Сегодня #ТренерОтвечает на один из самых популярных вопросов – как прокачать выносливость. Экспертом в этой теме выступил элит-тренер World Class Антон Котов.
Фитнес очень прочно вошёл в жизнь жителей мегаполиса, и у большинства клиентов фитнес-клубов есть опыт и представление, как нужно тренироваться и что необходимо делать помимо занятий. При этом, работая с клиентами, почти каждый день я слышу высказывания, которые, мягко говоря, тотально не соответствуют истинной природе вещей. Причём подобные разговоры мне доводилось слышать не только среди любителей, но и среди сертифицированных тренеров. И это не может не настораживать!
Причина этого, на мой взгляд, заключается в том, что люди опираются в своих рассуждениях не на научные знания вроде анатомии, физиологии, биомеханики, а скорее на чей-то опыт, пытаясь его повторить или примерить на других. Однако каждый из нас настолько индивидуален, что определённые методы, сработавшие у одного человека, могут категорически не подойти другому! Именно поэтому не всегда стоит доверять тому, что пишут в интернете и демонстрируют в видеороликах. Предлагаю обсудить некоторые мифы и попробовать немного разобраться в этих темах.
Фото: istockphoto.com
Тренировки помогут снизить/набрать вес
Одно из самых распространённых убеждений, в частности из-за которого люди начинают заниматься фитнесом. Но так ли это? С некоторой стороны да, при этом влияние тренировок на изменение веса является косвенным. Всё дело в том, что ключевым аспектом в наборе/снижении является принцип энергетического баланса — под ним подразумевается соотношение употребляемых и расходуемых калорий. По этой причине главную роль в этом вопросе будет играть рацион питания. Тренировки, разумеется, будут вносить свой вклад в энергетический баланс, увеличивая расход калорий, но если это не будет соотноситься должным образом с питанием, то результат может быть не такой, какой ожидается. Ключевая роль тренировок всё же заключается в том, что они помогают нам развивать определённые физические качества, улучшать самочувствие, развивать какие-либо наши личностные качества. При этом, повторюсь, прямого влияния на изменение веса тела они не оказывают.
Если тренируешься, нужно обязательно употреблять “спортивное питание”
Один из самых распространённых мифов, особенно часто его можно услышать в варианте “нужно потреблять большое количество белка”. Здесь речь идёт о том, что в ежедневном рационе мы недополучаем необходимое количество белка (или аминокислот, которые являются составляющими белковых структур), и поэтому всем в обязательном порядке необходимо дополнительно употреблять протеиновые коктейли. Если отбросить тонкости и нюансы, во многих исследованиях фигурируют данные, которые говорят нам о том, что для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 1,6 г белка на кг тела. Соответственно, взяв в расчёт, например, мужчину весом 80 кг, получим, что ему в день необходимо употреблять около 130 г белка, что вполне легко достижимо даже при трёхразовом питании, если целью стоит набор мышечной массы.
Стоит также отметить, что белок входит в состав не только продуктов животного происхождения и их производных, таких как мясо, сыр, творог. К примеру, в злаковых и бобовых этот макронутриент также присутствует, и это также нужно брать в расчёт при определении количества потребляемого белка. На мой взгляд, подобный миф придуман производителями спортивного питания для увеличения продаж добавок. Впрочем, если вы понимаете, что в вашем рационе действительно не хватает белка, можно дополнить его протеиновым коктейлем. При этом перед употреблением конкретных добавок рекомендую проконсультироваться с врачом. Тема спортивного питания достаточно многогранна, поэтому её мы рассмотрим в отдельной статье.
Фото: istockphoto.com
Чтобы накачать мышцы, нужно поднимать большие веса
Многие тренирующиеся, приходя заниматься в тренажёрный зал, ставят целью набрать мышечную массу. И, глядя на примеры в различных источниках в интернете и не только, они стараются как можно быстрее начать поднимать максимальные веса, порой пренебрегая техникой и другими принципами построения тренировочного процесса. Во-первых, необходимо отметить, что в любых тренировках на первом месте всегда стоит корректная техника выполнения упражнения, которая позволяет минимизировать риск травм и дать качественную нагрузку на целевые мышцы. Во-вторых, последние исследования говорят нам о существовании методик, позволяющих наращивать мускулатуру, не прибегая к использованию максимальных весов. В-третьих, всё же, если вы идёте, так скажем, по классическому пути, важно помнить, что нагрузку необходимо увеличивать постепенно, давая нервной системе и мышцам адаптироваться, и плавно выходить на пиковую интенсивность. Помимо этого необходимо грамотно циклировать нагрузку — то есть периодически менять направленность и интенсивность занятий.
Для уменьшения жирового компонента необходимо делать кардио
И ещё от кардиотренировок горят мышцы. Давайте ещё раз поговорим о том, как необходимо снижать жировой компонент. Для этого нужно просто создавать дефицит в калорийности рациона — то есть употреблять с едой меньше, чем расходовать. Стоит заметить, что организм постоянно тратит энергию, даже когда мы сидим или лежим. Во время тренировок этот расход, разумеется, увеличивается. И по факту не имеет критического значения, каким образом мы будем создавать этот самый дефицит — главное, чтобы организму хватало энергии для поддержания нормального функционирования. Поэтому не рекомендуется урезать калорийность более чем на 20-25% от расхода. В связи с этим глобально направленность тренировок будет не сильно влиять на процесс снижения жирового компонента, более весомым будет подбор пропорций макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов, в вашем рационе.
