9 лучших упражнений с гимнастической палкой для ровной и здоровой спины
Егор Ходырев
9 упражнений с гимнастической палкой для осанки
Аудио-версия:
Комментарии
В видео показали все нюансы техники выполнения комплекса.
<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Ходырев</a>
фитнес-тренер

«Гимнастическая палка — это простой и эффективный снаряд для укрепления мышц спины, коррекции осанки, улучшения подвижности плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Существует большое количество упражнений с гимнастической палкой: от простых растяжек и поворотов до сложных комплексов для укрепления мышц и развития координации».

Снаряд можно использовать в качестве самостоятельного инструмента для домашних тренировок и сочетать с другим оборудованием и тренажёрами в спортзале.

По ссылке рассказали, как избавиться от тяжести в ногах:
Как избавиться от тяжести в ногах? 5 полезных упражнений и мнение врача
Как избавиться от тяжести в ногах? 5 полезных упражнений и мнение врача

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для осанки

Этот комплекс упражнений подойдёт для утренней зарядки, в качестве разминки перед силовой тренировкой и самостоятельной тренировки для снятия мышечного напряжения.

Жим лопатками вверх

Упражнение улучшает подвижность лопаток, снижая скованность и ощущение боли в спине и шее.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.
  • Поднимите снаряд вверх так, чтобы он был на прямых руках и располагался над головой.
  • На выдохе поднимайте снаряд вверх на прямых руках при помощи движения плеч и лопаток.
  • Постарайтесь максимально тянуться к потолку, поднимая плечи и лопатки вверх, а вот руки в локтях сгибать не надо.
  • На вдохе плавно опускайте лопатки и плечи в исходное положение.

Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Подъёмы гимнастической палки перед собой

Упражнение укрепляет мышцы плеча и улучшает подвижность плечевых суставов. Сильные дельты и руки помогают снять лишнюю нагрузку с шеи, снижая её скованность и зажатость.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире, располагая снаряд на бёдрах. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.
  • Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Плечи поднимать не нужно.
  • На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, чтобы он оказался над головой.
  • Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе плавно опускайте гимнастическую палку в исходное положение.

Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания с гимнастической палкой

Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника, плечевых суставов, а также растягивает мышцы спины и задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире.
  • На выдохе медленно сгибайтесь в позвоночнике и тянитесь снарядом к полу. Начинайте движение с шеи, плавно опускаясь вниз и вытягивая позвоночник.
  • Избегайте резких движений. Ноги прямые и стоят на ширине плеч на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе разгибайте позвоночник в исходное положение. Начинайте движение с поясницы. Далее выжмите гимнастическую палку над головой.

Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток с гимнастической палкой

Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч, что помогает скорректировать осанку и убрать вытянутую шею вперёд.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Палку вытяните перед собой. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги на ширине плеч.
  • Лопатки опустите вниз. Плечи поднимать не нужно. Избегайте сильного прогиба в пояснице.
  • На вдохе тяните снаряд к груди, сгибая руки в локтях. Ощутите, как лопатки медленно сводятся вместе.
  • На выдохе плавно выжимайте гимнастическую палку в исходное положение. Старайтесь удерживать снаряд напротив груди на протяжении всего упражнения.

Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Круговые махи гимнастической палкой за спину

Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии шире плеч, располагая снаряд на бёдрах. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Лопатки опустите вниз и расслабьте.
  • На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, плавно отводя его за голову.
  • Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе плавно верните гимнастическую палку в исходное положение. Если почувствуете боль в плечевом суставе или неприятные ощущения, закончите упражнение.

Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Повороты корпуса с гимнастической палкой

Упражнение укрепляет мышцы живота и улучшает подвижность позвоночника.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расположите снаряд за головой на лопатках. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги поставьте широко.
  • Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
  • На вдохе плавно делайте поворот туловища влево. Стопы от пола отрывать не нужно.
  • На выдохе плавно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь с каждым повторением повернуться сильнее.

Выполняйте 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Сгибания корпуса с гимнастической палкой

Упражнение укрепляет ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и мускулы поясницы. Можно использовать в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо и расположите снаряд за головой на лопатках. Шея, спина и бёдра находятся на одной линии. Ноги поставьте уже ширины плеч.
  • Лопатки опустите вниз и сведите вместе. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба.
  • На вдохе медленно сгибайте корпус тела к полу. Ноги прямые на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе разгибайте позвоночник в исходное положение.

Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Подъёмы гимнастической палки перед собой в положении выпада

Упражнение укрепляет мускулы плеча, пресса и мышцы-стабилизаторы. Также улучшается подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

  • Встаньте в положение выпада и схватитесь за гимнастическую палку на расстоянии ширины плеч или шире. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
  • Лопатки опустите вниз и сведите вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения. Плечи поднимать не нужно.
  • На вдохе поднимайте снаряд на прямых руках перед собой, чтобы он оказался над головой.
  • Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба. Руки прямые на протяжении всего упражнения.
  • На выдохе плавно опускайте гимнастическую палку в исходное положение.

Выполняйте 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

«Кошка» с гимнастической палкой

Упражнение мягко растягивает мышцы спины, что помогает расслабиться и снять напряжение.

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени и схватитесь руками за гимнастическую палку, уперев её в пол.
  • На выдохе согните позвоночник, вытягиваясь вверх в течение 3-5 секунд.
  • На вдохе плавно выгибайтесь в обратную сторону. Следите за положением поясницы, избегая сильного прогиба.
  • Важно чувствовать растяжение в мышцах спины.

Выполняйте два-три подхода по одной минуте. Отдых между подходами — одна минута.

Вариант суставной разминки перед тренировкой ищите тут:
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений
Суставная разминка на всё тело перед тренировкой. Польза и комплекс упражнений
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии