Упражнения на растяжку для задней поверхности бедра, плечевого сустава, нижней части спины, убрать зажатость

Часто интенсивные тренировки оставляют после себя не только сильные и красивые мышцы, но ещё и тянущую боль с зажатостью. Эти ощущения знакомы каждому, кто так или иначе связал свою жизнь со спортом.

Справиться с ними поможет растяжка. Многие привыкли к классическому варианту этой тренировки, но мастер спорта по пауэрлифтингу Денис Вовк и бодибилдер Руслан Сафаров предложили попробовать свой.

Денис Вовк

мастер спорта по пауэрлифтингу

Не берите слишком большой вес для выполнения этих упражнений. Отталкивайтесь от собственных ощущений и возможностей.

Растяжка со штангой для спины и бёдер

Наклоны сидя

• Ставим банкетку под стойку с грифом и садимся на неё.
• Гриф кладём на плечи.
• Отодвигаемся от стойки, руки с грифа не убираем.
• Носки разведены в стороны, колени смотрят параллельно носкам. Лопатки сведены.
• Из этого положения опускаем туловище к банкетке.
• Желательно касаться скамьи подбородком, но всё зависит от вашего уровня растяжки.
• Опускаемся медленно, встаём более динамично.
• Спина остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Мёртвая тяга рывковым хватом

• Кладём на пол гриф с отягощением.
• Встаём рядом с грифом, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты.
• Слегка сгибаем ноги и берёмся за гриф широким хватом. Спина при этом полностью прямая.
• Отрываем гриф от пола и тянем за счёт спины до полного выпрямления.
• Опускаем гриф обратно медленнее, чем поднимали его.

Фото: istockphoto.com

Растяжка спины, плечевого сустава и кистей

Приседание с грифом над головой

• Пустой гриф берём средним хватом и поднимаем над головой.
• Ноги при этом на ширине плеч и носки чуть развёрнуты в стороны.
• Медленно опускаем таз и сгибаем колени до уровня глубокого приседа.
• По мере привыкания плеч можно сводить руки всё уже и уже.

Фронтальное приседание с использованием лямок

• Лямками фиксируем пустой гриф на кистях.
• Закидываем его на грудь и переднюю часть плеч.
• Кисти при этом выгибаются наружу.
• В таком положении приседаем с грифом.
• Можно попросить партнёра страховать вас и поддерживать выведенные вперёд локти.

Выведение грифа за голову лёжа

• Ложимся на банкетку.
• Поднимаем гриф вверх.
• Фиксируем локти в разогнутом положении.
• Начинаем опускать руки с грифом за голову.
• Медленно заводим гриф чуть ниже, чем уровень головы.
• Поднимаем руки обратно в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Заминка

Растяжка плечевого сустава

Упражнение 1

• Партнёр ложится на гимнастический коврик на грудь. Руки кладёт вдоль туловища.
• Нагибаемся к нему и берём его руки в свои.
• Придерживая туловище партнёра коленом, поднимаем его руки настолько вертикально, насколько позволяет его растяжка.
• В то же время слегка сводим их к центру.
• Выполняем упражнение плавно и без резких движений.
• Меняемся местами.

Упражнение 2

• Партнёр лежит на груди на гимнастическом коврике.
• Он сцепляет руки в замок и кладёт их на затылок.
• Нагибаемся над партнёром и берём его за локти.
• Придерживая туловище партнёра коленом, тянем его локти вверх.
• Делаем всё очень аккуратно и без резких движений.
• Меняемся местами.

Материалы по теме

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Видео

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Растяжка спины

Упражнение 1

• Партнёр ложится грудью на гимнастический коврик.
• Руки он вытягивает над головой и сцепляет в замок.
• Подходим к нему сзади и берём его руки в свои.
• Поднимаем партнёра за руки вверх так, чтобы его торс оторвался от пола.
• Упираемся коленом в поясницу партнёра и продолжаем тянуть на себя его руки.
• Меняемся местами.

Упражнение 2

• Партнёр встаёт в «мостик».
• Подходим к нему с одного бока и, поддерживая под поясницу, приподнимаем его лёгкими качающими движениями.
• Повторяем это же с другого бока.
• Меняемся местами.

Фото: istockphoto.com

Растяжка передней поверхности бедра

• Садимся на колени таким образом, чтобы ступни находились по бокам от таза.
• Опускаем на пол таз.
• Медленно опускаемся на спину.
• Стараемся прижать её к полу.

Растяжка задней поверхности бедра

• Партнёр прижимается к стене пятками и ягодицами.
• Корпус он наклоняет вперёд и вниз настолько, насколько это возможно.
• Подходим к наклонившемуся партнёру и продавливаем его спину глубже в наклон.
• Делаем это очень аккуратно и медленно.
• Меняемся местами.

Тренировка и заминка окончены.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.