Тяга штанги в наклоне: техника упражнения, какие мышцы работают

Отличное базовое упражнение, подходящее для всех видов тренировок в зале. Тяга может стать как основным упражнением при сплит-тренировке спины, так и при круговой тренировке комплексом full body.

Один из величайших культуристов всех времен Дориан Йейтс очень любил тягу штанги в наклоне. Он всегда делал это упражнение основным, когда речь шла о проработке спины. Как правило, бодибилдер предпочитал тягу обратным хватом.

«В тяге штанги я работал очень тяжело, — рассказывал Йейтс, — и в целом мог трудиться ещё сильнее, но не делал этого, так как это означало бы, что я пожертвовал формой ради веса».

• Польза упражнения
• Три варианта тяги и техника выполнения
• Как использовать разные варианты тяг для тренировки спины?
• Распространённые ошибки
• Противопоказания к выполнению упражнения
• Общие рекомендации к выполнению упражнения для начинающих

Польза упражнения

Тяга штанги в наклоне стоя решает несколько важных задач.

Укрепление прямой мышцы спины. Её развитие (она идёт вдоль позвоночника) формирует надёжную и устойчивую фиксацию позвоночных дисков. А это означает, что при правильном выполнении и без перегрузок тренирующийся продлит здоровье спины.

Укрепление малозадействованных мускулов спины. Тяга штанги в наклоне прорабатывает самые «отстающие» участки спины — середину и низ. В них сосредоточены мышцы, которые при правильном тонусе держат осанку и позвоночник в нейтральном безопасном положении, сохраняя естественный прогиб в грудном отделе (это ромбовидная, круглая, широчайшая, средняя и нижняя трапециевидные мышцы).

Поддержание осанки. Тяга укрепляет верхний отдел спины и помогает в предотвращении скруглённых плеч, характерных для людей, проводящих много времени за компьютером.

Укрепление мышц кора. Правильное выполнение упражнения требует стабилизации корпуса, что способствует укреплению пресса и мускулов поясничного отдела позвоночника.

Увеличение силы и мышечной массы. Регулярное включение в программу тренировок тяги штанги в наклоне помогает нарастить объёмы мышечной массы, придать спине бо́льшую ширину, увеличить плотность мускулатуры, а также повысить силовые показатели.

Три варианта тяги и техника выполнения

Тяга штанги в наклоне может выполняться в трёх вариантах техники: хватом сверху, узким хватом т-гриф и обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне хватом сверху (классическая)

Стартовым положением может быть или штанга на полу, или на стойке на уровне чуть ниже колен. Первый вариант означает, что в упражнение будет добавлено начальное движение становой тяги. Второй — что сразу начинается активная фаза тяги.

На начальном этапе освоения упражнения рекомендуется брать штангу со стойки. Кроме того, важно не отходить от неё, так как ходьба со свободным весом меняет центр тяжести и смещает позвоночные диски. Необходимо строго фиксировать движение на месте и в начале, и в конце упражнения.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч или чуть у́же. Наклоните торс примерно на 45 градусов к полу — это ваш рабочий угол наклона.
• Расположите руки на штанге на расстоянии ширины плеч ладонями вниз. Локти и колени чуть согните. Плечи отведите назад, лопатки сведите. Шея должна быть продолжением позвоночника: нет наклона шеи вниз или запрокидывания.
• Снимите штангу со стойки и начинайте движение от колен до низа живота. Во время упражнения держите корпус неподвижным: активными должны быть только плечевой пояс, руки и спина. Ноги, живот и прямая мышца спины работают в статике.
• При подъёме спина всегда в прогибе. Не сутультесь, в противном случае межпозвоночные диски будут получать отрицательную нагрузку.
• Также важно, чтобы при движении штанга всегда касалась поверхности бедра — это обеспечивает правильный центр тяжести во время упражнения.
• Достигнув низа живота, на полсекунды зафиксируйтесь с максимально сведёнными лопатками и узким положением локтей. После этого опускайте штангу вниз.
• Выполняйте тягу штанги плавно. Позитивная фаза движения — вверх быстро (на выдохе), негативная — вниз к коленям медленно (на вдохе). Наибольшая нагрузка происходит в негативной фазе движения.
• После завершения упражнения плавно возвратите штангу на место.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне узким хватом т-гриф

Это упражнение выполняют со специальной V-образной рукояткой и фиксатором на полу для штанги. «Блины» ставят только с одной стороны штанги. Преимущества такой тяги перед классической — больше нагружаются широчайшие мышцы спины и предплечья (тяга хватом сверху равномерно прорабатывает как широчайшие мышцы, так и середину спины).

