Бег в период межсезонья: что нужно знать новичкам и профессионалам
Мария Потапенко
Как бегать в межсезонье?
Комментарии
Советы опытных атлетов.

Межсезонье – особый период в жизни бегуна, когда нужно сохранить уровень подготовки и при этом восстановить ресурсы, а также заложить базу для будущих стартов. Психологически и физически организм истощён, а впереди новый сезон, поэтому важно гармонично распределить нагрузку.

Основной упор стоит сделать на силовые упражнения, а беговой объём сократить (как количество тренировок, так и километраж). Этот период идеально подойдёт для того, чтобы уделить внимание технике, проработать ошибки прошедших стартов, поставить цели на предстоящий соревновательный сезон, научиться лучше слушать свой организм.

Бегать зимой. И у меня на это пять причин Бегать зимой. И у меня на это пять причин

Тренер «Бегового сообщества» Павел Кондрашёв рекомендует обратить внимание на самые распространённые ошибки межсезонья, которые могут нанести ещё больший ущерб организму: «Это поддержание прежнего бегового объёма, нарушение режима и серьёзные послабления в питании».

Основой тренировочного процесса должна стать общая физическая подготовка (ОФП): закачиваем спину, выполняем упражнения на стопу, укрепляем все группы мышц и связок и т.п. Также можно разнообразить тренировочный процесс игровыми видами спорта.

Что надеть на тренировку зимой?

«В межсезонье нужно тщательно подготовить экипировку. «Если речь о верхе, обычно это три слоя: термокофта (влагоотталкивающая одежда), кофта с флисом и вентилируемая ветровка с утеплением, которая будет защищать от ветра и дождя. Количество слоев нужно варьировать в зависимости от темпа. К примеру, если темп ниже 8 мин/км при температуре от 0 до +5 я бы предпочла еще один тонкий слой. Низ подбираем аналогично: термо+штаны с флисом (или без, если относительно теплая погода), кроссовки желательно непромокаемые, лучше специальные модели для зимы. Не забудьте про шапку, перчатки, бафф, а также высокие носки, которые закроют щиколотку», – рекомендует тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова.

Фото: istockphoto.com

Что есть в период межсезонья?

Основная рекомендация в это время – поддерживать сбалансированное питание для нормальной работы иммунной системы. Нутрициолог Ксения Кутузова рекомендует подстраивать питание под тренировочные циклы, и делать это постепенно.

«Если вы уменьшаете количество тренировок – сократите объём еды, но плавно, на 15-20%. Углеводы должны составлять примерно 4-5 г. на кг веса, белки – 1.3, жиры – 1.3-1.5. Старайтесь формировать рацион для поддержания иммунитета: сезонные овощи, кисломолочные/ферментированные продукты, витамин Д (профилактическая доза 2000МЕ, но лучше сдать анализ), витамин С, А и микроэлементы (орехи), специи. Добавляйте тёплые приёмы пищи, горячие супы, но не забывайте про порцию белка. Следите за жирами – организм захочет согреваться, и будет запасать лишнее в подкожный жир».

Белки, жиры или углеводы: что вам действительно нужно на завтрак Белки, жиры или углеводы: что вам действительно нужно на завтрак

Также Ксения рекомендует обратить внимание на адаптогены – группу биологически активных средств растительного происхождения, которые обладают тонизирующим влиянием на организм, стимулируют ЦНС, повышают выносливость и сопротивляемость организма к вредным воздействиям, а также помогают держать иммунную систему в тонусе. «Наиболее эффективными признаны (в спорте, в том числе) – женьшень, элеутерококк, китайский лимонник, ашваганда, имбирь и шиповник», – добавляет она.

Фото: istockphoto.com

Зал VS улица

В межсезонье лучше всего совмещать тренировки. Например, ОФП, СБУ, скоростные работы комфортнее выполнять в манеже, а длительные – на улице.

Бегуны о межсезонье

«Любительский спорт – это, в первую очередь, про любовь к себе, своему телу, а спортивные результаты – приятное дополнение. Поэтому главная мотивация – мы сами. Для того, чтобы не терять её, рекомендую вести спортивный дневник, куда вы будете записывать свои достижения, тренировки и самочувствие. Так можно наглядно увидеть прогресс в тренировках, следить за объемом и получать дополнительную мотивацию для будущих тренировок», – делится Павел Кондрашёв.

