Самый трудный шаг – первый. Сделать его нужно правильно. Большой лишний вес влияет не только на внешний вид, но и на здоровье. Поэтому план похудения, особенно для людей с ожирением, должен выстраиваться, в первую очередь, безопасно для организма. Ведь суставы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы получают большую нагрузку. Так с чего начать занятия тем, кто хочет сбросить вес и улучшить состояние организма?
«Прежде чем начать тренировки, необходимо получить консультацию у врача-терапевта, эндокринолога и нутрициолога».
- Что такое «лишний вес» и чем он опасен?
- Почему тренировки так необходимы?
- Как заниматься?
- Не только тренировки
Что такое «лишний вес» и чем он опасен?
Избыточный вес представляет собой хроническое нарушение обмена веществ, которое проявляется в виде увеличения объёма жировой ткани и, соответственно, массы тела.
Наибольшую опасность в контексте влияния на здоровье представляет собой висцеральный жир, который окружает органы брюшной полости. По сравнению с подкожным, его клетки выделяют в кровь больше жирных кислот и биологически активных соединений, в том числе медиаторов воспаления, что способствует развитию хронического системного воспаления, атеросклероза сосудов и сахарного диабета.
Фото: istockphoto.com/nortonrsx
Избыточный вес может вызвать ряд серьёзных осложнений, таких как:
- нарушение обмена веществ;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- патологии суставов;
- некоторые виды рака.
Не сложно заметить, какую плотную связь имеют лишние килограммы и проблемы со здоровьем, поэтому первый шаг в похудении – поход к врачу.
Почему тренировки так необходимы?
И силовые тренировки, и кардионагрузки дают положительный эффект. И вот польза регулярных занятий:
- тренировки облегчают создание энергетического дефицита, помогая снизить массу висцерального жира;
- по мере похудения уменьшается содержание в крови жирных кислот и биологически активных веществ, выделяемых жировыми клетками. Нормализуется липидный состав крови и восстанавливается чувствительность инсулиновых рецепторов;
- во время мышечной работы различные регуляторные сигналы усиливают реакцию клеток на инсулин;
- в ходе занятия мышцы расходуют гликоген, низкий уровень гликогена повышает чувствительность клеток к инсулину.
Фото: istockphoto.com/PixelsEffect
Физическая активность является важным элементом коррекции любых метаболических нарушений. При разработке программы рекомендуется придерживаться определённых правил.
- Необходимо пройти медицинское обследование, чтобы выяснить степень переносимости физических нагрузок.
- Если у человека с ожирением выявлены сопутствующие заболевания (гипертония, ишемическая болезнь сердца, диабет), то план занятий разрабатывается с учётом поставленного диагноза.
- Нагрузка подбирается так, чтобы энергообеспечение мышечной работы происходило в основном за счёт окисления жиров (подходят аэробные нагрузки средней интенсивности).
- При отсутствии противопоказаний к кардионагрузкам подключают силовые.
Как заниматься?
Существуют две большие группы упражнений: аэробные и силовые. Первые направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма, при аэробных занятиях основным источником энергии становится кислород.
Силовые же тренировки ставят целью развить силу и выносливость мышц, а упражнения часто выполняются с отягощением. Обе группы стоит использовать в тренировочном плане, это создаст баланс и позволит достичь результата. Рассмотрим подробнее, каковы особенности занятий при наличии большого лишнего веса.
Фото: istockphoto.com/dikushin
Аэробные тренировки
Предпочтительны непрерывные ритмичные упражнения, захватывающие крупные группы мышц и не создающие избыточной нагрузки на коленные и тазобедренные суставы. К ним относятся: ходьба, плавание, водная аэробика, бег трусцой, ходьба в воде, езда на велосипеде, занятия на эллиптических, гребных и велотренажёрах.
Частота: до пяти раз в неделю.
Интенсивность:
- при ожирении от средней до высокой степени — 40-80% резерва частоты сердечных сокращений;
- при диабете средней степени — 40-60% резерва частоты сердечных сокращений;
- высокая интенсивность разрешена только при хорошей переносимости нагрузки и отсутствии противопоказаний.
Продолжительность:
- при ожирении и инсулинорезистентности минимум 30 минут в день, 150 минут в неделю;
- при диабете минимум 20 минут в день.
Фото: istockphoto.com / x-reflexnaja
Силовые тренировки
Силовые упражнения можно выполнять на все основные группы мышц. Однако предпочтение всё-таки следует отдавать локальным упражнениям.
Советуем следующие упражнения: вертикальная/горизонтальная тяга в тренажёрах, жим сидя в тренажёре, сведение рук в тренажере «бабочка», жим платформы, сгибание/разгибание голени в блочных тренажёрах, подъём на носках сидя, подъёмы на бицепс штанги/гантелей, гибкая тяга на трицепс в блочном тренажёре, скручивания в тренажёре сидя.
Частота: два раза в неделю
Интенсивность:
- при ожирении от низкой до средней степени — 8-10 упражнений по два-три подхода;
- при диабете — до 8-12 повторений в одном подходе (вес отягощения 60-80% от одноповторного максимума).
Фото: istockphoto.com / M_a_y_a
Не только тренировки
Конечно, регулярные тренировки крайне важны, но для результата также стоит следить за питанием и режимом сна. Нутрициолог поможет составить правильный и сбалансированный рацион, который подойдёт именно вам. Есть основные моменты, которые стоит соблюдать: уменьшение порций, употребление меньшего количества жирной пищи, ограничение мучного и сладкого. Также следует следить за водным балансом, в среднем необходимо выпивать 2-2,5 литра воды в день.
На этом тяжелом пути вам понадобится поддержка, хорошо, когда есть друзья и близкие, которые верят и помогают. Но главное, чтобы вы верили в себя. Неосуществимых целей не бывает, каждый маленький шаг, каждый день, который вы посвящаете себе и своему здоровью, каждое усилие приведут к результату. Вы не один на этом пути – шагайте смело.