28 октября в России отметили день рождения гонок с препятствиями. Именно в октябре 2019 года их признали официальным видом спорта. Но свою историю они ведут в России с осени 2013-го. В этом году их организатор – Лига Героев – отметил 10-летие с момента зарождения проекта.
Гонка с препятствиями – испытание непростое, но кажется, будто опытным спортсменам все упражнения даются легко. Однако на деле это совсем не так. Мы пообщались с членом сборной России Алисой Петровой и попросили рассказать о лёгких, на первый взгляд, препятствиях, которые очень сложно проходить на деле. Спортсменка выделила шесть непростых упражнений и рассказала об одном самом нелюбимом для неё. А главный тренер сборной Никита Крюков уточнил, какие мышцы будут работать при прохождении каждого препятствия и за сколько сможет изучить элемент спортсмен-любитель.
Универсальный рукоход + рукоход-кольца
«При выполнении важно уметь работать верхним плечевым поясом и мышцами кора. Таз должен быть расслаблен, чтобы свободно раскачиваться. Активно включаются мышцы живота и спины. При этом нельзя сильно провисать в плечевом поясе вниз, когда перехватываетесь и висите на перекладине или кольце».
В этом упражнении важны здоровые плечевые суставы и сильные предплечья. Необходимо развивать силу хвата, так как при висе на одной руке нужно иметь достаточно сил, чтобы не сорваться. А также работать над мобильностью плечевого сустава. Чтобы освоить этот элемент спортсмену-любителю потребуется три-четыре недели.
Вертикальный канат
Канат всем нам знаком по урокам физкультуры, но просто так на него не залезть. Чтобы пройти его быстро и с меньшими потерями сил, нужно научиться технике перехвата ногами. Для этого поднимайте таз и ноги как можно выше за счёт мышц кора, живота и спины. Обратите внимание на то, как безопасно сходить с каната – в первую очередь опускаете таз, потом перебираете руками.
Важно: ни в коем случае не съезжайте руками вниз по канату, можно содрать кожу рук. И помните, что при выполнении нужно отработать правильную технику, в противном случае напрасно потратите много сил и энергии.
«Необходимо иметь сильный хват. Канат может быть мокрым, скользким, и необходимо удержаться на нём с помощью рук. Но можно помогать себе ногами, тогда часть веса будет снижена. Атлет-любитель сможет выполнить упражнение сразу, уже на первом занятии, но с помощью ног».
Рукоход – перелёт с перекладины на перекладину
Выполнение выглядит лёгким и простым, но нужно как следует поработать над техникой: как раскачиваться, какие движения нужно делать корпусом тела и руками в перелёте перед тем, как ухватываться за следующую перекладину. Здесь очень важна сила хвата, чтобы в момент приземления удержаться.
Это моё самое нелюбимое упражнение из всех перечисленных. Я тяжело его учила, было страшно перепрыгивать, отпускать одновременно руки. Тело могло сделать упражнение, но большая работа предстояла именно со страхом. Даже сейчас: если я часто не практикую данное препятствие, мне очень страшно выполнить именно сам перелёт. Тело готово сделать движение, а страх всё равно стопорит работу мышц, включается мозг, и руки просто не хочется отпускать. Нужна практика, чтобы мозг привык к тому, что это не страшно. Интересный факт: мне всегда страшнее это делать во время тренировки, чем на соревнованиях.
Никита Крюков: Здесь задействован сгибатель кисти. Необходимо раскачаться на турнике и в нужный момент перелететь на другой турник. Может быть страшно в момент отпускания турника. В среднем на освоение элемента у спортсмена-любителя может уйти две-три недели.
Вертикальная стена
Нужно уметь оттолкнуться ногой вверх, а не от стены в сторону, и за счёт толчка выйти корпусом на саму стену вверх, чтобы меньше тратить силу рук. Лучше сделать более мощный толчок ногами. Дополнительно нужно прокачивать прыгучесть, делать плиометрические упражнения, чтобы в ногах была сила вытолкнуть тело вверх. Также важно работать над связками голеностопа и в целом укреплять мышцы ног. Отработайте технику, чтобы не травмироваться.
Никита Крюков: Необходимо с разгона оттолкнуться ногой и постараться закинуть локти за барьер. Потом подтянуть всё тело, чтобы центр тяжести перевалил на другую сторону. Подтягивания на турнике помогут освоить элемент быстрее. Спортсмену-любителю на освоение стены потребуется одна-две недели».
Низкий рукоход
Здесь очень важен сильный корпус, потому что во время прохождения всего препятствия нужно держать ноги на весу, с поднятыми до груди коленями и не опускать. Руки всё время должны оставаться в полусогнутой позиции.
Никита Крюков: Необходимо иметь сильный пресс, так как нельзя касаться земли при выполнении этого упражнения. А также важна работа рук в блоке. Нужно выполнять статичную работу в блоке. Со временем добавлять динамику. Человек, который занимается спортом на постоянной основе, сможет освоить рукоход за два месяца.
Горизонтальные брусья
Важна сила верхнего плечевого пояса, рук и корпуса. Ноги нужно держать на вису, работать ими при переставлении рук для правильной подачи инерции. При поднятии бедра делаете небольшой подъём плеча одноимённой руки и передвигаете руку вперёд, при этом локти держите ровно, чтобы не провалиться вниз. Плечи фиксируете, шею вытягиваете.
Никита Крюков: Нужны сильные грудные мышцы, трицепс и кисть, чтобы выполнить это упражнение. На какое-то время спортсмен должен остаться на одной руке и суметь удержать себя. На изучение этого элемента спортсмену-любителю потребуется примерно три-четыре недели.
Лайфхаки для новичков
Для каждого упражнения свои советы, но, если говорить в целом, укрепляйте хват, предплечья. Чаще подтягивайтесь на турнике, прорабатывайте мышцы кора. Тренируйте ловкость. Вы должны уметь всё по чуть-чуть. Если активно посещали в школе уроки физкультуры, это станет большим плюсом при прохождении гонки с препятствиями. Многие элементы будут вам знакомы с детства, и в этом будет ваше преимущество.
Тем, кто засиделся в офисе, «Гонка героев» подарит новые эмоции и жизненный тонус. Чтобы было интереснее заниматься и появилась мотивация, можно зарегистрироваться на свои первые соревнования. Попробуйте на вкус, что такое гонки с препятствиями и с чем их едят. Ближайшая пройдёт на полигоне Алабино Московской области 16 декабря.
