Как быстро накачать трицепс гантелями? 5 эффективных упражнений для мужчин
Егор Ходырев
Как накачать трицепс?
Комментарии
Если эта мышца плохо развита, руки будут выглядеть слабыми.
<a href="https://www.championat.com/authors/4449/1.html">Егор Фукалов</a>
фитнес-тренер

Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?

Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.

В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.

Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями Как накачать мощные плечи? 5 эффективных упражнений с гирями
Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин Как быстро накачать грудные мышцы? 5 эффективных упражнений для мужчин

Особенности тренировки трицепса

Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю. Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их. Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.

Фото: istockphoto.com

Пять эффективных упражнений с гантелями

Первые результаты появятся уже через месяц тренировок в виде хорошего роста силовых показателей.

Разгибание рук из-за головы

Техника выполнения

  • Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.
  • На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.
  • На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
  • Локти не разводите в стороны.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание одной рукой из-за головы сидя

Техника выполнения:

  • Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
  • На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
  • Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
  • На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Французский жим с гантелей

Техника выполнения:

  • Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.
  • На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.
  • Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.
  • На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера Что делать, если не растёт бицепс, и как правильно его накачать? Советы тренера
Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера Как проверить физическую подготовку за 20 минут? 5 уличных упражнений от тренера

Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти

Техника выполнения

  • Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.
  • Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
  • Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.
  • В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.
  • На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание одной руки из-за головы сидя

Техника выполнения

  • Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
  • На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
  • Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
  • На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.

Комбинируйте тренировки на трицепс с крупными группами мышц или прокачивайте отдельно, чтобы сделать мощные руки. Двух-трёх упражнений из этого комплекса пару раз в неделю будет достаточно.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.
Комментарии