Идеальный пресс — заветная мечта множества парней по всему миру. Призёр чемпионата России по бодибилдингу и фитнесу в категории «Мэнс Физик» знает, как добиться кубиков на животе, и поделился с нами своей тренировкой.
Упражнения могут не подойти новичкам, но опытные любители фитнеса могут включить их в свой арсенал.
О чём нельзя забывать на пути к идеальному прессу?
- Правильное питание — только низкий процент жира в организме обеспечит нужный рельеф.
- Мышцы, участвующие в формировании торса, — не только прямая мышца живота и косые мышцы, но и межрёберные мышцы, и глубокие мышцы пресса.
- При лёгком выполнении упражнения 20-30 раз необходимо вводить дополнительные отягощения.
Змейка боком
- Ложимся на спину. Стопы ног скрещиваем, руки держим за головой;
- поднимаем торс так, чтобы пресс оказался в напряжении;
- начинаем раскачиваться из этого положения вперёд-назад;
- добавляем к раскачиваниям поочерёдные скручивания в плечах и тазе;
- таким образом передвигаемся вбок. Потом обратно.
Важно не задействовать вспомогательные мышцы бедра и поясницы.
Александр Иванов
Фото: vk.com/id322787
Скручивания с медболом
Тяжесть снаряда зависит от уровня подготовки спортсмена.
- Сидим на полу, прямые ноги чуть приподняты над полом, торс вертикально;
- держим сбоку от себя обеими руками медбол;
- за счёт поворота туловища перекладываем медбол на другую от себя сторону, но на пол не опускаем;
- повторяем такие скручивания с проносом мяча перед собой.
Важно! В упражнении задействуем именно мышцы торса, а не рук.
Тяга сбоку
- Встаём боком к зафиксированному эспандеру или тренажёру;
- берём в ближайшую к снаряду руку конец эспандера;
- подтягиваем вес к себе, слегка разворачивая торс, стараясь не напрягать мышцы руки.
Вакуум
- Ставим ноги на ширине плеч и слегка их сгибаем. Туловище наклоняем и прямыми руками упираемся в согнутые колени;
- сильно втягиваем мышцы брюшного пресса;
- дышим за счёт диафрагмы, вдох только до уровня груди;
- стоим в таком положении максимально возможное время.
Усложнение: можно делать вакуум в положении сидя.
Александр Иванов
Фото: vk.com/id322787
Скручивания со жгутами
- Ложимся на полусферу для фитнеса так, чтобы поясница была ниже центра. Стопы фиксируем под чем-нибудь, ноги сгибаем в коленях;
- жгут закрепляем за спиной;
- подводим руки со жгутом к голове;
- выполняем скручивания вперёд;
- можно добавить скручивания в стороны.
Важно! Таз не должен двигаться, иначе задействованы будут совсем другие мышцы.
Выполнять перечисленные упражнения следует три раза в неделю по 1-2 за тренировку. Их нужно чередовать, чтобы обеспечить мышцам стрессовую нагрузку.
Подъём ног в висе
- Хватаемся руками за кольца или турник, висим на прямых руках;
- из этого положения поднимаем расслабленные ноги до прямого угла;
- ноги могут быть полностью выпрямлены, или, если уровень пока не позволяет, слегка согнуты;
- если подготовка позволяет, можно усложнить упражнение, поднимая ноги со скручиваниями тазом вбок.
Скручивания вниз головой на турнике
Важно! Для упражнения необходимы специальные крепежи на ноги. Без них выполнять его очень опасно.
- Фиксируем стопы на турнике и висим вниз головой;
- руки держим около головы;
- выполняем подъём туловища к ногам. Туловище останавливается, не достигая горизонтальной плоскости;
- можно усложнить упражнение, выполняя ещё и боковые скручивания;
- под конец можно немного облегчить себе задачу, взявшись руками за бёдра и помогая мышцам пресса.
Александр Иванов
Фото: vk.com/id322787
Подъём ног на брусьях
- Упираемся руками в брусья и держим тело на весу на прямых руках;
- висящие в воздухе ноги поднимаем, при этом отводя таз назад;
- стараемся втягивать живот в процессе выполнения упражнения;
- можно усложнить задачу, подкручивая таз вбок во время подъёма ног.
Важно! Бёдра должны быть расслаблены и движения выполняться исключительно за счёт мышц торса.
Скручивания в блоке
- Встаём на колени перед блоком в кроссовере, наконечником ставим косички;
- косички берём в руки и сближаем их с головой,
- выставляем отягощение, подходящее нашему уровню подготовки,
- напрягаем пресс и делаем глубокие скручивания к полу,
- таз при этом остаётся на месте, скручиваются только спина и пресс,
- поднимаясь вверх, выпрямляемся не до конца, чтобы к работе не подключались мышцы спины.
Упражнение можно усложнить, выполняя наклоны не только прямо вниз, но и немного скручивая торс.
Скручивания в блочном кроссовере
- На один из блоков насадкой ставим косички, на второй — пояс для отягощений;
- ложимся на спину между блоками головой к косичкам;
- берём в обе руки косички, а на колени накидываем пояс;
- на каждом из блоков выставляем подходящее себе отягощение;
- скручиваемся, подтягивая руки с ногами к центру;
- можно скручиваться не только по прямой, но и вбок, задействуя косые мышцы.
Фото: instagram.com/fierce_coach/
Скручивания с набивным мячом
- Ложимся на спину, стопами к стене, стопы фиксируем под чем-нибудь тяжёлым;
- в руки перед грудью берём набивной мяч. Вес подбираем исходя из своей спортивной подготовки;
- скручиваем туловище вперёд и подкидываем мяч так, чтобы он отскакивал от стены;
- ловим мяч и опускаемся назад, касаясь пола только поясницей. Плечи не кладём;
- в упражнение можно добавить нагрузку на косые мышцы живота, совершая перед броском скручивания с перекладыванием мяча с одной стороны на другую.
Скручивания с подъёмом
- Фиксируем стопы под чем-то тяжёлым;
- ложимся на спину;
- руки отводим за голову и совершаем ими мах во время рывка;
- сперва скручиваем туловище вверх;
- затем рывком отрываем таз от пола и выпрямляем ноги;
- таким образом встаём на ноги;
- опускаемся обратно на спину.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.