускулы увеличиваются, а значит, сложность тренировки тоже необходимо повышать со временем.

Фото: istockphoto.com

Упражнения, которые заменят спортзал

Болгарские выпады с отведением бедра вверх

Техника выполнения:

• Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице наклонена к полу. Лопатки вместе, грудь вперёд.
• Левую ногу кладём на тумбу, правая – опорная.
• Сделайте глубокий вдох и плавно опускайтесь вниз до параллели бедра правой ноги с полом.
• Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх. Левая нога используется только для удержания равновесия.
• Далее выведите бедро левой ноги вперёд.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Материалы по теме

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Упражнение на пресс с поднятием рук и ног

Техника выполнения:

• Из положения лёжа вытяните руки и ноги, чтобы они не задевали пол.
• Согнитесь в животе, одновременно поднимая руки и ноги. Не отрывайте поясницу от пола.
• В пиковой точке напрягите мышцы живота.
• Плавно разогнитесь в исходное положение. Старайтесь держать руки и ноги в воздухе.

Выполняйте три подхода по 10-15 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Усложнённое бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

• Из положения стоя переход прыжком в планку.
• Выполняем отжимание.
• Из планки делаем прыжок в присед.
• На выдохе мощно выпрыгиваем из приседа вверх, задевая носки руками.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Взрывные выпрыгивания из положения упора на коленях

Техника выполнения:

• Сядьте, чтобы пятки были под ягодицами.
• Спина прямая.
• На выдохе мощным движением выпрыгните в положение глубокого приседа.
• Выпрямитесь вверх с прямой спиной.

Выполняйте три подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Фото: istockphoto.com

Лодочка с отведением локтей назад

Техника выполнения:

• Лягте на живот.
• Руки вытяните вперёд, а ноги назад. Старайтесь держать их в воздухе на протяжении всего упражнения.
• Поднимайте туловище, руки и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Далее отведите локти назад, сводя лопатки вместе.
• Плавно верните руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Не забывайте есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, а также полноценно отдыхать. Так вы достигнете наилучших результатов.