Силовым тренировкам стоит уделять особое внимание. Они положительно влияют на здоровье и даже оказывают жиросжигающий эффект. Сильные и выносливые мышцы делают организм более крепким, а кости становятся мощнее.
Задача при силовой тренировке – работать с большими весами с маленьким количеством повторений и продолжительным отдыхом.
Что важно знать перед силовой тренировкой?
Убедитесь, что ваши спина, ноги и руки здоровы. При таких тренировках вы получаете сильную нагрузку на суставы, поэтому не переборщите с весом.
Сделайте 15-минутную разминку. Это не только убережёт от травмы, но и повысит спортивный результат.
Тщательно отработайте технику движения. По возможности попросите помощи у тренера.
Используйте атлетический пояс. Он помогает фиксировать позвоночник в вертикальном положении, что позволит избежать травм.
Фото: istockphoto.com
Пять упражнений, которые помогут стать сильнее
Этот комплекс задействует большое количество мышечных групп. Он позволит укрепить суставы, коленные сухожилия и связки, а также улучшить координацию и осанку.
Становая тяга
Техника выполнения
- Встаём, ноги уже ширины плеч. Штанга задевает голень. Спина прямая, с лёгким прогибом во время всего упражнения.
- Исходное положение: садимся в полуприсед, руки опущены вниз и держат отягощение, лопатки сведены вместе.
- Делаем глубокий вдох, мощным движением поднимаем таз и одновременно тянем штангу руками вверх. Движение начинаем с поднятия таза.
- Выпрямляемся со штангой так, чтобы гриф задевал переднюю поверхность бедра.
- На выдохе опускайте штангу на пол, сгибаясь в коленях. Спина ровная с небольшим прогибом в пояснице.
Выполняйте три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами — три-четыре минуты.
Приседания со штангой
Техника выполнения
- Берёмся за штангу хватом чуть шире плеч. Снаряд кладём на лопатки, они должны быть сведены.
- На вдохе опускаемся в нижнюю точку, чтобы таз находился ниже коленей. Последние направлены в стороны, а не внутрь.
- Спина ровная с небольшим прогибом.
- На выдохе мощным движением встаём в исходное положение.
- Фиксируемся и повторяем движение.
Выполняем три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
- Ложимся на скамью, прижимаемся к ней лопатками.
- Ставим ноги на пол, плотно прижимая стопу.
- Берём штангу хватом чуть шире плеч, чтобы она была над ключицами.
- Медленно на вдохе опускаем снаряд на середину груди, сводя лопатки вместе.
- Мощно выдыхаем при подъёме в верхнюю точку.
Выполняем три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.
Тяга штанги к поясу
Техника выполнения
- Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
- Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
- Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
- Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.
Выполняем три-четыре подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами – три-четыре минуты.
Жим штанги стоя
Техника выполнения
- Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Локти направлены немного вперёд.
- На выдохе мощным движением поднимаем штангу вверх над лбом.
- На вдохе плавно опускаем до срединной линии головы.
- Поднимайте штангу за счёт рук, без толчка ног и раскачки корпуса.
Выполняйте три подхода по 5-6 раз. Отдых между подходами — три-четыре минуты.
При строгом соблюдении техники и регулярных нагрузках вы получите заметный результат через шесть недель.