«Мой заклятый враг — лестница», — так сказал всеми любимый воин дракона из мультфильма «Кунг-фу Панда». Но на самом деле не стоит бояться ступенек. Подъём по лестнице — это один из самых доступных видов двигательной активности для укрепления здоровья. А при правильном включении мышц он ещё и позволит улучшить физическую форму. Разберёмся, как заниматься на лестнице.
«Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым проводить физическую активность умеренной интенсивности минимум в течение 150 минут в неделю. Подъём по лестничным пролётам на ежедневной основе может быть эффективным способом достижения этого показателя».
Сколько пролётов нужно проходить в день?
Количество лестничных пролётов, по которым нужно подниматься в день для поддержания здоровья, зависит от ряда факторов: физической формы, возраста, общей активности и цели тренировок. Для каждого рекомендуемый уровень активности, естественно, индивидуален. Также он зависит от вашей цели.
Canadian Science Publishing опубликовала исследование, согласно которому ежедневное прохождение определённого количества ступенек в день позволяет улучшить физические показатели, выносливость и общее состояние. При этом такая тренировка не станет трудной даже для людей, ведущих сидячий образ жизни. Её суть заключается в выполнении трёх коротких тренировочных сессий, включающих в себя активный спуск и подъём по 60 ступеням, что составляет три лестничных пролёта. При этом отдых между подходами может составлять от одного до четырёх часов. Конечно, не стоит ожидать масштабных изменений в теле после таких занятий, но это точно отличный способ добавить активность в рутину без особых усилий.
Фото: istockphoto.com / jelenahinic
Почему полезно ходить по лестнице?
Подъёмы по лестнице могут принести много пользы как для здоровья, так и для общего физического состояния. Например, такая нагрузка – отличное кардио, позволяющее улучшить кровообращение, повысить уровень выносливости сердечно-сосудистой системы и уменьшить риск развития ряда заболеваний, связанных с ней.
Преодоление лестничных пролётов также включается в силовую тренировку. Оно нагружает мышцы ног, ягодиц, кора и рук. Это также улучшает общий тонус и силу. Кроме того, улучшается общая выносливость организма, что в долгосрочной перспективе позволит вам чувствовать себя бодрее.
Не стоит забывать и о сожжённых калориях: интенсивная и частая ходьба по лестнице поможет снизить вес или поддерживать форму тела. За счёт смещения не только вперёд-назад, но и вверх-вниз улучшаются координация и равновесие.
Существует лайфхак для более быстрого подъёма по лестнице: активнее работайте руками. Они должны быть полусогнуты в локтях и динамично двигаться вдоль корпуса. Такое положение позволяет сохранять темп и управлять положением тела, задействуя и укрепляя плечевой пояс, грудные мышц и трицепсы.
Фото: istockphoto.com / AzamanJaka
Стоит ли выполнять тренировку на лестнице?
Что касается бега по лестнице и выполнения упражнений на ней: нагрузка подойдёт только подготовленным атлетам. Если организм недостаточно натренирован, есть большой избыточный вес или мышечный корсет не развит, занятия могут привести к болевым ощущениям и даже к травмам. Чаще всего бег по лестнице используют для подготовки к восхождениям или горным забегам. Атлеты чередуют бег вверх со спокойным спуском: такой формат позволяет восстановить дыхание и сердечный ритм.
Пешие прогулки, подъёмы и спуски по лестнице – отличная дополнительная физическая нагрузка для увеличения расхода энергии и сжигания дополнительных калорий. Однако, чтобы достичь оптимального эффекта, важно подниматься по лестнице регулярно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок.
