Многим после нового года не хватает физической активности, но выбраться в зал во время праздничных выходных удаётся не всегда. Однако есть прекрасная альтернатива – домашние тренировки. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о четырёх простых, но эффективных упражнениях, которые помогут вернуться к занятиям.
Планка
Это упражнение задействует большую часть мышц тела, а не только пресс, как ошибочно считают многие. Планка помогает улучшить одну из основных функций кора, а именно стабилизацию позвоночника.
Фото: istockphoto.com
Классический вариант планки: примите упор лёжа или упор на предплечьях, позвоночник зафиксируйте в нейтральном (естественном) положении.
Скручивания
Скручивания на пресс, они же сгибания позвоночника лёжа. Направлены на тренировку преимущественно прямой мышцы живота, большинству известной как пресс.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руками поддерживайте голову, но не тяните её вперёд. Согните позвоночник – оторвите лопатки от пола, при этом поясницу оставьте на полу, а затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания
В этом упражнении к эффекту планки добавляется нагрузка на мышцы груди, трицепса и плечей.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения: примите упор лёжа, позвоночник зафиксируйте в нейтральном (естественном) положении. Кисти расположите под плечевыми суставами немного шире плеч. Лопатки приведите друг к другу. Сохраняя положение туловища, согните руки в локтевых суставах, после чего вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног на шведской стенке
Сгибание ног на шведской стенке или брусьях, они же сгибания бедра и обратные сгибания позвоночника. Преимущественно направлены на тренировку прямой мышцы живота, а а благодаря подъёму ног задействованы ещё и часть квадрицепса, и подвздошно-поясничная.
Фото: istockphoto.com
Техника выполнения: повисните на шведской стенке, ноги свободно опущены. Начните плавно их поднимать и сгибать в бёдрах. Затем согните позвоночник. После чего медленно, полностью контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать раскачивания.