Топ-8 упражнений на плечи для мужчин для увеличения объёма и набора массы

В тренировочном процессе плечи всегда принимают самое активное участие. Сегодня мы расскажем о том, как правильно качать эти мышцы и что нужно делать, чтобы не навредить себе.

• Зачем нужно прокачивать плечи?
• Как подготовить плечи к тренировке?
• Что важно знать при тренировках плеч?
• Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Зачем нужно прокачивать плечи?

Даже тем, кто не занимается спортом на профессиональном уровне, нужно поддерживать плечи в тонусе. В быту основная нагрузка приходится на передний и средний пучки дельтовидных мышц. При неразвитости плеч со временем развивается дисбаланс, пронация плеча (вращение его вовнутрь) и увеличенный кифоз грудного отдела, проще говоря, сутулость.

С атлетами дела обстоят ещё сложнее. Они выполняют много жимовых движений, где дельты очень активно работают. В их случае комплексная проработка всех пучков важна и с точки зрения эстетики, и с точки зрения здоровья. Сильные плечи позволяют профессионалам избегать травм.

Как подготовить плечи к тренировке?

Самая важная часть любого занятия – разминка. Растяжка – это подготовка наших мышц и суставов к нагрузке. Сначала делается предварительный стретч для активации центральной нервной системы и распознания мозгом амплитуды движения в суставах. Дело в том, что во время растяжки мы приводим сустав в движение с большой амплитудой, а целевая мышца в этот момент растягивается, удаляясь от места прикрепления. Простыми словами, ткани нашего тела приходят в оптимальное для тренировки состояние, мышцы становятся подвижнее.

После престретчинга можно сделать упражнения на мобильность плечевого сустава с резиной. Затем нужно выполнить активацию задней и средней трапеций, а также задней дельты с помощью лёгких отведений плеча с резинкой, фейспула, «разрывов» резины перед собой и вращения плеча наружу.

Отведение плеча с резинкой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, вытяните руки перед собой.
• Закрепите снаряд в кулаке одной из рук. Другой рукой возьмите резинку и сделайте плавное отведение в сторону.
• Вернитесь в исходное положение.
• Движение производите только за счёт плечевого сустава.
• Сделайте то же самое с другой рукой.

Фейспул

Техника выполнения

• Установите блок примерно на уровне груди. Закрепите на блоке канатную рукоять.
• Отойдите от тренажёра, чтобы трос натянулся.
• Не поднимая плеч, потяните рукоять на себя и вверх так, чтобы в конечной точке она была у вашего лица.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях с резинкой.

«Разрыв» резины перед собой

Техника выполнения

• Встаньте прямо, выпрямите спину.
• Возьмите резинку в руки, а их вытяните перед собой.
• Медленно разведите руки в стороны так, чтобы снаряд натянулся.
• Вернитесь в исходное положение.

Вращение плеча наружу

Техника выполнения

• Установите блок на уровне локтевого сустава. Повернитесь к тренажёру правым боком.
• Согните левую руку в локте до угла 90 градусов, а затем возьмитесь ею за рукоять.
• Сделайте движение рукой наружу влево от себя, не разгибая руку.
• Вернитесь в исходное положение.

Начинайте выполнять упражнения с небольших весов с постепенной прогрессией, не выходите сразу на максимум. Так вы не только повысите эффективность тренинга, но и снизите риск получения травмы.

Что важно знать при тренировках плеч?

При выборе упражнений ориентируйтесь на мышцы, которые вы хотите проработать. Плечо состоит из передней, средней и задней части дельтовидной мышцы. Но вот полный список мышц:

• малая ромбовидная мышца;
• клювовидно-плечевая мышца;
• трёхглавая мышца плеча;
• двуглавая мышца плеча;
• плечевая мышца;
• дельтовидная мышца.

Борис Ильин: жимы из-за головы запрещены в развитом фитнес-сообществе, поскольку велик риск получить импиджмент-синдром плечевого сустава из-за анатомии строения.

Борис Ильин: тягу штанги к подбородку в продвинутом фитнес-сообществе тоже не жалуют по той же причине, что и жим из-за головы. Если её и делать, то с узкой постановкой рук, ладони рядом друг с другом, а локти отводятся максимально в сторону.

