Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic
Елена Голова Андрей Шмидт
,
Тренировка на жиросжигание
Комментарии
Андрей Шмидт поделился упражнениями, которые помогли ему добиться высоких результатов в бодибилдинге.

Каждый спортсмен, готовящийся к соревнованиям по бодибилдингу, всегда ставит себе цель стать более подтянутым и сделать так, чтобы рельеф мышц был максимально виден. Для того чтобы «погонять» жировую прослойку и убрать из организма лишнюю воду, тренеры предлагают круговые тренировки.

Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

<a href="https://www.instagram.com/andreyshmidt_pro/">Андрей Шмидт</a>
мастер спорта по бодибилдингу

Нельзя рассматривать фитнес как кратковременный этап, если им заниматься, то нужно это делать постоянно.

Фото: istockphoto.com

Круговая тренировка на жиросжигание

Вертикальная рычажная тяга

Это упражнение энергоёмкое и развивает широчайшую мышцу спины.

Техника выполнения:

  • Положите руки на рукоять тренажёра так, чтобы при сгибании локти образовывали угол в 90 градусов.
  • Корпус отклоните немного назад. Такая позиция необходима для того, чтобы рукоятью можно было достать до груди.
  • Усилиями широчайших мышц тяните рукоять к груди, при этом плечи отведите назад и активно работайте лопатками.
  • В финальном положении можно сделать небольшую паузу для лучшего растяжения мышц.
  • Медленно возвращайте рукоять обратно, напрягая мышцы спины и выпрямляя руки, но оставляйте локти слегка согнутыми.

Количество повторений: 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим вверх

Главное в этом упражнении – динамика. Не берите слишком большой вес.

Техника выполнения:

  • Сядьте прямо, втяните живот, спину прижмите к спинке тренажёра.
  • Сведите лопатки.
  • Выполняйте на выдохе жим вверх.
  • Опускайте на вдохе рукоятку в исходное положение.

Количество повторений: 20 раз.

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины
Что будет, если не разминаться перед тренировкой? Что будет, если не разминаться перед тренировкой?

Жим от груди

Техника выполнения:

  • Сядьте в тренажёр. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
  • Возьмитесь за рукоятки так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
  • Сведите лопатки друг с другом и прижмите к скамье.
  • Выставьте грудь максимально вперёд, плечи опустите вниз, напрягите пресс.
  • Выпрямляйте на выдохе руки и выжимайте рукоятки тренажёра вперёд.

Движение должно происходить за счёт сокращения грудных мышц.

Количество повторений: 20 раз.

Важно! Во время круговой тренировки дыхание может сбиться. Так как останавливаться нельзя, то можно сделать упражнения на небольшие мышечные группы, например, на трицепс.

Разгибание рук на блоке

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за ручки тренажёра ладонями вниз. Согните руки чуть больше чем на 90 градусов.
  • Выгните поясницу, расправьте грудь.
  • Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Количество повторений: 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим ногами

Техника выполнения:

  • Лягте на скамью тренажёра. Положите голову на подголовник, не поворачивайте и не поднимайте её во время выполнения упражнения.
  • Крепко держитесь за поручни под сиденьем, чтобы разгрузить поясничный отдел.
  • Упритесь в платформу всей стопой, а выжимайте её пятками.

Начинайте жим платформы лучше без навесов. Груз можно добавить после того, как мышцы привыкнут к движениям.

Количество повторений: 20 раз.

Кардио

После круга силовой работы, состоящей из 5-7 упражнений, нужно сделать кардио. Важна смена нагрузки, на которую организм реагирует дополнительной тратой калорий.

Фото: istockphoto.com

Выполняем кардио на эллипсе 5-7 минут. Для того, чтобы восстановить сердцебиение, нагрузка должна быть лёгкой.

Оптимальная зона для жиросжигания – 125-135 ударов в минуту. Андрей Шмидт советует находиться именно в этой зоне во время тренировки.

Рекомендовано делать 2-3 силовых круга, в перерывах между которыми кардио 5-7 минут.

Тренировка закончена.

Более подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии