Выпуклые и чётко очерченные грудные мышцы — неотъемлемая часть образа любого атлета. Красивая деталь нашего тела, которой бывает непросто добиться.
Я тренируюсь интуитивно, у меня нет никакой чёткой программы, делаю всё по настроению.
Приведение руки из нижнего блока
- Встаём боком к блоку.
- Берёмся за ручку блока ближайшей к нему рукой. Рука оказывается отведена вбок и чуть опущена вниз.
- Из этого положения приводим руку к серединной оси, не сгибая в локте.
- Так же чётко и без рывков возвращаем руку в исходное положение.
- Тягу совершаем не кистью, а внутренней стороной локтя, как бы придавливая её к центру.
- В процессе выполнения упражнения можно слегка перемещать тело в поисках наиболее удачного положения.
- Пальцы свободной руки можно положить на грудную мышцу, которая в этот момент работает.
Нельзя: сутулиться, выводить плечо вперёд, тянуть вес кистью. Также не стоит тянуть трос не к центральной оси, а вверх, так как это переведёт нагрузку на совсем другие мышцы.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей под углом (30°-35°)
- Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.
- Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.
- Ставим гантели на колени и откидываемся на спину с гантелями в руках при помощи толчка ногами.
- Руки с гантелями разводим в стороны на уровне груди. Сгибаем в локтях.
- Из этого положения жмём гантели вверх, при этом сводя их вместе в самой верхней точке.
- Возвращаемся в исходное положение.
Закончив подход, разворачиваем гантели и ставим их сперва на колени, как делали это в начале, и лишь потом на пол.
Параллельный жим гантелей под углом (30°-35°)
- Садимся на банкетку с наклонённой спинкой, упираемся ногами в пол.
- Берём в каждую руку по гантеле одинакового веса.
- Ставим гантели на колени и откидываемся на спину при помощи толчка ногами.
- Гантели держим параллельно и сводим вместе на середине груди.
- Локти при этом не прилегают к телу, а чуть разведены в стороны.
- Жмём гантели вверх.
- Возвращаемся в исходное положение.
Акцентируем внимание не на подъёме гантелей вверх, а на выпрямлении локтей и сведении.
Фото: istockphoto.com
Сведение рук в тренажёре («Бабочка»)
- Садимся на тренажёр, кладём руки на рукоятки с разных сторон.
- Спиной упираемся в спинку тренажёра, ногами — в пол.
- Прямые руки сводим вместе.
- При сведении не тянем ручку тренажёра к центру, а пытаемся привести именно локоть.
- Возвращаем руки в исходное положение.
Нельзя: отрывать корпус от спинки тренажёра, тянуть вес кистями рук.
Тренировка окончена.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.