Швунг толчковый и жимовой: техника упражнения, в чëм разница, какие мышщы работают

История швунга уходит корнями в гиревой спорт. Именно гиря стала первым инструментом тренировок атлетов, позволяя прорабатывать различные группы мышц, в том числе и те, которые активно используются при выполнении швунга.

Позже появилась штанга — она привнесла разнообразие в тренировочные программы: открыла новые возможности для увеличения силы, выносливости и техники. Сегодня для выполнения швунга можно использовать оба вида снарядов.

• Польза упражнения
• Техника выполнения
• Распространённые ошибки при выполнении швунга
• Противопоказания к выполнению упражнения
• Рекомендации по включению швунга в тренировочный процесс

Польза упражнения

Развитие и набор массы плечевого пояса. При выполнении швунга активно работает мышечная система верхней части тела: дельтовидные мышцы (передние, боковые и задние пучки), трицепсы, разгибатели предплечий и верхние отделы грудных мышц получают значительные нагрузки. Благодаря этому вы будете не только укреплять и наращивать эти мышечные группы, но и улучшать показатели во всех жимовых движениях (отжимания от пола, на брусьях, жим штанги лёжа, французский жим).

Проработка всего тела. Швунг — это функциональное упражнение. Помимо плечевого пояса, оно задействует мышцы торса, а также мускулы нижних конечностей, которые передают импульс через корпус, помогая верхней части тела преодолевать нагрузку.

Укрепление связок и кистей рук. Швунг позволяет укрепить связочный аппарат и развить силу запястий благодаря необходимости фиксировать снаряд в верхней точке движения. Эта нагрузка делает лучевые и запястные связки крепче, а также повышает эффективность работы с другими видами отягощений.

Развитие эксплозивной силы. «Взрывные» движения швунга задействуют быстросокращаемые мышечные волокна. Такая работа приводит к повышению способности организма генерировать максимальную силу за минимальное время — ключевое качество для многих видов спорта.

Улучшение координации. Комплексный характер швунга способствует разработке координаторных способностей. Фазы подъёма и опускания штанги требуют слаженной работы различных групп мышц, что учит организм лучше координировать движения.

Укрепление сердечно-сосудистой системы. Ритмичный характер упражнения способствует повышению частоты сердечных сокращений. Это укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему, а также повышает общую выносливость организма.

Ускорение метаболизма. Швунг — это интенсивное упражнение с большой рабочей амплитудой движения. Оно приводит к ускорению обменных процессов в организме как во время самой тренировки, так и после неё за счёт эффекта послетренировочного стресса.

Снижение уровня стресса. Выполнение швунга вызывает выброс эндорфинов — так называемых «гормонов радости». Это помогает снизить уровень стресса и повысить общий жизненный тонус, позитивный настрой.

Техника выполнения

Швунг очень похож на всем известный жим штанги стоя (его ещё называют строгий жим стоя или армейский жим стоя). В нём мы тоже поднимаем штангу над головой за счёт мышц плечевого пояса, однако техника сильно отличается.

Швунг может выполняться в двух техниках: жимовой и толчковой. Но прежде чем приступать к разбору каждой, рассмотрим важный момент — выход в стартовое положение.

Выход в стартовое положение

Чтобы выйти в стартовое положение швунга, можно брать штангу с пола или со стоек.

Если вы берёте снаряд с пола, в ваше упражнение добавляется ещё одно — становая тяга. Она даёт осевую нагрузку на позвоночник, и при неправильном выполнении он может травмироваться. Поэтому если вы новичок, рекомендую брать штангу со стоек на уровне плеч.

Если же вы опытный атлет и всё же хотите взять штангу с пола, то ваша задача — рывком забросить штангу на плечи, поднимая её с пола с контролем мышц спины. Для этого соблюдайте технику.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни должны быть расположены под грифом. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперёд, чтобы схватиться за гриф примерно на ширине плеч.

• Держа спину в прогибе, мощным движением спины и ног поднимите корпус, ведя штангу вдоль тела по поверхности голени и бедра.

• Когда штанга дойдёт до уровня таза, подбросьте её руками наверх, одновременно чуть-чуть подсаживаясь.