Елена Коробкина: «У меня начался втягивающий период подготовки, после сезона я отдохнула и спустя две недели начала бегать. Уделяю больше времени ОФП, силовым и прыжковым тренировкам: нужно подготовить ноги к следующей, более интенсивной̆ работе. Сейчас не самый легкий период в подготовке, потому что нет стартов, и людям трудно себя заставить и найти мотивацию, но нужно понимать, что мы закладываем фундамент для наших дальнейших побед и рекордов. Чем лучше и качественнее мы потренируемся сейчас, тем легче нам будет потом. Совет всем: в такую погоду обязательно берите сухую одежду и носки для переодевания, а ещё пейте витамин D, солнышка сейчас совсем не хватает».

Фото: «Беговое сообщество»

Владимир Никитин: «С октября по декабрь меня ждут горы Кисловодска. Октябрь – ОФП, силовые тренировки, прокачка мышц. Ноябрь – объёмный месяц. Декабрь – более скоростные работы. В январе мы спустимся, начнём тренировки в манеже с акцентом на скорость. Я советую каждому беречь себя, слушать свой организм и бегать в удовольствие. Главная задача любителя – наслаждаться. Как говорит мой тренер, лучше не добегать, чем перебегать».

Фото: «Беговое сообщество»

Вячеслав Смаев: «Как бегун любитель я провожу межсезонье так:

Стараюсь высыпаться: минимум 8 часов, так как сон – основа восстановления. Снизил беговые тренировочные объемы на 20%, октябрь-ноябрь – не более 200 км за месяц. Бегать стараюсь в основном на природе в парке или в «Лужниках» по прорезиненной дорожке. Плюс парка ещё в его покрытии, так как это грунт, что благоприятно сказывается на связках и суставах. Уделяю больше внимания силовой подготовке, чтобы мой связочно-мышечный корсет был готов к нагрузкам. Обязательно добавляю в свой распорядок дня встречи и походы с друзьями в бар, клуб, ресторан. Несколько кружек пива или бокалов белого сухого в прикуску с пиццей или бургером лишними не будут. Пряники своему организму необходимо обязательно давать.

В конце ноября обязательно пройду полное медицинское обследование со сдачей анализов, чтобы узнать состояние и критические показатели своего организма. Очень рекомендую каждому из вас не поступаться этим моментом. С декабря плавно приступаю к набору формы».

Фото: «Беговое сообщество»

Евгения Шимко: «В связи с эпидемиологической ситуацией все мои запланированные на осень забеги отменились. Честно, был период растерянности и потери мотивации. Но тренер не даёт мне расслабляться. Примерно раз в месяц ставит тестовый забег (5, 10, 21,1км). И это действительно помогает. Пока каждый раз удаётся сделать личник. Второй пункт в моем списке мотивации в межсезонье – новые беговые луки. Никогда я ещё не покупала столько спортивных вещей, как сейчас. Но это действительно хороший стимул. На каждую утреннюю пробежку (если не проспала) собираюсь, как на праздник. Яркая ветровка, красивый бафф в тон, новая модель кроссовок, яркая помада – и никакие дожди-туманы не помеха.

7 советов, которые помогут вам выбрать кроссовки на зиму 7 советов, которые помогут вам выбрать кроссовки на зиму

Поделюсь парой личных лайфхаков:

  • Во-первых, чек-листы. Я обожаю списки. И процесс вычёркивания выполненных пунктов. Перед каждым запланированным тестовым забегом за месяц я распечатываю чек-лист а-ля «подготовка к день-рожденному полумарафону» с пунктами, которые мне точно помогут, но которые я ленюсь регулярно выполнять. Например, пить 2 л. воды, ложиться спать в 22:00, качать пресс 15 минут, делать массаж валиком и т.д. И обязательно ежедневно ставлю галочку у каждого из них. А из этих маленьких привычек и появляются силы бежать чуть быстрее, чем раньше.
  • Во-вторых, социальные сети. У меня уже традиция – публиковать минимум одну историю с каждой побежки в «Инстаграм». Как оказалось, многих это тоже мотивирует обуть кроссовки и выйти позаниматься, несмотря на погоду. И мне будет просто стыдно перед подписчиками, если я поленюсь и останусь утром в тёплой постели. Ну уж нет, утро должно начинаться бодро».

Лёша Ле: «Я тренируюсь в основном на улице, набираю базу в виде объемов – много бега на низком пульсе. Но не забываю и про скорость, поэтому периодически посещаю манеж для выполнения скоростных работ или контрольных забегов на 3 и 5 км. Так же в межсезонье уделяю особое внимание ОФП. Хожу в бассейн, чтобы совсем не заскучать.

Фото: «Беговое сообщество»

Перед каждым сезоном ставлю новые цели и бросаю сам себе вызовы. Подбираю старты, в которых хотелось бы принять участие: промежуточные и основные, поэтому мотивация не пропадает, ведь если хочешь показать результат на выбранном старте – тренируйся».

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии