Деменция — это стойкое нарушение высшей нервной деятельности, сопровождающееся утратой приобретённых знаний и навыков, снижением способности к обучению. Российские и зарубежные учёные в ходе исследования пришли к выводу, что число страдающих деменцией выросло более чем в два раза за последние 25 лет.
Чтобы сохранить ясность мыслей и здравый ум в преклонном возрасте, нужно с молодости «держать» мозг в тонусе. Вместе с экспертами разбираемся, как правильно это делать и какие привычки помогают сократить риск деменции.
Память и внимание — это взаимосвязанные базовые психические процессы. Их тренировка не только станет профилактикой болезни Альцгеймера и деменции, но и поможет развить интеллектуальную выносливость.
Ведите активный образ жизни
В первую очередь необходима регулярная достаточная физическая активность. Невролог Елена Гайворонская отмечает, что рекомендуется уделять 2,5-5 часов в неделю умеренной аэробной физической активности:
- быстрая ходьба;
- медленная езда на велосипеде;
- бальные танцы;
- аквааэробика.
Фото: unsplash.com/@kalljet
Либо же 1-2,5 часа интенсивной аэробной физической активности:
- бег;
- езда на велосипеде со скоростью более 15 км/час или езда в гору;
- плавание по дорожкам.
Занимайтесь йогой и медитацией
При занятии йогой мысли становятся спокойнее и яснее, это помогает избавиться от стресса. Кроме того, высвобождаются серотонин и дофамин, что положительно влияет на настроение и сводит к минимуму риск депрессии, которая может спровоцировать деменцию.
Не важно, какой именно стиль йоги практикуется. Главное — чтобы тренировки выполнялись регулярно и прежде всего осторожно. Так во время практики можно расслабиться и мысленно, и физически.
Придерживайтесь правильного питания
Чтобы снизить риск деменции, необходимо пить достаточно воды, а в рацион стоит включить блюда, улучшающие функциональную активность головного мозга. К ним относятся:
- рыба;
- диетическое мясо;
- морепродукты;
- кисломолочные продукты;
- овощи;
- фрукты;
- орехи;
- семена;
- приправы (корица, шалфей, шафран, мелисса).
Откажитесь от вредных привычек
Очень важный шаг, который нужно сделать как можно раньше. Невролог Елена Гайворонская отмечает, что даже пассивное курение влияет на внутреннюю оболочку сосудов и ускоряет атеросклероз. Это, в свою очередь, приводит к возникновению сосудистой деменции.
Делайте «зарядку» для ума
На работе мозга позитивно сказываются:
- изучение иностранных языков;
- освоение музыкальных инструментов;
- чтение книг;
- игры, где необходимо запоминать предметы или действия.
Также можно выполнять специальные упражнения.
«Амбидекстер». Нерабочей рукой напишите несколько слов или нарисуйте простой рисунок. Такая непривычная активность вкупе с использованием мелкой моторики заставляет работать оба полушария нашего мозга. Это благоприятно влияет на память.
Фото: unsplash.com/@albanycapture
«Зоркий глаз». Рассмотрите свою комнату или кабинет в офисе в течение минуты. Потом закройте глаза и перечислите всё, что запомнили: от самых крупных деталей до мелких.
«Первопроходец». Попробуйте добраться до работы, дома или супермаркета другим маршрутом. Смотрите вокруг: запоминайте названия улиц, заведений, магазинов или другие особенности. Перед сном постарайтесь с точностью восстановить пройденный путь.
Проводите такие тренировки регулярно, чтобы ваш мозг привык с точностью запоминать все важные детали.
Периодически ищите новые хобби
Обучение любым навыкам позволяет стимулировать появление и сохранение новых нейтронных связей.
Главное, когда берётесь за новое дело, — старайтесь поднять уровень мастерства, чтобы новые нейтронные связи успели окрепнуть. Если каждый день менять хобби, то нужного эффекта не будет.
Помните о цифровой «гигиене»
Старайтесь минимизировать время, проводимое с гаджетом в руках или за компьютером. Евгений Суманов, врач ультразвуковой диагностики, отмечает, что чрезмерное «цифровое потребление» приводит даже молодых людей к формированию «цифрового слабоумия».
Это состояние, при котором мозг теряет способность синтезировать информацию, привыкая её только потреблять и не подвергать критическому осмыслению.
Будьте оптимистами
Позитивное отношение к жизни помогает избежать развития депрессии. Люди с депрессией больше подвержены деменции, чем их оптимистичные сверстники.
Фото: unsplash.com/@estherann
Полностью «застраховаться» от деменции невозможно. Поскольку есть факторы, на которые мы не можем повлиять. Но некоторые полезные привычки позволяют снизить риск этого заболевания.