Всем-всем большой привет! С вами вновь Фёдор Колтун. В этот раз я расскажу о нескольких эффективных упражнениях для развития мышц спины, которые я использую в повседневном тренировочном процессе и на разных этапах своей подготовки.
Среднестатистическому мужчине понадобятся гантели весом около килограмма, а девушке около 0,5 кг. Не пытайтесь гнаться за большими весами, здесь важна техника выполнения, а с большим весом она будет неправильной.
Подъём рук и корпуса лёжа на животе
Техника выполнения
- Возьмите гантели, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Поставьте гантели в вертикальное положение.
- Поднимайте прямые руки перед собой так, чтобы плечи поднимались до уровня ушей, делая небольшую задержку в верхней точке.
- Затем плавно опускайте их на пол.
- Далее выполняйте то же движение, но добавляйте подъём корпуса с задержкой в верхней точке и возвращение в исходное положение.
Выполняйте 20 повторений, чередуя между собой два способа, описанных выше.
Подъём рук, ног и корпуса с использованием гантелей
Техника выполнения
- Лягте на живот. Положите согнутые руки с гантелями перед собой на ширине плеч. Ноги также принимают положение ширины плеч. Колени выпрямлены, носки оттянуты на себя.
- Сделайте поднятие и возврат в исходное положение рук вместе с корпусом.
- Затем поднимите ноги, отрывая бёдра от пола, натягивая носок на себя, возвращаете в исходное положение.
- В завершение сделайте поднятие и возвращение обратно корпуса, рук и ног.
Таких серий необходимо выполнить от восьми до 12, в зависимости от степени вашей физической готовности.
Поднятия корпуса и прямых рук с гантелями
Техника выполнения
- Примите положение лёжа на животе, вытяните прямые руки перед собой на ширине плеч, ноги тоже на ширине плеч с натянутыми носками на себя.
- Поднимите руки перед собой, параллельно полу, делаете вращение в стороны от себя, при этом проворачивая кулаки в горизонтальное положение, сводя лопатки.
- Затем совершаете вращение дальше назад, в сторону ног, сводя лопатки ещё сильнее.
- После этого верните руки в положение в стороны, а затем уже в исходное перед собой, и опускаете на землю.
- После этого выполняйте тот же алгоритм действий, но с поднятием корпуса.
Выполняйте от 14 до 20 таких серий, чередуя способы между собой. В случае сильного мышечного утомления заканчивать упражнение можно без использования гантелей.
Поднятие прямых рук и ног попеременно
Техника выполнения
- Лёжа на животе, с положением рук и ног на ширине плеч, выполняйте подъём левой руки и правой ноги одновременно вверх, при этом отрывая корпус с головой от пола (голову следует держать в положении лицом параллельно полу).
- После выполняйте те же действия, но при этом смените руку и ногу.
- Далее выполните поднятие левой руки и правой ноги вверх с отведением в сторону и возвращением в исходное положение. Поменяйте руку и ногу и повторите движение.
- Далее поднимите левую руку и правую ногу вверх, со сгибанием и тягой к себе (при этом корпус также стоит слегка приподнимать).
Выполняйте по 10 повторений, чередуя руки и ноги, а также способы. В сумме должно получиться по 30 повторений каждой рукой и ногой.
Фото: istockphoto.com
Тяга гимнастической палки к себе, лёжа на животе
Техника выполнения
- Займите положение лёжа на животе и выполните тягу палки к груди, отрывая корпус от пола.
- Сделайте небольшую задержку около груди, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
- После этого выполните тягу палки к себе за голову к лопаткам. Также сделайте небольшую задержку около лопаток, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение следует выполнять 20–30 раз, чередуя способы между собой.
Статичная лодочка
Техника выполнения
- Лёжа на животе, держа руки и ноги на ширине плеч, поднимите их и зафиксируйте положение в воздухе в виде «лодочки».
- В этом положении следует находиться от 45 до 60 секунд, затем плавно опуститься в исходное.
Лодочку необходимо выполнять в заключение, так как все мышцы после выполненных ранее упражнений уже утомлены. Статическое напряжение будет наиболее эффективно для выполнения в самом конце.
Был рад поделиться с вами простыми и очень эффективными упражнениями, которые помогут вам сформировать мышечный скелет. А ещё такую тренировку вы легко сможете сделать дома.