Рассказываем вместе с коучем по здоровью.
Сегодня в тренде быть здоровым. Мотивирующие посты фитнес-блогеров, подтянутые спортивные тела, сотни онлайн-тренингов по трансформации тела. Для некоторых стремление обрести идеальные формы превращается в бесконечный марафон, где линии финиша попросту нет. Так как же понять, избыточна ли нагрузка и когда стоит взять паузу?
Важно грамотно выстроить режим. Избыточная нагрузка ведёт к более частым заболеваниям и обострению хронических инфекций.
На что стоит обращать внимание?
Если спорт приобретает радикальные черты, о здоровье уже не идёт речи. Когда вместо умеренной ежедневной нагрузки вы часами истязаете себя в тренажёрном зале, делаете себе только хуже. Чтобы избежать этого, стоит обратить внимание на эти показатели.
Фото: unsplash.com/@visualsbyroyalz
Высокий пульс
Екатерина: Чем больше физическая нагрузка, тем больше прилагает усилий сердце — для перекачивания необходимого органам и тканям объёма крови. Значительное повышение пульса (более 150 ударов в минуту), особенно в сопровождении с резкими болями в грудной клетке, создаёт предпосылки к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому не забывайте измерять пульс во время тренировок. Сейчас это довольно просто благодаря фитнес-браслетам.
Постоянная мышечная боль
Когда отдыха недостаточно, мышцы попросту не успевают восстанавливаться. В мышечных волокнах накапливается молочная кислота, избыток которой приводит к ацидозу — закислению всего организма. Это состояние, при котором нарушается кислотно-щелочной баланс, преследуют постоянные боли, появляются тошнота и одышка.
Нарушения сна и перепады настроения
Постоянные изнуряющие тренировки приводят к истощению эндокринной системы — в первую очередь надпочечников. Выделяемые ими гормоны в норме создают благотворную почву для работы всего организма. Во время тренировок — будь то бег трусцой или мини-марафон — эти вещества увеличивают уровень сахара в крови, стимулируют работу сердца и доставку кислорода к тканям.
Екатерина: Но чем чаще и интенсивнее физическая активность, тем больше нагрузка на надпочечники. Эффективность их работы в таком случае со временем снижается. Это зачастую сопровождается ночными пробуждениями, особенно около 3-4 часов утра, из-за падения сахара в крови. Также возникают перепады настроения, ощущение хронической усталости (стоит только оторвать голову от подушки, а уже хочется обратно слиться с одеялом), необходимость в постоянной подпитке себя энергетиками или кофе. У женщин могут быть нарушения менструального цикла.
Фото: unsplash.com/@all_who_wander
Снижение иммунитета
Избыточная нагрузка ведёт к более частым заболеваниям и обострению хронических инфекций. Такое может произойти из-за истощения резервных возможностей организма, в первую очередь эндокринной и иммунной систем.
Как проверить уровень нагрузки?
Тест с приседаниями поможет подобрать оптимальную нагрузку, но дополнительная консультация с врачом не будет лишней.
Сначала нужно измерить пульс за 1 минуту в положении стоя. Затем выполнить 10 приседаний за 20 секунд и снова посчитать пульс за 1 минуту. После повторного измерения определить разницу между этими показателями.
Если разница:
- не более 10 единиц — доступна средняя нагрузка (быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/ч);
- 10-20 единиц — малая нагрузка (ходьба с небольшой скоростью 4 км/ч);
- 20-30 единиц — незначительная, строго дозированная нагрузка (медленная ходьба 2-2,5 км/ч);
- более 30 единиц — подойдут занятия лечебной физкультурой.
Фото: unsplash.com/@artur_luczka
Кроме того, если на следующий день после тренировки появляются такие симптомы, нагрузка вам не подходит.
- Повышенный аппетит и тяга к сладкому, фастфуду.
- Плаксивость.
- Плохое настроение.
- Раздражительность.
- Отсутствие сил и энергии, сонливость.
- Общее недомогание.
Екатерина: Убедиться в подходящей нагрузке можно уже через месяц тренировок. Происходят внешние изменения, повышается способность выдерживать длительные промежутки между едой, стабилизируется настроение и увеличивается уровень энергии. Движение — это действительно жизнь, а спорт — один из главных генераторов здорового тела. Но во всём должна быть мера.