• Выход в стартовое положение считается правильным, если вы передали импульс движения от ягодичных мышц, квадрицепса и икроножных мышц, которые намного сильнее рук. При этом руки практически не будут ощущать вес штанги, так как ноги передают усилие и инерцию. Именно за счёт набранной инерции штанга должна оказаться на плечах.

Конечная позиция этого упражнения — стартовая точка для швунга.

Техника швунга жимового

Техника швунга жимового довольно проста и подходит атлетам с разным уровнем подготовки. Этот подвид упражнения хорошо развивает и укрепляет мышцы плечевого пояса.

• Стартовое положение: штанга — на передней части плеч или лежит на верхней части груди (если вам позволяет гибкость), ноги — на ширине плеч, руки — на полторы ширины плеч (но можно браться чуть шире).

• Присядьте на треть в полуприсед, держа штангу на плечах или на верхней части груди. Затем на выдохе максимально быстро (взрывным движением) разогните ноги, давая стартовый импульс штанге.

• Как только штанга по инерции начнёт подниматься вверх, подхватите движение руками и полностью дожмите штангу, выводя её в конечное положение — над головой.

• В конечной точке держите взгляд ровно перед собой. Руки полностью выпрямлены, в спине — изгиб, плечи зафиксированы, лопатки несильно сведены. Ноги полностью выпрямлены.

• После чуть подсядьте и во время этого движения опустите штангу на плечи или верхнюю часть грудных мышц — в исходное положение. Одновременный подсед даёт хорошую амортизацию для плечевых суставов, снимая часть нагрузки с плечевого пояса.

Выполняем три-четыре подхода по 12 повторений.

Техника швунга толчкового

Швунг толчковый — технически более сложное упражнение. Оно используется в тяжёлой атлетике для развития силы ног. Плечевой пояс в таком варианте исполнения получает минимальную нагрузку по сравнению с ногами.

• Стартовое положение: ноги — на ширине плеч, штанга — на передней части плеч или верхней части груди, руки — на полторы ширины плеч (но можно браться чуть шире).

• Подсядьте в полуприсед и мощно оттолкнитесь ногами от пола как во время прыжка — пятки чуть отрываются, стопа выходит на носок. Движение должно быть мощным и максимально быстрым, чтобы штанга начала подниматься, взлетая от полученной инерции.

• Как только штанга начала двигаться вверх, снова быстро подсядьте, одновременно максимально распрямляя руки. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и силы ног (не рекомендую глубоко приседать со штангой над головой).

• Подсев второй раз, вы окажетесь в полуприседе под штангой с прямыми руками. После этого полностью выпрямите ноги — снова делайте это плавным и быстрым движением, с полным контролем снаряда.

• В этой позиции зафиксируйтесь на долю секунды. И после этого, чуть подгибая колени, опустите штангу на плечи или верх груди. В классическом исполнении штангу бросают на пол, но так как мы работаем не на предельном максимуме с контролируемым весом, мы плавно опускаем снаряд.

Выполняем три-четыре подхода по 12 повторений.

Распространённые ошибки при выполнении швунга

Швунг – упражнение, требующее от спортсмена не только силы, но и координации, техники и точности. В процессе освоения упражнения тренирующиеся часто совершают ошибки, которые могут привести к недостаточной эффективности тренировок или даже травмам.

Слишком тяжёлый вес. Многие тренируют не тело, а своё эго, и берут слишком большой вес. Это очень опасно. Когда вы берёте вес, с которым вам тяжело справиться, то рискуете получить целый перечень травм в будущем, а также повредить связки и суставы — а это надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Недостаточная работа ног. При недостаточной работе ног на первом этапе подъёма штанги ограничивается скорость грифа. Из-за этого не создаётся достаточный импульс для следующего этапа. Это приводит к быстрому утомлению мышц плечевого пояса. Здесь нужно понимать: швунг (и толчковый, и жимовой) задействует силу ног для помощи верхним конечностям, чтобы снять с них нагрузку. Если верх тела будет избыточно нагружен, это приведёт как минимум к снижению количества повторений в движении, а как максимум — к травмам, растяжениям и надрывам мышц и связок.

Неправильный перенос веса на пятки и носки. Многие тренирующиеся держат вес на пятках при начальном подъёме, а иногда и в конечной точке. Эта ошибка может привести к потере равновесия. Распределяйте нагрузку на стопу равномерно и тогда сохраните баланс.

