Тренировка грудных мышц в тренажёрном зале, упражнения на грудные мышцы в зале — как качать, ошибки, нюансы, секреты

Прокачка грудных мышц – трудоёмкий процесс, который может вызвать затруднения. Но со всем можно справиться, если знать, как правильно тренироваться.

Жим штанги лёжа

Станислав Линдовер

мастер спорта по бодибилдингу

Человек чаще всего получает травмы при снятии снаряда со стоек и постановке его обратно. Лучше всего, если рядом с вами будет страхующий. Его основная задача – избежать потери контроля над штангой.

Техника выполнения

• Ложимся на скамью так, чтобы гриф был на уровне глаз.
• Ноги чуть расставляем в стороны и упираемся стопами в пол.
• Немного прогибаемся в пояснице.
• Поднимаем штангу на выдохе. Хват не должен быть слишком узким или слишком широким.
• На вдохе опускаем штангу на грудь, она должна находиться примерно посередине груди.

Материалы по теме

Видео

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера

Видео

Как накачать рельефные руки? Тренировка чемпиона Arnold Classic на бицепс и трицепс

Жим штанги лёжа под углом

Техника выполнения

• Ложимся, ширина хвата выбирается в зависимости от комфорта, штанга на уровне глаз.
• Опускаем штангу на верхний сегмент груди.
• Локти не выпрямляем.
• Если вы работаете на максимальный жим, ноги во время упражнения служат точкой опоры.

Фото: instagram.com/lindoverstas/

Жим гантелей под отрицательным углом

Техника выполнения

• Ложимся, держа гантели в руках.
• Поднимаем гантели перед собой на ширине плеч.
• Ладони должны быть направлены от вас.
• На вдохе опускаем гантели по бокам от корпуса. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• На выдохе выжимаем гантели вверх. Задерживаемся на секунду в верхней точке. Локти до конца не выпрямляем.
• Опускаем гантели в два раза медленнее, чем поднимаем.

Отжимания широким хватом от брусьев

Техника выполнения

• Занимаем исходное положение на брусьях и фиксируем корпус.
• Спину держим прямо, смотрим перед собой. Ноги можно согнуть или скрестить.
• Медленно опускаемся вниз до прямого угла в локтях.
• Мощным движением выталкиваем корпус вверх.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Распространённые ошибки:

1. Локти идут вдоль туловища, тогда основная нагрузка ложится на трицепс.
2. Техника «маятника», когда мы пытаемся выполнять упражнение с помочью раскачки.
3. Чтобы увеличить нагрузку, новички начинают отжиматься с утяжелителями.

Разведение гантелей

Техника выполнения

• Ложимся на скамью, берём в руки по гантеле.
• Ногами упираемся в пол.
• Выпрямляя руки, в верхней точке соединяем гантели.
• Опускаем руки вниз, сгибая их в локтях.

Распространённые ошибки:

1. Перебор с весом, который превращает разведение гантелей в полужим. Это может привести к травме.
2. Некоторые выпрямляют руки до конца, не понимая, что это снимает напряжение с целевой группы мышц.

Фото: instagram.com/lindoverstas

Сведение рук в кроссовере

Техника выполнения

• Встаём между двумя верхними блоками и берёмся за рукоятки.
• Ставим одну ногу вперёд для устойчивости.
• Немного сгибаем ноги в коленях и наклоняемся вперёд.
• Сводим руки друг с другом.
• Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение.

Тренировка окончена.

Подробную технику выполнения упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Надеемся, что эта тренировка помогла вам совершить ещё один шаг на пути к телу мечты.