Жим лёжа – одно из самых эффективных упражнений для прокачки верхней части тела. Оно задействует большой объём мышц: мы качаем грудные, трицепсы, дельты, передние зубчатые, пресс и многое другое. По тому, какой вес вы способны выжать от груди, можно оценить ваши силовые показатели верхней части тела.
Это упражнение поможет быстро прогрессировать в наращивании мускулов и силы, но требуется правильная техника выполнения. Жим лёжа – технически непростое упражнение, со своими нюансами и ограничениями. Зная о них, вы убережёте суставы от травм, а значит, сможете непрерывно тренироваться долгие годы без перерывов и откатов.
Больше советов Егора о том, как улучшить показатели в жиме лёжа, читайте здесь.
Что важно знать о жиме лёжа
Крайне часто у атлетов, которые делают жим, страдают плечи. Это выражается в болях, отёках, неприятных ощущениях, упадке силовых показателей. Поэтому важно укреплять плечевые суставы и держать их здоровыми. Большой вес штанги и чрезмерные нагрузки совместно с неправильной техникой и игнорированием процесса восстановления приводят к травме вращательной манжеты плеча.
Вращательная манжета – это большая группа мышц, состоящая из четырёх маленьких. Они отвечают за фиксацию и стабилизацию кости в плечевом суставе и защищают её от смещения. Повреждение хотя бы одной из четырёх мышц приводит к резкому ограничению движений.
Существуют специальные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету плеча, делая её мышцы и сухожилия мощнее и крепче. Эта тренировка подойдёт как для профилактики травм плечевого сустава, так и для восстановления после уже имеющихся.
Фото: istockphoto.com
Отведение руки с эспандером в сторону
Техника выполнения
- Зафиксируйте эспандер на любой опоре примерно на уровне вашей груди. Встаньте прямо и согните локоть разрабатываемой руки под углом 90 градусов, рука должна находиться у талии. Лопатки опустите вниз.
- Встаньте боком к опоре и возьмите в руку лёгкий эспандер: если вы стоите к опоре левым боком, рукоятки тренажёра должны находиться в правой руке и наоборот.
- На выдохе отведите руку в сторону. Для максимального эффекта удерживайте положение около 3-5 секунд и верните руку в исходное.
- Вращательное движение выполняется строго в плечевом суставе.
Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – две-три минуты.
Приведение руки с эспандером внутрь
Техника выполнения
- Эспандер зафиксирован на опоре примерно на уровне вашей груди. Встаньте прямо и согните локоть разрабатываемой руки под углом 90 градусов, рука находится у талии. Лопатки опустите вниз.
- Встаньте боком к опоре и возьмитесь за рукоятки эспандера: если вы стоите к опоре левым боком, берём рукоятки в левую руку и наоборот.
- На выдохе приведите руку внутрь. Для максимального эффекта удерживайте положение около 3-5 секунд и верните руку в исходное.
- Вращательное движение выполняется строго в плечевом суставе.
Делайте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – две-три минуты.
Сгибание руки с эспандером
Техника выполнения
- Эспандер зафиксирован на опоре примерно на уровне груди. Встаньте прямо и поднимите руку, чтобы плечевая кость чуть не доходила до параллели с полом. Кулак направлен вверх. Локоть находится ниже плеча и образует у разрабатываемой руки угол 90 градусов.
- Лопатки опустите вниз и зафиксируйте в этом положении на протяжении всего упражнения.
- Встаньте спиной к опоре и возьмитесь за рукоятки эспандера, на выдохе плавно опускайте руку вниз к полу на 90 градусов.
- Для максимального эффекта удерживайте положение около 3-5 секунд и верните руку в исходное.
- Вращательное движение выполняется строго в плечевом суставе.
Делайте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – две-три минуты.
Разгибание руки с эспандером
Техника выполнения
- Эспандер зафиксирован на опоре, которая находится примерно на уровне ваших ног. Например, нижний турник на уличной спортплощадке.
- Встаньте прямо и поднимите руку, чтобы плечевая кость чуть не доходила до параллели с полом. Тыльная сторона ладони направлена вверх. Локоть находится ниже плеча и образует у разрабатываемой руки угол 90 градусов. Лопатки опустите вниз.
- Возьмитесь за рукоятки эспандера и на выдохе плавно поднимайте руку вверх на 90 градусов.
- Для максимального эффекта удерживайте положение около 3-5 секунд и верните руку в исходное.
- Вращательное движение выполняется строго в плечевом суставе.
Делайте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – две-три минуты.
Эти рекомендации помогут уберечься от травмы и добиться высоких силовых показателей в жиме лёжа, сохраняя результат на долгие годы.