Медленные движения локтями. Локти должны двигаться быстро и эффективно для захвата штанги в верхней точке. Задержки приводит к неудачам и травмам.

Недостаточная подготовка. Многие ошибочно полагают, что к упражнениям из тяжёлой атлетики можно относиться халатно и они не требуют специальной подготовки. Но швунг требует гибкости кистевых и плечевых суставов: во время выполнения упражнения вам нужно положить штангу на грудь и выставить локти вперёд, при этом сохраняя нейтральное положение позвоночника (сильно не выгибаясь назад и не наклоняясь вперёд). Кроме того, если у вас не растянуты мышцы спины и плеч, нет необходимой подвижности плечевого сустава и лопатки, вы не сможете поднять ровно штангу над головой, сохраняя естественный изгиб позвоночника, без сильного отклонения корпуса назад.

Противопоказания к выполнению упражнения

Проблемы со спиной. Швунг даёт осевую нагрузку на позвоночник, поэтому, если у вас есть межпозвоночные грыжи и защемление нервов и мышц позвоночника, лучше воздержаться от этого упражнения. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите курс реабилитации для укрепления спины, а уже после допуска реабилитолога и лечащего врача пробуйте включать это упражнение в тренировки.

Травмы коленных суставов и связок. Во время взрывных прыжковых движений увеличивается ударная сила движения на опорно-двигательный аппарат. Поэтому при травмах коленных суставов и связок швунг придётся исключить (особенно это касается толчкового швунга).

Высокое давление или сердечно-сосудистые заболевания. Швунг создаёт высокую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, и при наличии проблем с ней этого упражнения лучше избегать.

Лишний вес. Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на суставы, особенно на колени и тазобедренные суставы. Это может привести к повреждению суставных поверхностей или развитию дегенеративных процессов. Кроме того, возрастает риск получения травм из-за возможного несоответствия мышечной силы и массы тела, что затрудняет контроль над выполнением сложных двигательных задач, таких как швунг жимовой или толчок. Следует скорректировать режим питания и работу эндокринной системы (если это необходимо). И уже после приближения веса к норме можно добавить это упражнение в тренировочный процесс.

Рекомендации по включению швунга в тренировочный процесс

Самые сильные люди на планете — тяжелоатлеты-штангисты. Они невероятно гибкие, быстрые и сильные. Поэтому, добавляя в свой арсенал тренировок швунг — мощное упражнение из тяжёлой атлетики, вы безусловно приобретёте ту часть силы, которая питала таких великих тяжелоатлетов, как чемпион СССР Юрий Власов (для сведения — он был кумиром для Арнольда Шварценеггера!).

Однако будьте аккуратны. При планировании тренировочного процесса учитывайте следующие рекомендации:

1. Тщательно разминайтесь. Всегда выполняйте разминку перед тем, как приступить к упражнению. Подготовьте свои мышцы и суставы к предстоящей нагрузке с помощью динамических упражнений — например, можно заниматься на эллипсе или велотренажёре. Это поможет избежать травм.
2. Подбирайте вес правильно. Начинайте с отягощения, которое позволяет вам сосредоточиться на технике выполнения. Ваша цель — освоить правильное движение, а затем постепенно увеличивать вес.
3. Следите за техникой. Держите спину прямой во время всего движения, колени направляйте в сторону носков, фокусируйтесь на плавности движений. Тренируйтесь перед зеркалом для самоконтроля техники.
4. Увеличивайте нагрузку поэтапно. Не торопитесь увеличивать интенсивность тренировок. Добавляйте вес и сложность упражнений постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм.
5. Варьируйте типы швунга. Использование различных вариаций швунга обогатит вашу тренировочную программу и поможет привести к лучшим результатам. Например, жимовой швунг можно использовать в круговых тренировках на выносливость, сочетая его с упражнениями (станциями) на все мышечные группы в работе от 12 до 14 повторений. Что же касается толчкового швунга, он хорошо сочетается с тренировкой ног и плеч и подойдёт в качестве подсобного и разминочного упражнения.
6. Отдыхайте. Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Адекватный отдых между тренировками способствует лучшему восстановлению мышц и предотвращает переутомление.