Какие упражнения с гантелями помогут прокачать трицепс? Как их правильно делать?
Трицепс считается большой мышцей и формирует 2/3 мышц плеча. Даже если накачать мощный бицепс, то без развитой трёхглавой мышцы руки будут выглядеть слабыми.
В прокачке трицепса отличным помощником станут гантели. Это универсальный снаряд, с которым можно заниматься дома на одном квадратном метре или в фитнес-клубе. С гантелями можно выстроить разную программу тренировок, в зависимости от ваших физических возможностей.
Особенности тренировки трицепса
Тренируйте трицепс не больше двух раз в неделю. Эта группа мышц работает при упражнениях на грудь и плечи, поэтому составляйте программу тренировок так, чтобы трицепс, мышцы груди и плеч пересекались не чаще двух раз в неделю. Есть вероятность перетренировать их. Если мышцы не восстановились, прогресса не будет. Раз в месяц тренируйте трицепс и бицепс совместно. Оптимальное занятие будет состоять из шести упражнений по 3-4 подхода на 10-12 повторений. Также помните, что правильная техника выполнения — залог успеха и отсутствия травм.
Фото: istockphoto.com
Пять эффективных упражнений с гантелями
Первые результаты появятся уже через месяц тренировок в виде хорошего роста силовых показателей.
Разгибание рук из-за головы
Техника выполнения
- Исходное положение: выпрямите руки вверх и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локтях.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
- Локти не разводите в стороны.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной рукой из-за головы сидя
Техника выполнения:
- Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
- Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Французский жим с гантелей
Техника выполнения:
- Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Выпрямите руки вверх под углом 80° и обхватите гантель двумя руками. Снаряд должен быть над глазами.
- На вдохе плавно опускайте гантель дальше лба до угла 90° в локтях.
- Локти параллельны друг другу и зафиксированы в одном положении.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Разгибание предплечья в наклоне с поворотом кисти
Техника выполнения
- Исходное положение: наклонитесь к полу с прямой спиной. Одной рукой упритесь в лавку или стул, а в другую возьмите гантель и согните руку так, чтобы угол был 90°.
- Локоть зафиксирован в одном положении и плотно прижат к телу.
- Мощным движением на выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, чтобы рука была параллельно или чуть выше параллели пола.
- В конце движения поворачивайте кисть тыльной стороной ладони вниз и задерживайте на секунду это положение.
- На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.
Фото: istockphoto.com
Разгибание одной руки из-за головы сидя
Техника выполнения
- Исходное положение: сядьте на лавку или тумбу с прямой спиной. Выпрямите одну руку вверх так, чтобы гантель была над затылком.
- На вдохе плавно опускайте гантель за голову до угла 90° в локте.
- Локоть зафиксирован в одном положении и смотрит в сторону на протяжении всего движения.
- На выдохе мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Выполняйте четыре подхода по 12 раз. Отдых между подходами — минута.
Комбинируйте тренировки на трицепс с крупными группами мышц или прокачивайте отдельно, чтобы сделать мощные руки. Двух-трёх упражнений из этого комплекса пару раз в неделю будет достаточно.