Как сделать тонкую талию: 5 упражнений в домашних условиях

Тонкая талия – мечта многих, но часто достичь её бывает сложно. Генетика, неправильный подход к тренировкам и нарушенная техника могут помешать достичь желанного результата. Разбираемся в причинах и способах решения этой проблемы.

О чём расскажем:

• Зачем работать над талией?
• Как уменьшить талию?
• Топ-5 упражнений для тонкой талии
• Как составить тренировочную программу?
• Топ-5 причин, мешающих уменьшению талии

Нижняя часть живота тоже требует особого внимания:

Видео

Убираем жир внизу живота. Эффективные упражнения для красивого пресса и тонкой талии

Зачем работать над талией?

Упражнения на мышцы кора влияют не только на внешний вид, но и на здоровье. Они:

1. Укрепляют позвоночник, снижая риск болей в спине;
2. Улучшают осанку, делая фигуру подтянутой;
3. Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с абдоминальным жиром;
4. Повышают уверенность в себе.

Тренировки для талии также развивают мышцы-стабилизаторы, полезные в повседневной жизни и фитнесе.

Фото: istockphoto.com/PonyWang

Как уменьшить талию?

Егор Ходырев

фитнес-тренер

«Размер и форма талии зависят от генетики. Но даже если вы считаете, что именно у вас «самая плохая наследственность», я со 100-процентной уверенностью заявляю, что вашу фигуру можно сделать красивой».

Основные причины отсутствия талии – переедание и малоподвижный образ жизни. Мы едим много высококалорийной пищи, а вот тренироваться и даже просто лишний раз встать с дивана забываем. Излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира. В большом объёме он негативно влияет на здоровье, нарушает внутренний обмен веществ и уровень гормонов. А это, в свою очередь, плохо сказывается на состоянии талии.

Артём Опальницкий

фитнес-тренер и нутрициолог DDX Fitness

«70% успеха в уменьшении талии – это питание с дефицитом калорий. Остальное – тренировки, сон и психологическое состояние».

Дефицит калорий означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете. Физическая активность ускоряет процесс, помогает сохранить мышцы и улучшает форму тела, но без питания должного эффекта достичь нельзя. Многие считают, что скручивания или упражнения на косые мышцы живота уберут объём с боков. Однако локальное сжигание жира невозможно — лишний вес уходит равномерно по всему телу.

Исследования подтверждают: комбинация силовых тренировок, упражнений на кор и кардио эффективна для уменьшения талии. Например, учёные доказали, что 12 недель тренировок с кардио и упражнениями на пресс сократили талию у женщин на 10 см, а у мужчин — на 6 см. Другое исследование выявило, что силовые тренировки длиной 20 минут в день уменьшают талию на 0,67 см, тогда как кардио показало результат в 0,33 см.

Фото: istockphoto.com / Hirurg

Топ-5 упражнений для тонкой талии

Для уменьшения талии нужно укреплять мышцы всего тела, прорабатывать кор, мышцы живота и поясницы и добавлять кардио для сжигания калорий. На объём талии напрямую влияет поперечная мышца пресса – чем она сильнее, тем тоньше силуэт. Из-за малоактивного образа жизни у большинства из нас эта мышца ослаблена, поэтому наша главная задача – усилить её.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Предварительно разогрейте нижнюю часть тела лёгкой пятиминутной разминкой.

Техника выполнения

• Сделайте выпад вперёд одной ногой, а другую поставьте на колено.
• На выдохе плавно переносите вес на переднюю ногу так, чтобы угол в паховой области увеличивался. Спина ровная.
• Зафиксируйтесь в нижней точке, постойте в таком положении.

Выполняйте три подхода по 30 секунд. Отдых между подходами – две минуты.

Скручивания с подкруткой таза

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.
• На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На выдохе старайтесь подтянуть живот к рёбрам. Задержитесь на два-четыре секунды в таком положении.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами – две минуты.

Приседания с весом

Приседания задействуют мышцы пресса, спины, ног и рук, ускоряя метаболизм и способствуя сжиганию калорий.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
• Возьмите гантель или гирю (для новичков подойдёт 4-8 кг) в руки и расположите на уровне груди.
• На вдохе отводите таз назад, как будто садитесь на стул.
• Колени направлены к середине стоп, не заваливаются внутрь. Следите, чтобы колени не выходили за линию носка.
• Спина прямая, позвоночник в нейтральном положении.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три-четыре подхода по 10-12 повторений. Если тяжело соблюдать технику, уменьшите вес или работайте без отягощения.