• Стартовое положение — штанга на полу, гриф проходит между ног, V-рукоятка ставится под гриф вплотную с «блинами», колени и руки согнуты. Корпус — под 45 градусов, плечи отведены назад, лопатки собраны. Шея — продолжение позвоночника на одной линии, голова не запрокинута и не опущена.
• Присядьте с фиксированным корпусом и спиной, чтобы взять рукоятку со штангой. Далее немного привстаньте, оставаясь в положении с чуть согнутыми ногами, и начните тянуть штангу от уровня колен до живота.
• Дотянув рукоятку до живота в позитивной фазе (быстро), зафиксируйте лопатки — на полсекунды максимально их сведите, а плечи отведите назад. Далее медленно опустите рукоятку до уровня колен со штангой.
• Для завершения подхода присядьте вниз и аккуратно поставьте штангу.

Если дисковые «блины» — высокие, получится сделать только половину амплитуды. Поэтому рекомендую использовать невысокие диски в 10-15 кг для набора веса штанги, чтобы увеличить амплитуду движения.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Подойдёт для проработки ромбовидной и средней трапециевидной мышцы, а также мышц рук, предплечий и бицепсов. Здесь из-за обратного хвата нагрузка будет больше на руки и на средний участок спины. Большой вес взять не получится: бицепс — маленькая мышца, и акцент на большом весе может привести к травме. Стремитесь делать упражнение подконтрольно: гонитесь не за весами, а за качеством выполнения упражнений.

• Стартовое положение — штанга на полу или на стойках на уровне ниже колен. Спина — под наклоном 45 градусов, шея держится ровно в линию позвоночника, голова не наклонена и не запрокинута. Колени согнуты, плечи отведены назад, лопатки собраны, чуть сведены.
• Присядьте, чтобы взять штангу с пола или со стоек (помните о прогибе в спине, когда берёте штангу, не сутультесь). Расположите руки на штанге на расстоянии ширины плеч ладонями вверх, то есть обратным хватом.
• Возьмите штангу и встаньте, при этом выпрямите ноги не полностью — сохраняйте положение ног «лёгкий полуприсед».
• Начинайте тянуть штангу от колен до живота. Достигнув максимальной точки, зафиксируйтесь на полсекунды — максимально согните руки, сведите лопатки и отведите плечи назад.
• После фиксации опустите штангу до уровня колен.
• Помните: штанга должна всегда касаться поверхности ног. Так мы сохраняем центр тяжести и удерживаем его правильно. Также спина всегда зафиксирована.
• Для завершения упражнения плавно присядьте и опустите штангу на пол или на стойку.

Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений.

Как использовать разные варианты тяг для тренировки спины?

Универсальной тяги для спины нет, поэтому рекомендую чередовать: каждую тренировку выполняйте разные виды тяги штанги в наклоне. Конечно, можно обойтись и одним хватом, но для полноценного развития спины лучше использовать все методы. Это сделает тренировки не только более эффективными, но и разнообразными.

Распространённые ошибки

Сутулость и отсутствие контроля спины. Одна из самых распространённых и «коварных» ошибок — округление спины во время подъёма штанги. Она повышает риск травмирования позвоночника за счёт создания чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Часто эта ошибка приводит к болям и сильным спазмам. Выполняя упражнение, следите, чтобы всегда сохранялся прогиб — для этого в тренажёрном зале есть зеркала. Также хорошая идея — попросить заснять себя на видео. Это поможет улучшить самоконтроль во время упражнения.

Читинг или «грязное» исполнение. Часто при выполнении упражнения тренирующийся начинает помогать себе ногами и прямой мышцей спины. Причина — они очень сильные (особенно вместе) и могут забрать бо́льшую часть нагрузки. Однако, если двигаться ногами при подъёме штанги — вставать вверх и разгибать колени, не фиксируя корпус — получится что-то среднее между становой тягой и тягой штанги в наклоне.

