Алмазные отжимания – это один самых сложных и эффективных вариантов отжиманий. Называют их так из-за положения кистей рук при упоре в пол. Пальцы развёрнуты под небольшим углом внутрь и формируют по форме алмаз. Эта техника считается одним их лучших упражнений для тренировки трёхглавой мышцы плеча.
Данный вид отжимания отлично прокачивает трицепс, дельтовидные и грудные мышцы. Дополнительно работают мускулы живота и мелкие мышцы спины.
Американский совет по физическим упражнениям привлёк группу учёных из Университета Висконсина, чтобы выявить лучшее упражнение на трицепс. Сравнивали множество техник. Использовался способ электромиографии. Это когда к телу прикрепляют специальные электроды, чтобы уловить частоту колебаний в отдельных мышечных волокнах. Результаты показали, что на алмазных отжиманиях была крайне высокая мышечная активность трицепса.
Техника выполнения
- Встаём в упор лёжа. Держим корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Ставим руки узко так, чтобы большой и указательный палец соприкасались (для более лёгкого варианта можно расположить ладони на расстоянии от 10 до 30 см).
- Распределяем нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
- Лопатки опускаем вниз и сводим вместе. В таком положении они находятся на протяжении всего упражнения.
- На вдохе опускаемся до угла 90 градусов в локтях.
- На выдохе выпрямляем руки и поднимаемся в верхнюю точку.
- Выполняйте два-три подхода по 8-12 раз. Если нагрузка была лёгкой, можете использовать дополнительное отягощение. Отдых между подходами – две-три минуты.
Как научиться делать правильно?
Для верной техники выполнения нужно знать определённые фишки, нюансы и ограничения. Если вы будете учитывать их, то выжмете из упражнения максимум пользы и сохраните плечевые и локтевые суставы здоровыми.
Во-первых, необходимо избавиться от избыточного веса. Возможно, те самые лишние 3-5 кг мешают вам отжиматься. Во-вторых, соблюдать особенности техники упражнения. Следите за углом сгибания локтевых суставов и направлением локтей. Когда вы опускаетесь слишком низко, плечевые суставы получают чрезмерную нагрузку. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локтевом суставе. Направление локтей – назад и под 45 градусов. Их положение должно быть строго зафиксировано в заданной позиции на протяжении всего упражнения, чтобы суставы оставались здоровыми.
Польза
- Не требуется специальное оборудование.
- Риск травмироваться – минимален.
- Работают несколько мышечных групп.
- Эффективно и для новичков, и для атлетов высокого уровня.
- Результаты заметны уже в первый месяц тренировок.
- Укрепляется сердечно-сосудистая система.
- Повышается скорость удара.
- Увеличивается силовая выносливость.
Алмазные отжимания круто прокачивают плечи, руки, мышцы груди, зубчатые и пресс. Включайте их в свой комплекс домашних тренировок два раза в неделю по два-три подхода по 5-12 повторений. Первые ощутимые результаты вы получите уже спустя два месяца регулярных занятий.