Русские скручивания с весом

Это упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота, а также улучшает подвижность грудного отдела позвоночника. Оно помогает сделать мышцы кора сильнее.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, отклоните корпус назад примерно на 45 градусов.
• Возьмите гантель или медбол (2-5 кг для начинающих). Расположите снаряд перед грудью.
• Оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Если ощущается дискомфорт в пояснице, поставьте ноги на пол. Найдите баланс в этом положении и зафиксируйте корпус.
• На выдохе поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь отягощением пола.
• Держите пресс напряжённым, а спину прямой. Двигайтесь плавно, без рывков.

Выполняйте три подхода по 12-20 повторений (6-10 на каждую сторону).

Кардио на эллипсоиде в интервальном режиме

Эллипсоид задействует мышцы всего тела и помогает сжигать калории, способствуя уменьшению талии.

Подробнее про занятия на этом тренажёре:

Что такое эллипс и как тренироваться на нём, чтобы похудеть?

Техника выполнения

• Встаньте на тренажёр, не сутультесь, не опирайтесь сильно на рукоятки.
• Начните с пятиминутной разминки в спокойном темпе.
• Чередуйте одну минуту быстрого движения (высокая интенсивность) и одну минуту умеренного темпа.
• Повторяйте цикл 15-20 минут. Завершайте тремя-пятью минутами заминки в спокойном темпе.
• Новичкам можно начать с 10-минутной тренировки.

Как составить тренировочную программу?

Занимайтесь два-три раза в неделю, комбинируя силовые и кардио нагрузки. Вот пример тренировочного плана.

Понедельник

1. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: три подхода по 30 секунд.
2. Скручивания с подкруткой таза: три подхода по 30-45 секунд.
3. Приседания с весом: четыре подхода по 12 повторений.
4. Русские скручивания: три подхода по 20 повторений.
5. Эллипсоид: 15 минут интервальной тренировки.

Среда

1. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: три подхода по 30 секунд.
2. Скручивания с подкруткой таза: три подхода по 30-45 секунд.
3. Приседания с весом: три подхода по 10 повторений (увеличьте вес при правильной технике).
4. Русские скручивания: три подхода по 24 повторения.
5. Эллипсоид: 20 минут интервальной тренировки.

Пятница

1. Растяжка подвздошно-поясничной мышцы: три подхода по 30 секунд.
2. Скручивания с подкруткой таза: три подхода по 30-45 секунд.
3. Приседания с весом: четыре подхода по 12 повторений.
4. Русские скручивания: три подхода по 20 повторений с большим весом.
5. Эллипсоид: 15 минут интервальной тренировки.

В дни отдыха занимайтесь лёгкой активностью: прогулками, йогой или растяжкой. Это поможет восстановлению и предотвратит перетренированность.

Фото: istockphoto.com / SrdjanPav

Техника безопасности

Правильная техника выполнения снижает риск травм и повышает эффективность тренировок. Выделим три правила.

Контролируйте поясницу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в приседаниях и скручиваниях, чтобы избежать травм.

Избегайте рывков. Двигайтесь плавно, без инерции. Если не можете выполнить повторение с правильной техникой, уменьшите вес или сделайте паузу.

Прогрессируйте постепенно. Не берите сразу большой вес и не увеличивайте интенсивность кардио резко. Постепенное повышение нагрузки обеспечивает устойчивый результат.

Фото: istockphoto.com / Be-Art

Топ-5 причин, мешающих уменьшению талии

Если талия не становится тоньше, несмотря на тренировки, обратите внимание на эти факторы.

1. Нет дефицита калорий. Нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Иначе лишний вес не уйдёт. Рассчитайте норму и создайте дефицит в 10-15%. Следуйте плану один-два месяца.
2. Нерегулярные тренировки. Пропуски занятий снижают результат. Достаточно двух-трёх тренировок в неделю, но они должны быть стабильными.
3. Недостаток сна. Менее семи часов сна нарушают гормональный баланс, усиливая аппетит. Исследование показало, что недосып увеличивает тягу к калорийной пище.
4. Гормональный дисбаланс или отёки. Если рекомендации не работают, обратитесь к эндокринологу. Гормоны или задержка жидкости могут влиять на ваше состояние.
5. Генетика. Тип фигуры влияет на распределение жира. Полностью изменить пропорции нельзя, но скорректировать талию возможно.

Иногда проблема не только в питании и физической активности:

Врач назвала 7 возможных причин лишнего веса. Дело не всегда в неправильном питании

Уменьшение талии требует комплексного подхода: упражнения, питание и сон. Начните с освоения техники, составьте график тренировок и следите за рационом. Постепенно талия станет тоньше, а фигура — гармоничнее. Главное — регулярность и терпение.