Многие, конечно, скажут, что профессиональные спортсмены, к примеру, бодибилдеры и штангисты, так делают. Но здесь важно помнить, что и первые, и вторые делают это в самом конце тренировок, когда уже недостаточно сил для доработки мышц и контроля техники. Такие спортсмены имеют огромную силу и запас прочности, накопленный годами тяжёлых тренировок. Они знают, когда можно позволить себе читинг.

Не стоит портить технику на ранних этапах тренировок: нужно делать упражнение чисто и технично. Это обеспечит отсутствие травм и рост показателей силы и выносливости. А уже когда вы достигнете высоких силовых и мышечных показателей, тогда можно аккуратно использовать читинг.

Рывковые движения. Частая ошибка при формировании силы и выносливости — это слишком быстрые движения с отсутствием контроля в пиковой зоне. Как правило, их выполняют с небольшими паузами и одинаковой скоростью в позитивной и негативной фазах. Помните, если в стремлении быстро выполнить упражнение вы делаете рывки, можно легко разорвать связки и мышцы.

Безусловно, работая на предельном максимуме с поясом или в комбинезоне пауэрлифтинга, нужно двигаться именно так. Но эта история пока не про нас. Упражнение выполняется на большое количество повторений, и здесь требуются плавные контролируемые движения, которые помогут избежать травмы. Развивайте силу и выносливость постепенно — от этого вы выиграете больше. Не гонитесь за весом, тренируйтесь качественно и безопасно.

Неполный диапазон движений. Иногда при выполнении тяги тренирующиеся не опускают штангу достаточно низко или не поднимают её полностью до конца движения. Это препятствует полной активации целевых мышечных групп и ограничивает эффективность упражнения.

Чрезмерная нагрузка. Часто спортсмены стремятся сразу набросить как можно больше «блинов» на штангу. Однако использование слишком больших весов может привести к потере контроля и техники выполнения упражнения, что часто приводит к использованию импульса или «рычажных» движений, компенсации за счёт других групп мышц и увеличению вероятности получения травм.

Противопоказания к выполнению упражнения

Травмы спины или межпозвоночных дисков. Тяга штанги в наклоне — упражнение с сильной осевой нагрузкой. Оно противопоказано при острых или хронических заболеваниях позвоночника (при межпозвоночных грыжах более 1-2 мм, сильном смещении позвонков, как при сколиозе и кифозе), а также травмах связок рук, плечевых суставов. Если у вас есть такие ограничения, нужно для начала проконсультироваться с врачом и пройти курс лечения и ЛФК. Приступать к этому упражнению можно только с допуска медика.

Травмы коленей. Поскольку упражнение требует стабильности коленей, при наличии травм коленных суставов и связок следует избегать его.

Сердечно-сосудистые заболевания. При подъёмах тяжестей значительно повышается артериальное давление. Поэтому следует быть осторожным с включением тяги в тренировочный план людям с проблемами со здоровьем сосудов и сердца (повышенное артериальное давление, варикоз 2-3-й степени и так далее).

Избыточный вес. Он создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник и суставы, что может привести к травмам. Поэтому людям, имеющим его, следует подходить к выполнению тяги штанги в наклоне с особой осторожностью.

Общие рекомендации к выполнению упражнения для начинающих

1. Самое важное в любых базовых упражнениях — это техника выполнения. Поэтому на начальных этапах важно очень внимательно контролировать всё, что вы делаете.
2. Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Чтобы разогреть всё тело, хорошо подойдут эллиптический тренажёр и гребной тренажёр: в них задействованы все мышечные группы. Если в зале таких нет, можно 10 минут пробежаться лёгкой трусцой на беговой дорожке.
3. Перед основным подходом поделайте тягу с пустым грифом.
4. На старте делайте подходы с минимальными весами, чтобы подготовить мышцы, связки и ЦНС к продуктивной работе. Избегайте чрезмерных рабочих весов (ещё успеете загрузиться).
5. Чтобы тяга в наклоне была максимально эффективной, в первую очередь следите за правильным положением спины (она должна быть слегка прогнута в пояснице).
6. Перед каждым повторением фиксируйте корпус.
7. Контролируйте скорость движения. Вверх — быстро, вниз — медленнее.
8. Не задерживайте дыхание. Без него силы быстро заканчиваются и поднимается артериальное давление. Во время упражнения дышите естественно, на усилии всегда — выдох. При этом дыхание и движение должны быть синхронизированы. Чем интенсивнее будут движения, тем интенсивнее будет и дыхание.