Как перестать жаловаться на жизнь и не ныть

Привычка постоянно ныть действительно может разрушать отношения с окружающими и ещё больше погружать в состояние беспомощности. Тем не менее полный отказ от неё также может навредить. Не позволяя себе жаловаться, мы в первую очередь лишаемся опции самосострадания, а также возможностей получить поддержку и восстановить силы.

Прежде чем пытаться избавиться от привычки «ныть», нужно понять, что вкладываете в этот процесс именно вы. Как замечаете, что скатываетесь в нытьё? Как, в свою очередь, меняется ваша жизнь, когда в ней появляется слишком много жалоб?

Пока не станет понятно, какую функцию выполняет эта привычка конкретно для вас, не получится просто так избавиться от неё, изменив жизнь к лучшему. Поэтому нужно начать с анализа причин.

Откуда у нас появляется привычка ныть?

В своей жизни мы постоянно обучаемся психологическим и поведенческим стратегиям. Это происходит на всём её протяжении.

Привычка жаловаться на жизнь может появиться и закрепиться незаметно. Просто в какой-то момент эта стратегия вам помогала: удалось привлечь к себе внимание, получить помощь, разделить свои переживания. Мозг научился проводить вас этим маршрутом, раз за разом ожидая аналогичного подкрепления.

Когда стратегия перестаёт приносить пользу, а вместо этого вызывает только негативные эмоции и ограничения, это верный знак, что вы её переросли и пора пробовать что-то новое.

Причины, которые могут приводить к застреванию в жалобах на жизнь:

• это стратегия, которую вы вынесли из семьи;
• имеют место когнитивные искажения: фиксация на негативе, катастрофизация, чёрно-белое мышление;
• есть страх изменений и свободной деятельности;
• вы склонны перекладывать ответственность на других людей и на внешние обстоятельства;
• не хватает навыков планирования и целеполагания;
• вы перегружены и не имеете навыков делегировать и восстанавливаться;
• у вас повышенная тревожность;
• имеет место депрессивное состояние.

Как мы видим, причины могут быть самыми различными: как внутренними, так и внешними. Высокий уровень изменчивости в мире, социальные послания и национальные привычки – не менее важный фон, обучающий нас держать фокус на негативных явлениях и игнорировать позитивные.

Как прекратить жалобы и нытьё самостоятельно?

Итак, для начала важно разобраться, как именно устроено ваше «нытьё». Какими триггерами оно запускается? Что за мысли его поддерживают? В каких условиях оно обостряется и под влиянием чего, наоборот, уменьшается, давая вам возможность проявить более активную жизненную позицию?

Популярной техникой является практика экстернализации проблемы. Она позволит рассоединиться с некомфортной привычкой, увидеть себя отдельно от неё и сформулировать намерение относительно желаемых перемен.

Техника экстернализации

Представьте «нытьё» как внешний объект, персонажа, субстанцию – любой образ, который возникает, подойдёт.

1. Как оно выглядит, какого размера, цвета, как движется, звучит?
2. Как оно появляется рядом с вами?
3. Как вынуждает смотреть на мир, в чём убеждает?
4. Когда оно стало появляться в вашей жизни, в каких условиях становится сильнее?
5. Как оно помогало вам раньше и в чём помогает сейчас. Что оно старается привнести в вашу жизнь, от чего защитить?
6. Как оно мешает, от чего отделяет, куда закрывает доступ, каких возможностей лишает, как вредит вашим отношениям с другими людьми?
7. Какие чувства вызывает в вас «нытьё», когда оно появляется?
8. В кого оно превращает вас, каким вы становитесь в глазах окружающих?
9. Как оно влияет на ваши ощущения в теле, что заставляет испытывать, куда давит или как-то воздействует иначе?

Вы можете продолжить задавать себе и другие помогающие вопросы подобного типа. Цель в том, чтобы увидеть процесс «нытья» как внешний, отдельный и влияющий на вас определённым образом.

Практика самонаблюдения – важнейший шаг для изменений. Так вы создаёте люфт между собой и вашей проблемой. А значит, возвращаете себе возможность действовать иначе, не подчиняясь прежней автоматической реакции.

Почему мы мыслим негативно?

Помимо индивидуальных моментов, есть одна общая причина, по которой нам легче соскальзывать в пессимизм. Всё дело в нашем мозге, формирование которого обусловлено эволюцией. Он приучен держать фокус на тревожных и негативных событиях – это древняя «фича», помогавшая выживать нашим предкам. Но здесь и сейчас это всё больше и больше напоминает «баг». Условия жизни сейчас самые безопасные за всю историю человечества, но наш мозг, кажется, об этом ещё не знает!

Есть идея, что надо учиться в любой ситуации мыслить позитивно. Она очень популярна. Но «позитивное мышление» – понятие абстрактное. С практической точки зрения самое главное – это навык произвольного переключения внимания.

Внимание – это инструмент. Куда оно направлено, то и «растёт»: эта область и получает эмоциональные и когнитивные ресурсы. Фокусировка на проблемах, неудачах и ошибках лишает нас возможности замечать исключения, отслеживать причины этих исключений и использовать их для дальнейших изменений к лучшему.

