Для того, чтобы поддерживать отличную физическую форму, совершенно не обязательно регулярно заниматься в спортивном зале. На самом деле, функциональные тренировки можно проводить и дома. Всё, что вам понадобится, — это желание и немного свободного времени. Вместе с тренером World Class Денисом Ермолаевым мы показываем 5 эффективных упражнений, правильное выполнение которых позволит вам нагрузить различные группы мышц, не выходя из дома.
Попеременный выпад назад с подъёмом колена
Упражнение на ягодичные мышцы, квадрицепс и заднюю поверхность бедра.
Иcходное положение: ноги на ширине таза, лопатки приведены и опущены, живот подтянут.
Техника выполнения: делаем шаг назад, сгибая ноги в коленях до комфортного натяжения в области задней поверхности бедра и ягодицы. При этом корпус слегка наклоняем вперёд. Возвращаясь в исходное положение, сгибаем бедро.
Приведение плеч, стоя в наклоне
Упражнение на широчайшие и ромбовидные мышцы, разгибатели позвоночника, квадратную мышцу поясницы.
Исходное положение: ноги на ширине таза, слегка согнуты в коленях, спина прямая под углом 45 градусов, руки вытянуты вперёд, живот подтянут.
Техника выполнения: держа спину прямо, приводим плечи к корпусу. Лопатки и плечи опускаем, направляя к тазу.
Плечевой мост
Упражнения на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, квадратную мышцу поясницы.
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу. Одна нога согнута в колене, вторую держим прямой наверху. Лопатки приведены и опущены, ладони направлены вверх. Стопа опорной ноги прижата к полу, пятка другой ноги — над тазом.
Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз, выпрямляясь в прямую линию от колена до плеча. Более легкий вариант выполнения — с двух ног.
Боковая планка с подьёмом бедра
Упражнение на среднюю ягодичную мышцу, напрягатель широкой фасции бедра, стабилизаторы плеча.
Исходное положение: локоть находится под плечевым суставом. Нижняя нога согнута в колене под прямым углом. Верхняя нога прямая, носок направлен на себя, тело вытянуто в ровную линию от плеча до колена.
Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и бедро, упираясь на колено. Стараемся поднимать таз вверх.
Отжимания в упоре лёжа
Упражнение на большую грудную и дельтовидную мышцы, трицепс, переднюю зубчатую мышцу.
Исходное положение: руки на ширине плеч, живот подтянут, ягодицы напряжены, ноги прямые.
Техника выполнения: на вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Локти перемещаем в сторону и немного назад, предплечья — перпендикулярно к полу.
Каждое упражнение выполняем по 30-45 секунд и без отдыха приступаем к следующему. Пауза между кругами должна длиться 1 минуту. Всего необходимо выполнить 2-4 круга.
