Разбираемся вместе с мастером спорта по фитнесу и бодибилдингу.
Стройные подкачанные ноги — мечта многих, особенно в сезон шорт и юбок. Добиться идеальной фигуры нелегко, но всё же можно, если приложить усилия.
Комплекс подходит как для сушки, так и для прокачки ягодиц и бёдер. Результат зависит от питания, поэтому подберите его под свою цель.
Это интервальный комплекс, но время работы и отдыха будет варьироваться в зависимости от сложности выполняемых упражнений. Чем выше сложность — тем дольше отдых.
Приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Выполните присед на вдохе.
- Встаньте на выдохе.
- Сохраняйте естественные изгибы позвоночника, не прогибайтесь в пояснице слишком сильно.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте упражнение 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.
Приседания с точкой, или пружина
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- На вдохе выполните присед, зафиксируйте положение, а затем присядьте чуть ниже.
- Встаньте на выдохе.
Выполняйте упражнение 35 секунд, а затем отдыхайте 25 секунд.
Взрывные приседания
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Выполните присед на вдохе.
- На выдохе с усилием выпрыгните вверх.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте упражнение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.
Стульчик
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Выполните присед, зафиксируйтесь в этом положении.
- Помните о дыхании.
Выполняйте упражнение 20 секунд, а затем отдыхайте 40 секунд.
Сделайте ещё один подход — повторите все виды приседаний и переходите ко второй части тренировки.
Выпады
- Отставьте правую ногу назад, недалеко — примерно на один шаг.
- Следите, чтобы не было перекоса таза.
- На вдохе опуститесь вниз.
- На выдохе встаньте, немного подайтесь вперёд.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте упражнение 40 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд.
Выпад с махом
- Отставьте правую ногу назад.
- На вдохе опустите таз вниз.
- Встаньте и подтяните согнутую правую ногу к груди.
- Руки двигаются асимметрично с ногами.
Выполняйте упражнение 35 секунд, а затем отдыхайте 25 секунд.
Выпад с подскоком
- Отставьте правую ногу назад.
- На вдохе опустите таз вниз.
- Встаньте и подтяните согнутую правую ногу к груди на выдохе.
- В верхней точке выполните подскок.
- Руки двигаются ассиметрично с ногами.
Фото: istockphoto.com
Выполняйте упражнение 30 секунд, а затем отдыхайте 30 секунд.
Выпад в статике
- Отставьте правую ногу назад.
- Опуститесь вниз и зафиксируйте положение.
- Не забывайте о дыхании.
Выполняйте упражнение 20 секунд, а затем отдыхайте 40 секунд.
Сделайте ещё один подход — повторите все виды выпадов, не забывайте менять ногу.
Если тренировка показалась вам слишком лёгкой, можете выполнить ещё один круг, но не больше — не нужно перегружать ноги.
Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео на «Чемпионате».
Теперь у Lifestyle есть телеграм-канал — переходите по ссылке и получайте свежие лайфхаки и советы ещё быстрее!