Таковы уж стереотипы, что большинство парней в брутальных “качалках” считают, что аэробика и упражнения на растяжку — это не для них. Женская же половина в большинстве своём предпочитает не заниматься силовым спортом, желая оставаться гибкой и грациозной.
Почему? Эталон мужчины подразумевает под собой накачанного и сильного парня, способного тягать несколько десятков килограммов без всяких усилий, поэтому, казалось бы, зачем качку-апполону нужна гибкость?
В свою очередь некоторые девушки опасаются тягать “железки” и заниматься силовыми нагрузками, потому что боятся нарастить груду мышц и визуально расширить плечи. Вдруг и фигура станет подобной мужской?
Но всё это не более чем стереотипы и неосведомлённость в вопросах, связанных с фитнесом и спортом.
Мы собрали несколько эффективных упражнений для мужчин и женщин, которые помогут вашему телу развиваться гармонично и разносторонне.
Гибкость vs мускулы
Многие представители сильной половины человечества задаются вопросом, зачем им нужна растяжка, упражнения на гибкость и подвижность. Ответ прост: для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Прежде всего гибкость непосредственно влияет на выносливость (благодаря которой мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее) и на суставы. Также подобные упражнения используют после получения травм в реабилитационных целях. Все они статичны и очень просты в исполнении.
1. Растяжка задней поверхности бедра
В основе всех упражнений на гибкость лежит принцип удлинения мышц. Часто мужчины не считают нужным делать растяжку до или после тренировки, а зря. Она снижает напряжение связок, что помогает телу расслабиться. Также упражнения на растяжку помогают с координацией, увеличивают диапазон движения, ускоряют процесс восстановления травмированных мышц.
Полное видео смотрите на официальном канале Сделай Себя в YouTube.
2. Упражнения с TRX-петлями
Преимущество данных упражнений в общем и глубоком растягивании тела. Упражнения с петлями развивают подвижность и подготавливают мышцы к более тяжким нагрузкам. Выполнение комплекса разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм.
3. «Замок»
Это упражнение поможет вам исправить осанку и вытянуть мышцы шейного отдела и спины. Как выполняется упражнение? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: спина прямая, соединяем руки в замок за спиной. Подбородок вверх, дыхание произвольное. Чем больше вы выпрямитесь, тем легче будет соединить руки.
Фото: istockphoto.com
Если несколько усложнить упражнение и добавить скрещивание в ногах, получится асана из йоги. Польза Гомукхасаны:
— облегчает боли в спине, ишиас, ревматизм, а также устраняет тугоподвижность плеч и шеи;
— раскрывает грудную клетку, улучшает осанку;
— устраняет мышечные спазмы в ногах, делая мышцы ног более эластичными.
Полное видео смотрите на официальном канале YogaClub в YouTube.
4. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса
При выполнении упражнений необходимо втянуть живот и напрячь мышцы нижней части спины, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Полное видео смотрите на официальном канале Василия Ульянова в YouTube.
Сильные женщины
Многие девушки считают, что, начав заниматься силовыми упражнениями, они сразу же станут наращивать мышечную массу, а фигура приобретёт мужские очертания. Это не так. Женская физиология не позволит телу стремительно нарастить мышечную массу из-за более высокого содержания жира в организме. Поэтому представление о том, что женщина превратится в бодибилдера после серии силовых тренировок, не более чем ещё один спортивный стереотип.
Упражнения, которые просто необходимо добавить в тренировку каждой девушке.
1. Мах с гантелями
Помимо бицепсов и трицепсов в этом упражнении задействованы мышцы пресса и нижней части спины.
Полное видео смотрите на официальном канале Евгения Есиповича в YouTube.
2. Особая ходьба на четвереньках
Особа ходьба тренирует плечи, трицепсы, пресс, ягодицы и мышцы ног. Упираемся руками в пол, ноги выпрямляем, а ягодицы поднимаем вверх. Таким образом должна получиться «горка». Несколько вариантов выполнения упражнения в видеоролике.
Полное видео смотрите на официальном канале Центра Хоккейного Мастерства в YouTube.
3. Отжимания с утяжелением
Во время выполнения работают плечи, трицепсы, мышцы груди, спина, косые мышцы живота и пресс. Колени опустите на пол (облегчённая версия классических отжиманий), руки поставьте под плечи, корпус держим прямо. Начинаем отжиматься, сгибая локти. Затем выпрямляемся и разворачиваем корпус влево, выполняя боковую планку на правой ноге и руке.
4. «Канат»
Это упражнение даёт нагрузку на пресс и бедра. Ложимся на пол, сгибаем колени, руки заводим за голову. Затем поднимаем их перед собой, будто тянемся к висящему наверху канату и начинаем к нему подниматься. Медленно отрываем голову, шею, плечи, спину от пола. Задерживаемся в верхней позиции и медленно возвращаемся в исходное положение.