Всем привет! Сейчас мы расскажем вам о лайфхаках, которые помогут набрать чистую мышечную массу, вне зависимости от того, новичок вы или продвинутый спортсмен.
Создайте профицит калорий
Чем больше профицит калорий, тем лучше растут мышцы. Но при большом избытке калорий вместе с мышцами хорошо прирастёт и жир. Поэтому «на массе» важно не сколько калорий вы съели, а соотношение БЖУ. Очень важно питаться без «мусора», тогда масса будет качественной и с маленьким процентом подкожного жира. Если у вас есть избыточный лишний вес, сначала нужно будет его сбросить и привести тело в хорошее состояние. И только потом начать набирать чистую мышечную массу.
Тренируйтесь с большими весами
Работайте над силой. Упражнения с большими весами вызывают повреждение мышц, после чего активизируется восстановление. Увеличивать вес отягощений рекомендуется только после того, как будет достигнута планка в 12–15 качественных повторений.
Работайте над мышцами всего тела
Большой бицепс – это, конечно, круто. Но если вы хотите гармонично развитую мускулатуру, нужно тренировать все группы мышц. Правильно набрать мышечную массу помогут силовые тренировки, включающие три-шесть упражнений. Предпочтения нужно отдавать в первую очередь многосуставным (базовым) упражнениям в начале тренировки. Приседания, тяги, жимы лёжа обязательно должны быть частью вашего занятия – они стимулируют сразу несколько групп мышц одновременно. Это поможет вам нарастить массу.
Грамотно восстанавливайтесь
Полноценный отдых и сон по восемь часов – идеальные условия для роста мускулатуры. Расслабляться нужно не только физически, но и психологически. Будет трудно прогрессировать, если вы истощаете свою нервную систему, да ещё и физически устаёте.
Увеличьте синтез белка
Если хотите, чтобы мышцы росли — ешьте больше белка. Наш организм постоянно истощает запасы белка для своих целей и, как результат, его не хватает для наращивания мышечной массы. Чтобы препятствовать этому, нужно создавать новые белки быстрее, чем разрушаются старые. Потребляйте примерно 1,5–2 г на килограмм массы тела. Чтобы рассчитать норму, которую нужно съедать за день, необходимо умножить вес тела на коэффициент 1,5–2. Например, при весе 70 кг человек должен съедать примерно 120 г белка в день.
Фото: istockphoto.com
Не игнорируйте спортивное питание
Для ускорения набора мышечной массы можно использовать спортивное питание. Чтобы получить необходимое количество белка, нужно есть больше пищи, в которой он содержится. Здесь может помочь спортивное питание.
Что можно попробовать
- Протеин. Способствует насыщению организма белками.
- Креатин. Существенно ускоряет рост мышц.
- BCAA. Помогает усерднее заниматься и больше времени проводить в тренажёрном зале.
Стремясь к фигуре мечты, помните, что здоровье всегда должно оставаться на первом месте.