Что делать, если вы не можете уснуть? Какие упражнения способствуют быстрому засыпанию?
Есть много причин, по которым возникают проблемы со сном. Беспокойный ум, которому сложно переключиться, эмоциональные переживания, гормональные сбои или джетлаг из-за смены часовых поясов. Какой бы ни была причина, йога поможет уснуть и спокойно проспать всю ночь.
Что важно делать перед отходом ко сну
Прежде чем перейти к самим упражнениям, напомню о необходимости выстраивания вечернего распорядка и гигиене сна. Сокращение экранного времени, специальные очки и лампочки, блокирующие синий цвет, чистый прохладный воздух в спальне, плотные шторы.
Существует заблуждение, что время отхода ко сну начинается, когда вы ложитесь. Но на самом деле вы должны выделить минимум час, чтобы начать свой ритуал засыпания. Вечерний распорядок поможет телу расслабиться после долгого активного дня и переключить сознание на отдых и релакс. Рутиной перед сном может быть чашка травяного успокаивающего чая, чтение книги, тёплый вечерний душ, медитация, уход за лицом.
Также уснуть поможет небольшой комплекс упражнений. Старайтесь сохранять последовательность ежедневно, чтобы тело понимало, что пора спать.
Фото: istockphoto.com
Дыхательная практика — пранаяма
Польза: переключение внимания с внешних раздражителей на ощущения в теле, установление связи между разумом и телом, успокоение симпатической нервной системы.
Техника выполнения
- Сядьте прямо или лягте на спину. Закройте глаза. Положите правую руку на живот, левую — на сердце.
- Сделайте глубокий вдох через нос, а выдох — через рот. Повторите три раза.
- Затем вдохните на четыре счёта, а выдохните носом на восемь счётов.
Повторите 10 раз, пока не почувствуете заземление.
Фото: istockphoto.com
Поза ребёнка
Польза: успокаивает ум и снимает напряжение со спины, шеи и плеч.
Техника выполнения
- Сядьте на колени. Разведите их в стороны, большие пальцы ног оставьте вместе.
- Сохраняя таз на пятках, наклонитесь вперёд и вытяните руки перед собой вдоль пола.
- Положите лоб на пол на уровне роста волос. Отведите плечи от ушей.
- Руки сохраняйте прямыми, локти не касаются пола.
Сделайте 10 спокойных вдохов и выдохов.
Фото: istockphoto.com
Интенсивное растяжение спины
Польза: улучшает кровообращение и работу сердца, пищеварительной системы и печени, вытягивает позвоночник и помогает успокоить ум.
Техника выполнения
- В положении сидя вытяните ноги перед собой, чтобы они соприкасались. Уберите руками ягодичные мышцы назад, чтобы почувствовать седалищные бугры.
- На вдохе вытяните позвоночник вверх, на выдохе наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до бёдер. Не старайтесь коснуться пальцев ног, гораздо важнее сохранить спину прямой и вытянуть позвоночник.
- Положите руки туда, куда они лягут.
Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com
Поза связанного угла
Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, способствует раскрепощению тазобедренных суставов, снижает кровяное давление, уменьшает напряжение в уме и в теле.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Соедините стопы, придвиньте их как можно ближе к тазу и разведите колени в стороны.
- Если растяжение в бёдрах слишком интенсивное, подложите подушки под каждое колено.
- Положите левую руку на сердце, а правую — на живот.
Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.
Фото: istockphoto.com
Скрутка на спине
Польза: нормализует кровяное давление и снимает напряжение с позвоночника.
Техника выполнения
- Лягте на спину. На выдохе подтяните правое колено к груди, обхватите руками, левую ногу сохраняйте прямой.
- Правую руку вытяните вправо ладонью вниз. На выдохе поверните корпус влево, правое колено стремится к полу. Голову поверните вправо. Проверьте, оба плеча должны оставаться на полу.
- Дышите ровно и спокойно.
Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Верните корпус в центр. Повторите в другую сторону.
Фото: istockphoto.com
Ноги на стене
Польза: снижает кровяное давление и успокаивает нервную систему.
Техника выполнения
- Можно выполнять на кровати или на полу. Сядьте боком к стене. Поднимите ноги на стену.
- Плечи и голову опустите на пол или кровать.
Оставайтесь в этом положении 2-5 минут.
Фото: istockphoto.com
Шавасана
Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения.
Техника выполнения
- Лягте на спину. Укройтесь пледом или одеялом. Раскиньте ноги в стороны, позвольте им полностью расслабиться.
- Раскиньте руки в стороны, ладони вверх. Глаза закройте.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело до самых кончиков пальцев ног и рук.
- Мысленно пройдитесь по телу — снизу-вверх, расслабляя ноги, руки, живот, грудную клетку, мышцы лица. Понаблюдайте за ровным и спокойным дыханием.
Оставайтесь в этом положении 2-5 минут.
Фото: istockphoto.com
Делайте этот комплекс каждый день, и вы станете засыпать быстрее.