Вместо того чтобы фокусироваться на тех аспектах жизни, которые вызывают жалобы, нам важно учиться произвольно переводить фокус на те ситуации, которые нам приятны. Когда у нас что-то получается; жизнь приносит удовольствие, удаётся что-то менять; окружающие находятся с нами в контакте, и мы рады этому общению.

Подобный подход к позитивному мышлению может быть более продуктивным, так как не принуждает нас к абстрактной радости и хорошему настроению. Мы просто понимаем, что это навык. И он необходим для возможности вносить изменения в нашу жизнь.

Техника тренировки смены фокуса

1. Ответьте себе на вопросы:

• что я хочу испытывать вместо «нытья»?
• что я хочу делать вместо того, чтобы жаловаться на жизнь?

2. Затем тренируйте фокус на тех моментах, когда у вас это получается.

Например, вы ответили себе: «Вместо нытья я хочу иногда просить о помощи». Теперь постарайтесь отслеживать, как и когда у вас получается просить о помощи. Задавайте себе вопросы:

• когда у меня получается меньше жаловаться?
• что я уже иногда делаю вместо жалоб на жизнь?
• с какими людьми я меньше жалуюсь?
• после чего мне проще отказаться от «нытья», как и когда это у меня получалось раньше?

Этот способ задавать себе вопросы и замечать позитивные аспекты жизни помогает нам перестраивать мышление и менять отношение к себе.

Таким образом, позитивное мышление – это не только созерцание росы на травинках (хотя и так тоже можно), но и способность обращать внимание на то, что у нас получается. Тогда оно становится конкретным и развивающим, меняет нас к лучшему.

Когда нытьё полезно?

Прежде чем бороться с какой-либо привычкой, важно понять, в чём сейчас она помогает нам.

Все психологические стратегии призваны обеспечивать наше благополучие. Раньше это могло у них получаться лучше, сейчас – хуже, но какая-то потребность, скорее всего, остаётся. Если убрать привычку, но не заменить её другими способами удовлетворения этой потребности, у нас возникнет дефицит и, вероятно, мы почувствуем себя хуже.

Какие потребности подсвечивает привычка ныть?

За желанием жаловаться на жизнь стоят разные неудовлетворённые потребности. Вариантов очень много. В том числе это могут быть:

• потребность в поддержке;
• необходимость проявить самосострадание к собственным чувствам и опыту;
• непрожитое состояние утраты;
• потеря контроля над ситуацией и потребность его вернуть;
• потребность в самостоятельности;
• потребность во внимании;
• потребность в общении;
• нехватка отдыха, упадок сил;
• потребность в помощи;
• нехватка эмоциональных контактов;
• потребность во времени.

Благодаря привычкам, даже если они вам не нравятся, можно понять, чего не хватает в вашей жизни. Замечая эти потребности, мы получаем возможность удовлетворить их альтернативными способами. Например: запрашивать помощь, давать себе больше времени, учиться планированию и разделению задач на более мелкие шаги и т.п.

Как менять привычку с помощью новых навыков?

Как мы уже упоминали выше, привычка жаловаться на жизнь может скрывать не только нереализованные потребности, но и нехватку необходимых навыков. Взгляд на проблему с этой позиции гораздо более эффективный, чем просто её анализ.

Вместо того чтобы искать причины и бесконечно перебирать прошлое, мы можем обретать новые способности и развивать имеющиеся: пробовать, экспериментировать и главное – действовать.

Какие навыки помогут?

1. Навыки формулировки желаемого будущего и необходимых изменений. Нужно отвечать себе на вопросы: «Что именно мне не нравится?» и «Как я могу на это повлиять?».

2. Навыки малых шагов. Выбрав направление изменений, делить его на малые и доступные шаги.

3. Навык делегирования. Снижать контроль и передавать какие-то из своих обязанностей другим людям.

4. Навык просить о помощи. Если возникла проблема, разрешать себе обращаться за помощью и делать это в экологичной и безопасной форме.

5. Навыки самосострадания. Дать себе поддержку, подтвердить реальность и значимость собственных переживаний, пожалеть себя и обогреть, чтобы двигаться дальше.

6. Навыки отдыха и восстановления. Менять образ жизни, чтобы находилось время на отдых, который действительно поможет восстановиться.

7. Навыки саморегуляции, снижения тревоги и гнева. Найти свои способы регулировать свои эмоции, когда они начинают зашкаливать. Например, прогуляться, глубоко подышать, умыться холодной водой – всё это навыки саморегуляции, которые помогают снизить накал эмоций.

8. Навыки коммуникации. Понимать, о чём можно говорить с другими, как поддерживать содержательную беседу, что может обеспечить качественное общение.

9. Навыки заботы о себе. Пожалуй, это одно из самых важных в данном списке. Нужно научиться быть в контакте с собственным состоянием: своевременно восстанавливать потребности (например, не сидеть прикованным к монитору весб день, а заметить, что вы хотите есть, и сделать перерыв на приём пищи), выделять время побыть в одиночестве (когда необходимо), вырабатывать поддерживающие привычки.

Таким образом, мы выяснили, что привычка «ныть» устроена сложнее, чем кажется. Но благодаря тому, что мы заметили её и решили переучиться, мы можем узнать что-то новое о себе, заметить свои потребности и научиться их удовлетворять более экологично. В этом случае привычка жаловаться станет стимулом для развития и улучшения жизни.