Также для правильного выполнения всех упражнений нужно понимать функции дельтовидной мышцы, части которой мы перечислили выше. Исходя из этих функций, выбираются упражнения.

1. Дельтовидная мышца. При одновременном сокращении всех частей она отводит плечо наружу до горизонтальной плоскости.
2. Передняя часть сгибает, выполняет горизонтальное приведение и вращает плечо внутрь.
3. Задняя часть мышцы выполняет горизонтальное отведение, разгибание и вращение плеча наружу.

Борис Ильин: дельты работают абсолютно во всех жимах, а также в упражнениях на кроссовере, связанных с грудными мышцами.

Базовые упражнения на плечи в тренажёрном зале

Жим штанги вверх

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спину выпрямите.
• Лопатки опустите и приведите.
• Возьмите штангу в руки и согните руки в локтях таким образом, чтобы гриф был на уровне подбородка, а плечи параллельны полу.
• На выдохе выпрямите руки и вытолкните штангу вверх, при этом руки должны быть всё ещё слегка согнуты.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей вверх

Техника выполнения

• Поставьте ноги примерно на ширине плеч, лопатки должны быть опущены и приведены, спина прямая.
• Возьмите гантели и согните руки перед собой до угла 90 градусов так, чтобы гантели были на одном уровне с подбородком.
• На выдохе выпрямите руки вверх.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение рук стоя

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза.
• Лопатки приведены и опущены, спина прямая.
• Слегка наклоните корпус вперёд.
• Выпрямите руки и возьмите гантели.
• Руки расположите перед собой так, чтобы гантели касались друг друга.
• На выдохе отведите руки в стороны, при этом сохраняя их прямыми.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение рук стоя в наклоне

Техника выполнения

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сам таз немного отведён назад, а корпус наклонён вперёд примерно на 30–40 градусов.
• Возьмите гантели и опустите руки вниз.
• На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Спину сохраняйте прямой. Во время движения руки также должны оставаться прямыми.

Сгибание рук в плечевых суставах

Техника выполнения

• Поставьте стопы на ширине таза, по аналогии с предыдущими упражнениями лопатки опущены и приведены, а спина прямая.
• Сделайте небольшой наклон корпуса, примерно 10 градусов.
• Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль тела.
• На выдохе согните руки в плечевых суставах до угла 90 градусов между корпусом и плечами.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно как одновременно поднимать руки с гантелями, так и попеременно.

Жим Арнольда

Техника выполнения

• Исходное положение сидя на скамье с вертикальной спинкой, спина плотно прижата к скамье, стопы на полу в устойчивом положении, ноги согнуты в коленях под прямым углом.
• Возьмите в руки гантели, руки поверните так, чтобы ладони были обращены к лицу, плечевые кости параллельны полу, предплечья перпендикулярны полу и параллельны друг другу.
• На выдохе совершите жим вверх, в верхней точке гантели должны находиться в проекции над плечевыми суставами.
• При достижении 60 градусов между плечевой костью разверните ладони и гантели наружу.
• В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони должны смотреть вперёд.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Жим гантелей осуществляйте плавно, равномерно, без рывков и толчков.

Жим штанги лёжа

Техника выполнения

• Лягте на скамью, сведите лопатки, а грудь выпятите вперёд.
• Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, ноги должны крепко стоять на полу.
• Снимите штангу со стойки и на вдохе опустите её до уровня груди.
• На выдохе вытолкните гриф вверх, разгибая руки.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

Жим вверх сидя с гантелями

Техника выполнения

• Сядьте на скамью со спинкой, упритесь в неё спиной, ноги поставьте на пол.
• Возьмите гантели в руки, разведите их в стороны и согните в локтях, лопатки сведите.
• На выдохе выпрямите руки и поднимите гантели вверх, при этом руки должны быть параллельны друг другу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять стоя, а также при желании заменить гантели на штангу.

Борис Ильин: чтобы включить заднюю дельту в работу, можно выполнять отведение в наклоне, делать горизонтальное отведение в тренажёре (обратная «бабочка»), а также разнообразные тяговые движения по типу фейспула, тяги блоков и подтягиваний.