Я даже могу сказать, что при определённых условиях силовые тренировки будут более эффективны в “сжигании жира”, поскольку будут способствовать поддержанию мышечной массы.
Фото: istockphoto.com
Нужно чаще и интенсивнее тренироваться, чтобы был результат
Определённая правда в этом есть, поскольку глобально мы разобрались, что всё упирается в энергетический баланс, который регулируется в том числе тренировками, а также последние будут определять направленность изменений, которые происходят с нашим телом. И действительно исходя из этой логики, чем чаще мы будем заниматься, тем быстрее добьёмся желаемого. Но здесь есть ещё один важный аспект, о котором необходимо помнить: тренировочный процесс — это не только питание и тренировки, это ещё и восстановление. Восстановление будет зависеть от того, какой образ жизни вы ведёте, как тренируетесь, спите, испытываете ли стресс и так далее — имеет значение всё, что даёт нагрузку на вашу нервную систему. Поэтому частые и интенсивные тренировки при определённых условиях могут не дать желаемый эффект, а привести к переутомлению, которое будет сопровождаться, например, снижением иммунитета.
Когда вы не высыпаетесь, несистемно питаетесь, испытываете серьёзный стресс на работе, а ещё заканчиваете день мощной тренировкой или же эта тренировка вклинивается где-то в середине Вашего плотного графика, тело рано или поздно скажет “баста”. Всегда важно грамотно дозировать нагрузку и подбирать тренировочный процесс под физические, психологические и другие возможности нашего тела. Поэтому чаще и интенсивнее — не всегда лучше и быстрее!
Нужно есть часто по чуть-чуть, чтобы похудеть
Я уже неоднократно писал, что ключевым моментом в вопросе снижения веса является энергетический баланс. И с этой точки зрения по факту не сильно принципиально, сколько приёмов пищи в день будет — два или семь, особенно если в целом у вас не очень высокая двигательная активность. Но вот если всё же в вашем графике есть тренировки, то ситуация несколько меняется, поскольку, когда мы двигаемся, организм начинает более активно тратить энергию, то есть внутри начинают происходить дополнительные обменные процессы. И разумеется, когда расходуется какой-то ресурс, его нужно скорее восполнять, чтобы поддерживать баланс. Сигналом к ликвидации потерь является чувство голода. Именно оно заставляет нас принимать пищу, чтобы тело могло продолжить нормальное функционирование. Поэтому когда у вас в течение дня много приёмов пищи, риск возникновения чувства голода гораздо меньше, что позволяет легче переносить даже строгую диету. Стоит также отметить, что для эффективной тренировки важно, чтобы у организма в момент занятия был необходимый запас энергии. Поэтому обязательно нужно делать приём пищи примерно за 1,5-2 часа перед занятием.
Боль — показатель прогресса
“No pain — no gain” — очень известный слоган, распространённый среди спортсменов. Смысл его таков, что без боли не бывает результата. И действительно, для очень многих людей, вовлечённых в тренировочный процесс, показателем эффективности тренировки является мышечная боль на следующий день, или, как правило, если тренировка проходила в вечернее время, то через день.
Но по факту мышечная боль является показателем того, что на занятии наше тело подвергалось манипуляциям, которые для него непривычны и не соответствуют текущим физическим возможностям. И это действительно важно для прогресса — перегружать наш организм. Вопрос только в объёме — крайне важно грамотно дозировать нагрузку! Если у начинающего тренирующегося на следующий день болят мышцы во всём теле так, что он едва может пошевелить какой-либо конечностью, то это признак того, что нагрузка не соответствовала его уровню подготовки. И процесс восстановления займёт более длительное время, а следовательно эффективно продолжить занятия этот человек сможет позже, чем мог бы, если бы интенсивность занятия была бы корректной.
Во всем важна поступательность и систематичность. Лёгкая и приятная боль в мышцах после тренировки может присутствовать, однако прогресс в тренировочном процессе может происходить и без неё! У меня были примеры таких клиентов. Главное помнить, что показатель прогресса — это движение по направлению к желаемым результатам. А боль — это только один из возможных сопровождающих факторов.
В заключение отмечу такой момент. Чтобы понять, где правда, а где нет, любую информацию, которую вы встречаете в каком-либо источнике, лучше подвергать сомнению и стараться докопаться до природы вещей, опираясь на фундаментальные знания. Не верьте голословным утверждениям! Особенно когда общаетесь с экспертом в какой-либо области. Не бойтесь спросить его: “Почему так?” Грамотный специалист всегда будет рад поделиться знаниями, в результате чего у вас появится более глубокое понимание, а также сформируется представление о профессионализме этого человека. Удачи в поисках истины!